Tha an deuchainn bruthaidh air aithneachadh gu h-àraid mar cheum sàr-mhath de neart làidir agus dian-chuimhneachd. Air an adhbhar seo, tha an deuchainn brìgheil na phàirt riatanach de dheuchainn fallaineachd corporra ( Arm , Nèibhi, Feachd an Adhair) agus èigneachadh èiginn laghail (poileis agus luchd-smàlaidh).
Cuidichidh na molaidhean sin thu ag ionnsachadh mar a nì thu barrachd puingean, a 'togail do neart corporra agus dian-chuimhne , agus mar a tha an ath dheuchainn fallaineachd agad.
1. Dèan lèirmheas air Prionnsabalan Saidheans Eacarsaich
Mus tòisich thu air do thrèanadh a dhèanamh suas, tha e feumail na sia prionnsapalan sin a thuigsinn a tha a 'mìneachadh saidheans air cùlaibh trèanadh fallaineachd. Leis an eòlas seo, ionnsaichidh tu mar a leasaicheas tu do fhoghlam ann an dòigh shàbhailte is eagarach. Ma thuigeas tu na bun-bheachdan a th 'ann de tharraing, adhartas, atharrachadh, sònrachas, msaa, bidh e nas fheàrr dhut trèanadh a dhèanamh gu h-èifeachdach.
2. Dèan cinnteach gu bheil am foirm agad air a phutadh
Mus tòisich thu a 'cur air adhart iomadh riochd, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil an fhoirm dhuilleag agad foirfe. Mura h-eil fios agad mu thràth mar a nì thu e ceart, till air ais chun an toiseach agus cleachd thu.
3. Co-dhùin air na h-ath-bheothaidhean bunaiteach agad
Gus an àireamh de ath-aithris a lorg bu chòir dhut a dhèanamh anns gach seata, dèan uiread de dhuilleagan as urrainn dhut ann an dà mhionaid agus roinn an àireamh seo le trì. Seo an cunntas ath-aithris bunaiteach agad. Mar as trice bidh trì seataichean den ath-aithris seo a 'gabhail a-steach gach obair-obrach.
4. Tòisich leis an obair bhunaiteach bunaiteach
Dèan obair-inntrigidh gach latha eile (leithid Diluain, Diciadain, agus Dihaoine). A 'fàs suas le jog slaodach, a' rothaireachd air baidhsagal stad no a ' leum ròp . Dèan an obair bunaiteach agad le trì seataichean de ath-aithris le fois 30-second eadar seataichean. Gach seachdain, cuir 2-3 ath-aithris ris na seataichean agad.
Dèan thu fhèin a h-uile ceithir seachdainean agus cuir sìos bunait ath-aithris ùr.
5. Cuir Variety a-steach le bhith a 'meas do shuidheachadh làmh
Tha grunn dhòighean ann gun atharraich thu an obair-obrach bhualadh agad. Beachdaich air a bhith ag atharrachadh do ghnìomhachas làimhe rè ath-bheachdan. Meudaich e le bhith a 'tòiseachadh nan riochdairean agad le làmh-làimhe cumhang, agus leudaich an obair làimhe agad mean air mhean anns gach seata. Is e deagh dhòigh-obrach a tha seo a dh'fhaodas tu a chleachdadh airson a bhith a 'dol air adhart airson mìos aig aon àm.
6. Cuir Variety a-steach le bhith a 'toirt ur beachd do dhreuchd
Dìreach mar as urrainn dhut do làmh-làimhe a ghluasad fhad 'sa tha thu a' putadh suas, faodaidh tu cuideachd do shuidheachadh corp atharrachadh do mheudachadh na h-eacarsaich a mheudachadh no a lùghdachadh. Feuch ri lùghdaidhean lùbte a lùghdachadh (le do chasan àrdachadh), buillean ball-coise seasmhach , no push-ups plyometric (bualadh do làmhan eadar riochdairean).
7. Cuir a-steach Freagairt air do Phutadh Suas
Leudaich do chasan fhad 'sa bhios tu a' dèanamh brògan (mar a tha gu h-àrd) a 'meudachadh an aghaidh, ach bidh e cuideachd ag atharrachadh do raon gluasad. Gus strì a mheudachadh le bhith a 'sgoltadh ìre àbhaisteach, faodaidh tu aodach cuibhrichte a chur ris, no cùl-poca dùinte a lìonadh le pocannan gainmhich no innealan-uisge.
8. Crìochnaich an obair agad a 'putadh suas leis an eacarsaich plank
Is urrainn don mhionaid mu dheireadh den obair-bhualaidh agad a bhith dìleas airson neart agus seasmhachd bunaiteach a leasachadh, rud a tha deatamach nuair a bhios tu a 'putadh suas.
Tha eacarsaich a 'phlana mar dhòigh air leth gus a bhith a' dol a-mach air a 'chorp àrd agad. Feuch ris a 'phoca a ghleidheadh airson 30 diogan gu aon mhionaid, agus crìochnaich le leudachadh fada, slaodach, trang aig deireadh an obair-obrach.
9. Obraich a-mach gu leòr an còrr agus ath-bheothachadh
Ma tha thu a 'dèanamh eacarsaich bualaidh gu sgìth, feumaidh tu aon latha a thoirt air ais bho ath - bheothachadh . Faodaidh a bhith a 'cleachdadh brògan-cleasachd a h-uile latha, ma thèid a dhèanamh gu sgìth, air ais air ais agus lùghdachadh ann an neart agus seasmhachd.