Deiseil airson obair dùbhlanach? Is e an dùbhlan cardio neart seo dìreach sin - sreath àrd de dhianan de chuairtean a bhios ag obair gach òirleach de do bhodhaig agus a chuidicheas tu a 'losgadh chalaraidhean a bharrachd.
Tha gach cuairt a 'toirt a-steach cairt àrd agus dian-ghluasad - mòran dhiubh sin eacarsaichean cumanta - a tha ag amas air na fèithean àrda, nas ìsle , agus bunaiteach. Airson na toraidhean as fheàrr, gluaisidh tu gu luath bho aon ghluasad gu fear eile, mar sin cleachd na gluaisean mus bi thu ag obair gus dèanamh cinnteach gu bheil an fhoirm agad math .
Tha seo air a dhèanamh nas fheàrr airson luchd-obrach fallain eadar-mheadhanach agus adhartach a tha saor bho leòn.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, stiùiriche cothromais BOSU (faodaidh tu ceum a chleachdadh mar neach-ionaid), ball-leigheis agus còmhlan-aghaidh.
Beachdan obrach
- Tòisich le blàthachadh 5- gu 10 mionaidean de chardas meadhanach aotrom
- Dèan gach cuairt, aon eacarsaich às deidh an tè eile airson 1-2 chuairt, a 'gabhail fois 60 diogan eadar cuairtean
- Mìnich a rèir do ìre fallaineachd, ach feuch ri cuideaman dùbhlanach a chleachdadh nuair as urrainn dhut.
- Dèan sgrùdadh air do dhiathachd agus dèan cinnteach gu fuirich thu eadar ìre 4-8.
Circuit 1 - Tocan Toe gu BOSU
Seas air cùlaibh BOSU , ceum no àrd-ùrlar agus cuir an ceangal ris an dorus ceart air a 'mhullach. Leum suas, ag atharrachadh nan casan san adhar gus a bhith a 'ceangal ris a' chliathaich chlì air a 'mhullach. Lean ort, a 'dol cho luath' s as urrainn dhut.
Rach airson 30-60 diogan.
Naidheachdan |
Tòisich am measgachadh seo le do chasan mu astar-astar bho chèile. A 'gleidheadh cuideaman meadhanach aotrom dìreach thairis air na guailnean, sgithidh cho ìosal' s as urrainn dhut, a 'cumail na h- ìghnear agus na glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Brùth a-steach dhan t-seilean gus seasamh suas fhad 'sa tha thu a' putadh na cuideaman a tha os cionn.
Dèan aithris airson 16 riochdan.
Sgaoileadh
Cùm cuideaman air beulaibh na mnathan-sneachda agus a 'phutadh bho na cromagan a-steach do sheòmar. Le cuideaman faisg air slataichean no òrdagan, lùb na glùinean, a 'cumail a' chùil dìreach agus na cromagan air ais. Bu chòir do torso a bhith aig mu thimcheall air 45 ceum, a 'cromadh air ais agus a' dol an sàs ann. Brùth a-steach don ghlùinean gus seasamh suas.
Dèan aithris airson 12 riochdan.
Pushups le Ball-leigheis
Faigh a-steach do shuidheachadh pushup air na glùinean (nas fhasa) no na toesan (nas duilghe). Cuir aon làmh air ball-leigheis agus cùm an tè eile air an làr. Gabh nas ìsle a-steach do phutag , cuir air ais suas agus cuir am ball thairis air an làr chun an làimh eile airson pushup eile. Lean air adhart a 'cur a' bhail air ais is a-mach airson gach pushup.
Dèan aithris airson 12 riochdan.
Ceanglaichean
Seas ann an seasamh farsaing a 'cumail cuideaman meadhanach aotrom. Gabh a 'ghàirdean dheis suas, a' leigeil leis a 'ghàirdean chlì crochadh eadar na casan. A 'coimhead suas aig a' ghàirdean dheis (roghainneil) nas ìsle a-steach gu sgoltadh gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr. Cliog air ais, a 'cumail suas a' ghàirdein.
Rach airson 30 diog gach taobh.
An còrr airson 1 mhionaid agus ath-chuairt a dhèanamh air a 'chuairt seo no gluais air adhart chun ath chuairt.
Cuairt 2 - Jumping Jacks
Leum na casan a leud fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh na h-armachd os cionn. Leum na casan air ais còmhla, a 'toirt nan armachd sìos. Dèan aithris a-rithist, a 'gluasad cho luath' s as urrainn dhut.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Lunge Taobh le Rotha Upright
Gabh ceum farsaing a-mach chun an làimh dheis a-steach gu lòn taobh. Brùth a-steach don t-sàil fhad 'sa tha thu a' cur nan casan air ais còmhla. Dèan sreath dìreach, a 'toirt na h-uilllean suas gu ìre ghualainn agus a' toirt a-rithist an lòchran taobh air an làimh chlì. Dèan aithris air an t-sreath gu lèir airson 12 riochdan.
Dèan aithris airson 12 riochd (tha aon riochd air an taobh dheas agus clì).
Sgòthan geala
Cuir plàta pàipeir no dios glìomadh fon chois chlì agus cumaidh tu trom air an làimh chlì. Cumaibh an cuideam anns a 'chù dheas agus cuir an lùb air a' ghlùin fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chas chlì a-mach chun an taobh, a' cumail a 'chas chlì dìreach. Brùth air ais, a 'slaodadh na cas chlì a-steach mar a tha thu a' seasamh.
Dèan aithris a-rithist airson 12 riochdan agus an uair sin ag atharrachadh taobh.
Renegade Row
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh a' phlana, a 'bualadh dà chuideam agus a' gabhail fois air na toes (nas duilghe) no na glùinean (atharraichte). A 'gleidheadh na h-àite sin agus a' cumail na ceàrnag-cromagan chun an làr, tog an gàirdean dheis ann an sreath. Thoir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris an t-sreath air an taobh eile. Lean air adhart, a 'coimhead air gach taobh fhad' s a tha thu a 'cumail suidheachadh an taighe.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Coille Fiodha
Cuir ceangal ri còmhlan frith-rathaid gu rud cruaidh faisg air an làr. Cum an ceann eile agus gabh beagan cheuman air falbh airson teannachadh a bharrachd. A 'gleidheadh na h-armachd dìreach, cuir an corp air falbh agus na gàirdeanan a thoirt a-steach ann an trastanach fhad' sa tha thu a 'brùthadh an abs. Pivot air na casan agus gluais na cromagan agus na glùinean fhad 'sa tha thu a' tionndadh. Rotate air ais agus ath-aithris.
Dèan aithris a-rithist airson 16 riochdairean agus a 'gluasad taobh.
An còrr airson 1 mhionaid agus ath-chuairt a dhèanamh air a 'chuairt seo no gluais air adhart chun ath chuairt.
Cuairt 3 - Thairis air a 'bhòrd mhòr BOSU
Tòisich leis a 'chas dheas air a' chruinneach agus a 'dol sìos a-steach gu sgudal. Leum gu luath thairis air a 'mhullach, a' dol air tìr ann an sgoltadh air an taobh eile. Lean air adhart agus a-mach thairis air a 'chruinneach, a' leum nas àirde airson barrachd dian.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Sgaoileadh
Cùm cuideam trom no cromag (roghainn) anns gach làmh aig a 'chiste. Le bhith a 'fàs nas ìsle gu sgapadh dhomhainn, a' toirt nan suaillich don taobh a-staigh de na sliabh. Mar a bhios tu a 'seasamh suas, gabh an cuideam a tha os cionn agus gluais air an làimh dheis, a' pivoting air both feet. Ìochdrach agus ath-aithris.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan, a 'dol thairis air gach taobh.
Sgaoileadh
Seas mu 3 air beulaibh BOSU no ceum agus cuir an cas dheas air a 'mhullach, gàirdeanan a-mach gu na taobhan. Nuair a bhios tu a 'giùlan, tarraing an torso, a' toirt an làmh dheas chun a 'chas chlì agus an gàirdean chlì dìreach os cionn os cionn. Rotate air ais gu toiseach agus seasamh suas.
Dèan aithris airson 12 riochd air gach taobh.
Bratach Wide Le Brathan Hammer
Gabh na casan leathann, gluaisidh tu a-mach aig ceàrn beag, cuideaman anns a h-uile làmh le palms air a chèile. Le bhith a 'fàs nas ìsle na sgoltadh, cho ìosal' s as urrainn dhut a dhol, a 'cumail glùinean a rèir òrdagan. Brùth tro na sàilibh gus seasamh suas fhad 'sa tha thu a' cur na cuideaman a-steach gu curl òrd. Ìochdrach agus ath-aithris.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Sgòthan geala
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh lòin, cas dheas air adhart air ais clì air ais. Cumail ball-leigheis leis na gàirdeanan dìreach a-mach. Le bhith a 'cumail suas an stàbaill corp ìseal, gluaisidh e bhon torso gus na gàirdeanan thairis air a' bhodhaig air an làimh dheis. Thig air ais don ionad agus a-nis air an làimh chlì, a 'cumail a' ghluasaid slaodach agus fo smachd.
Dèan aithris airson 8 riochdan air gach cas.
An còrr airson 1 mhionaid agus ath-chuairt a dhèanamh air a 'chuairt seo no gluais air adhart chun ath chuairt.
Cuairt 4 - Squat Burpee
Dèan squat agus cuir do làmhan air an làr air gach taobh de na casan. Leum no ceum na casan a-steach gu plank, a 'cumail nan cromagan sìos agus an corp dìreach. Leum na casan air ais a-steach agus seas suas, a 'cumail na glùinean air an lùbadh ann an squat ìseal, armachd suas agus torso braced.
Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Pulls
Cumail ball-leigheis le plàta pàipeir no dios glèididh fon òrdagan clì. Cum an cuideam a-mach fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chois chlì air ais, a' lùbadh na glùine deas. Thoir air ais am ball med a-steach fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chas chlì air ais chun tòisich, a' cumail a 'ghlùin deas air a chuairteachadh an ùine gu lèir.
Dèan aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
Leudachain Leòmhann Le Leg
Suidh air ceum no cathair, làmhan ri taobh sliasaid, glùinean air an cur sìos. Brùth air a 'cheum agus lùb na h-uilllean gu sgoltadh. Mar a chuireas tu a 'dol air adhart, leudaich an cas dheas, a' ruighinn airson an toe le do làimh chlì. Ìochdrach agus ath-aithris air an taobh eile, a 'dol thairis air gach taobh.
Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Spiderman Plank
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh a' phlana, air na làmhan agus an òrdagan, air ais còmhnard agus air falbh. Cuir suas an cas chlì agus lùb air a 'ghlùin, ga thoirt chun an uillinn chlì. Gabh air ais chun tòisich agus ath-aithris air an taobh eile.
Dèan aithris a-rithist airson 30-60 diogan /
An còrr airson 1 mhionaid agus ath-chuairt a dhèanamh air a 'chuairt seo no gluais air adhart chun ath chuairt.