Co dhiù a tha droch leòn aig a 'bhuidhinn agad no ma dh'fheumas tu dìreach a dhol a-mach à suidheachadh na suidhe, tha a h-uile rud aig a' bhuidheann àrd seo. Bidh thu a 'cuimseachadh air na prìomh fhèithean anns a' bhodha àrd, a 'toirt a-steach a' chiste, an cùl, na guailnean agus na gàirdeanan, a bharrachd air a 'chridhe.
Cumaidh am measgachadh de ghluasadan do bhodhaig a bhith a 'tomhas a h-uile càil fhad' sa tha iad a 'togail neart agus seasmhachd sa chorp àrd. Mura h-eil thu a 'faighinn eacarsaich sam bith, chan eil e ag iarraidh dhut atharrachadh, cuir rudeigin eile a-steach no sgioblaich e.
Ro-chùram
Thoir sùil air do dhotair mus feuch thu ris an obair seo ma tha thu air dochann, tinneas no cùmhnantan eile a dh 'fhaodadh duilgheadas adhbhrachadh le eacarsaich.
Uidheam a dhìth
Cathraiche, còmhlan frithealaidh (meadhanach no teann aotrom), bàt-leigheis (2-8 lbs, a rèir dè an ìre fallaineachd agad) agus caochladh dumbbells cuideam. Mura h-eil ball-leigheis agad, cuiribh fàilte air dumbbell a chuir a-steach.
Mar a nì thu obair air a 'Bhuidheann Uachdarach as àirde
- Fhad 'sa tha thu nan suidhe, suidhe suas gu h-àrd airson gach eacarsaich, a' cleachdadh do ABS airson deagh staid a chumail suas.
- Mura h-eil thu eòlach air trèanadh neart, cleachd na gluasadan gun cuideam no le cuideam fìor aotrom gus an fhoirm agad fhaighinn sìos.
- Luchd-tòiseachaidh: Dèan gach eacarsaich airson 1 seata de na riochdairean a tha a 'moladh, a' taghadh cuideam a tha dùbhlanach ach leigidh e leat deagh dheagh chumail.
- Eadar-mheadhanach / Adhartach: Dèan 2-3 cuairtean de na h-eacarsaichean, aon às dèidh an eile, a 'gabhail fois mar a tha feum air.
- Dèan cinnteach gu bheil seo a 'dol air adhart 2-3 latha nach eil leantainneach san t-seachdain, a' toirt co-dhiù aon latha de dhìcheall eadar obair-obrach.
1 - Teasachadh - Puinnsean suidhe
Clò-bhualadh le bhith a 'sgoltadh air adhart, a' gluasad air an làimh dheis agus air na làmhan clì. Nuair a bhios tu a 'sgoltadh, cuir an gàirdean air adhart cho luath' s as urrainn dhut gun a bhith a 'glasadh a' chuilinn no a 'leudachadh a' cho-fhillte. Tarraing an gàirdean a-steach cho luath 's as urrainn dhut, a' cumail a 'ghàirdein eile suas agus a' dìon an aghaidh, an uair sin bualadh leis a 'ghàirdean eile.
Jabs Aghaidh - 20 riochd
Jabs àrd - Gabh na pìosan agad suas gu mullach a 'mhullaich, ag atharrachadh air gach taobh airson 20 riochd
Front agus High Jabs - Punch air adhart, a 'ruith air an taobh dheas agus air an taobh chlì, an uairsin punch àrd, a' ruith air an taobh dheas agus air an làimh chlì. Dèan aithris a-rithist, a 'dol air adhart agus an uair sin suas airson 20 riochd.
Dèan 2 uair eile a-rithist, a 'gluasad cho luath' s as urrainn dhut.
2 - A 'cur an aghaidh ghualainn
Suidh àrd leis an abs ann an sàs agus cuir na gàirdean a-mach dìreach air beulaibh gun a bhith a 'glasadh na h-aonaidhean. Leabaidh na h-uillich agus thoir air ais iad, a 'bruthadh nan lannan gualainn còmhla. Thoir na h-uillich dìreach beagan air cùlaibh an torso. Lean air adhart a 'putadh air adhart agus a' tarraing air ais airson dà sheata de 20 riochd. Cuir dian ris le bhith a 'cleachdadh còmhlan frith-rathaid.
3 - Malairt Ballrachd Leigheas
Suidh àrd le abs ann an sàs agus cùm bàis leigheis air an làimh dheis, sìos air do thaobh. Dèan timcheall air a 'ghàirdean suas is a-mach, a' toirt a 'bhail leis an làimh eile agus ga leigeil sìos chun an taobh chlì. Cùm ort a 'cuairteachadh a' bhalla os cionn, a 'taghadh armachd. Airson barrachd dian, rach nas luaithe no cuir a-mach tilgeil aig mullach na gluasaid. Dèan aithris airson 16 riochdan.
4 - Sguabadh a 'Chiste le Ball Med
Suidh àrd agus cùm bàis leigheis aig ìre a 'chiste agus brùth am ball leis na palms làmhan gus a' chiste a chùmhnant. Fhad 'sa tha thu a' leantainn air adhart a 'briseadh a' bhalla, cuir a 'bhalla gu slaodach air do bheulaibh aig ìre a' chiste gus am bi na cròinean dìreach dìreach. Le bhith a 'cumail suas cuideam le do làmhan, lùb na h-uillich agus tarraing an ball air ais chun a' chiste. Dèan aithris airson 16 riochdan.
5 - Còmhlan le Còmhlan-ciùil
Brùth a ' chòmhlan timcheall air cùl a' chathair, a 'tarraing a' chòmhlain fo na h-innealan agus a 'cumail na làmhan anns gach làimh. Suidh gu math àrd leis an abs ann an sàs agus tòisichidh a 'ghluasad leis na h-uilllean aig 90 céim agus aig ìre ghualainn leis na palms a tha a' coimhead sìos. Brùth air a 'bhroilleach gus na gàirdeanan a bhualadh a-mach air beulaibh leat gun a bhith a' glasadh nan joints. Thoir air na gàirdeanan air ais gus tòiseachadh, a 'cumail a' ghluasaid slaodach agus fo smachd. Ma tha barrachd teannachadh a dhìth oirbh, faodaidh tu an còmhlan a thilgeil timcheall do làmhan. Dèan aithris airson 16 riochdan.
6 - Prìomh Chlò-bhualadh agus Alternating Arms
Suidh le deagh phostachd a 'cumail brògan-solais tro mheadhan na dà làimh. Tòisich le armachd air a lùbadh gu 90 ceum, cuide ri taobh nan cluasan (bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar phost tadhail). Brùth na cuideaman a-mach agus sìos air ais sìos, ag ath-aithris airson 8 riochdan. Air adhart, cumaibh aon ghàirdean sìos fhad 'sa bhios an gàirdean eile a' bruthadh os cionn. Lean air adhart a 'dèanamh alternalaidh eadar armachd airson 8 riochdan (tha 1 riochd a' gabhail a-steach an dà ghàirdean deas is clì).
7 - Togail Aghaidh le Leudachadh Triceps
Suidh àrd agus cuideaman a chumail air do thaobh, a 'coimhead a-steach. Buail na gàirdeanan suas gu ìre ghualainn agus cùm greim air. A-nis, lean ort le bhith a 'togail na cuideaman os cionn gus am bi na gàirdeanan ri taobh nan cluasan. Leag na h-uillich sìos agus na cuideaman air cùlaibh a 'chinn sìos gu mu 90 céim. Cuir sìos na gàirdeanan agus gam bualadh air ais, ag ath-aithris 16 riochdan.
8 - Lat A 'Tilgeil Còmhlan
Fhad 'sa tha thu a' suidhe le deagh dhreuchd, cumaidh còmhlan-teannachaidh meadhanach anns an dà làimh suas gu h-àrd agus beagan air beulaibh do cheann. Cinnidh an astar eadar do làmhan dè cho tric 'sa tha an eacarsaich. Tha na làmhan nas dlùithe còmhla, an rud as duilghe a bhios an eacarsaich. Cùmhnant air a 'chùl agus tarraing an lobhta deas chun an ribcage. Sgaoileadh agus ath-aithris airson 16 riochdan mus gluais thu taobh.
9 - Cùl-fhrith-rathaid air cùl
Suidh àrd agus cumaibh còmhlan frithealaidh anns a 'mheadhan, gàirdeanan a-mach dìreach air beulaibh, a' làimhseachadh dhà no trì òirleach bho chèile. Leudaich lannan gualainn còmhla agus tarraing còmhlan gus am bi na gàirdeanan a 'gluasad a-mach gu na taobhan mar phlèana. Bidh e gu mòr a 'bruthadh nan lannan gualainn aig ceann a' ghluasaid. Till gu tòiseachadh agus a-rithist, a 'cumail teannachadh air a' chòmhlan fad na h-ùine. Dèan aithris airson 16 riochdan.
10 - Leudachadh Triceps le Ball-leigheis
Suidh le abs ann an sàs, a 'cumail ball-leigheis anns gach làmh. Le bhith a 'cumail a' chraobhan bunaiteach, gabh am ball-leigheis dìreach suas os cionn, armachd ri taobh nan cluasan. Cuir a-steach na h-uillich gu mall agus lughdaich am ball air do cheann gus am bi na h-uilllean agad timcheall air 90 ceum. Brùth am ball air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan.
11 - Leudachadh Triceps le Còmhlain
Suidh le deagh phostachd a 'cumail còmhlan a-mach air do bheulaibh le clachan-cinn a' dol a-mach gu na taobhan aig ìre na gualainn. Bu chòir dha na palms aghaidh an ùrlair. Nas dlùithe tha na làmhan còmhla, an rud as duilghe a bhios an eacarsaich seo. Fhad 'sa tha thu a' cumail na làimhe clì a-staigh, cuir an gàirdean deas chun a 'chliathaich gus am bi e co-shìnte ris an làr, a' fàgail cùl a 'ghàirdein. Gluais air ais gu toiseach agus airson 16 riochdan mus gluais thu armachd.
12 - Rotation suidhe airson ABS
Suidh le deagh phostachd a ' cumail ball-leigheis no dumbbell air beulaibh torso, cinnidhean a' lùbadh beagan. Le bhith a 'cumail grèim air a' chas, cuir an ball air an taobh dheas agus a 'cumail nan cromagan is na casan a tha a' coimhead air adhart. Cùmhnant ABS gus am ball a thoirt air ais don mheadhan agus an uairsin air an làimh chlì. Gabh gu mall agus a 'cuimseachadh air a bhith a' tionndadh a-mhàin aig an torso