Tha an eacarsaich drochaid aon-shligheach na dhòigh air leth airson na fèithean gluteus (butt) agus hamstrings (cùl na cas àrd) a neartachadh. Ma nì thu an eacarsaich seo gu ceart, gheibh thu cuideachd gu bheil e na dheagh dhòigh neartachaidh làidir.
Gus an ìre pelvis a chumail tron eacarsaich, feumaidh tu na fèithean bhoilg agus ìseal a chùmhnant.
Cleachd an eacarsaich seo airson cas sònraichte air na h- eacarsaichean bunaiteach agus neartachaidh bhoilg .
Mar a nì thu an obair
- Suidh air do dhruim le do làmhan air do thaobh, bidh do ghlùinean air an cuingealachadh agus casan còmhnard air an làr. Dèan cinnteach gu bheil do chasan fo do ghlùinean.
- Leudaich na fèithean bho bhàn agad.
- Tog do chromagan suas gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghlùinean gu guailnean.
- Cruthaich do chridhe agus feuch ri tarraing a thoirt air a 'phutan bolg agad air ais don spine agad.
- Àrdaich agus leudaich aon chas gu mall agus a 'cumail do pelvis air a thogail agus ìre. Ma tha do chromagan a 'leum no a' tuiteam, cuir a 'chas air ais air an làr agus drochaid cas dùbailte gus an dèan thu nas làidire.
Is e an amas a bhith a 'cumail loidhne dhìreach bho do ghualainn ris a' chas fhada agad agus cumail suas airson 20 gu 30 diogan. Dh'fhaoidte gum feum thu tòiseachadh le bhith a 'cumail an àite drochaid seo airson beagan dhiogan agus a' gluasad taobh. Tha e nas fheàrr an suidheachadh ceart a ghlèidheadh airson ùine nas giorra na falbh nas fhaide anns an t-suidheachadh ceàrr.
Mura h-urrainn dhut an suidheachadh seo a chumail, tòiseachadh leis an eacarsaich drochaid bunaiteach gus neart a thogail agus an uairsin adhartas chun an drochaid aon-chas. Anns an drochaid bhunasach, bidh thu a 'cumail an dà chas air an talamh agus a' dèanamh an aon ghluasad. Thathar den bheachd gur e eacarsaich ath-bheothachaidh bunaiteach a th 'ann airson stàladh spinal agus bunaiteach .
Barrachd Ab Workouts agus Prìomh Eacarsaichean
Bun-stèidh Fast Workout : Bidh na h-ochd eacarsaichean sin a 'toirt dùbhlan do na fèithean bunaiteach agad. Tha iad a 'gabhail a-steach a' phlana, an làr, an eacarsaich bhoilg V-Sit, an t-seasgadair baidhsagal, an sreath lùbann lat, an drochaid hip, an drochaid aon-chas (mar a tha gu h-àrd) agus an sgiobadh le casan.
Cleasan Ab as Fheàrr airson Lùth-chleasaichean : Meudaich agus coisich trì no còig de na 17 eacarsaichean sin agus dèan iad trì gu còig tursan san t-seachdain gus an t-uchd-lann agad fhèin a thogail.
Ab Workout Adhartach airson Super Core Strength : Ma tha thu air a bhith ag obair air a 'chraobh agus an uidheam agad agus ma tha thu airson a thoirt chun na h-ath ìre, cleachd an obair seo. Tha an dòigh-obrach a 'gabhail a-steach an taighe, an taobh còmhnard, V-Sit, gluasadan suidhe le ball leigheas, clàr air ball eacarsaich, ab hold, bratach na dragoig, agus an drochaid aon-chas (mar a tha air a mhìneachadh gu h-àrd).
Eacarsaichean nas motha
Eacarsaichean Acht as Fheàrr - A rèir Rannsachadh : Tha mòran de luchd-obrach ag ràdh gu bheil iad ag obair na gluthan, ach dè na rudan a chaidh a dhearbhadh gu dearbh mar an fheadhainn as èifeachdaiche? Chuir Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich iad chun deuchainn agus gnìomhachadh fèithe a thomhas. Faigh a-mach an eacarsaich as fheàrr airson gach fear de na fèithean butt: gluteus maximus, gluteus medius, agus hamstrings.
Sia Eacarsaich Buidhe as Fheàrr airson Lùth-chleasaichean : Bidh an drochaid aon-choise a 'dèanamh an liosta seo, a bharrachd air lunges coiseachd, ceumannan cudthromach, leudachadh croma air a' bhall eacarsaich, squats làn, agus sgoltagan cas.