Tha an obair seo aig a 'chorp ìseal a' tabhann deagh dhòigh air fèithean nan glutan, na cromagan agus na sliabhragan a thoirt gu dlùth agus le trèanadh pioramaid . Anns an obair seo, thèid thu tro shreath sheataichean, a 'tòiseachadh le cuideam nas aotrom agus riochdairean nas àirde airson a' chiad sheata agad. Airson seataichean às dèidh sin, bidh thu a 'meudachadh na cuideam agus a' lùghdachadh nan riochdairean agad. Airson a 'chiad 3 eacarsaichean, nì thu an dà chuid pioramaidean a' dìreadh agus a 'teàrnadh, a' toirt thugaibh tro 5 seataichean gu h-iomlan airson gach eacarsaich. Airson na 3 eacarsaichean mu dheireadh, bidh thu a 'cuimseachadh dìreach air pioramaidean dìreadh airson 3 seataichean airson gach eacarsaich.
Dh'fhaodadh gum feum thu feuchainn a-mach dè an cuideam a th 'ann airson gach seata. Fòcas air a bhith a 'taghadh cuideam as urrainn dhut A-NIS a thogail airson an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no cùmhnantan eile agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dh 'fheumar airson a' Bhuidhinn Phioramaideach nas ìsle
- barbell le diofar chlàran cuideam
- diofar chnocan cuingealaichte
- ceum no staidhre
- plàta pàipeir.
Mar a dh 'ionnsaicheas a' Bhuidheann Pyramid nas ìsle
- Suas le 5-10 mionaid de chardio
- Airson gach eacarsaich, tagh 3 seata de chuideaman - aon solas, aon mheadhan agus aon trom. Is e riaghailt òrdail coitcheann a bhith a 'meudachadh na cuideaman 5-20 not, a rèir dè an ìre fallaineachd agad agus an eacarsaich
- Dèan gach seata anns a 'phioramaid, a' meudachadh cuideam gach seata agus a 'gabhail fois timcheall air 30-60 diogan eadar seataichean
- Tha cuideam sònraichte air a shealltainn airson gach eacarsaich ach atharraich a rèir do ìre fallaineachd
- Dumbbell ionadach mura h-eil barbell agad
1 - Sgàilean Barbell
Seas le casan le leud ghualainn air leth, a 'socrachadh barbell air na guailnean. Le bhith a 'fàs nas ìsle ann an sgoltadh, a' cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan is a 'dol a-steach. Brùth a-steach don t-seilean gus seasamh agus ath-aithris.
Suidhich 1 - 35 pbs x 12
Suidhich 2 - 45 pbs x 10
Suidhich 3 - 50 pbs x 8
Suidhich 4 - 45 pbs x 10
Suidhich 5 - 35 pbs x 8
2 - Deadlifts
Seas le casan a 'chòmhdach a-mach bho chèile, tha glùinean a' lùbadh beagan agus a 'cumail cuideaman air beulaibh nan sliabh. Leis a 'chòmhnard cùil, bidh guailnean air ais agus cuir a-steach, a' bualadh bho na cromagan agus an cuideam a lùghdachadh cho fada 's as urrainn dhut do shùbailteachd. Àrdaich, a 'bruthadh na gluthan.
Suidhich 1 - 20 lbs x 12
Suidhich 2 - 25 pbs x 10
Suidhich 3 - 30 pbs x 8
Suidhich 4 - 25 pbs x 10
Suidhich 5 - 20 pbs x 8
3 - Litrichean Barbell
Cuir barbell trom air na guailnean agus gabh a 'chas dheas air adhart, agus air do làimh chlì air ais ann an sgaradh. A 'gleidheadh absar a' dol an sàs, a 'lùbadh na glùinean agus na b' ìsle ann an lòin, a 'cumail a' ghlùin aghaidh air cùl an toe. Nas ìsle cho fada 's as urrainn dhut gun a bhith a' bualadh air a 'ghlùin air ais chun an làr. Brùth air ais gu toiseach is ath-aithris airson na riochdairean uile mus gluais thu taobh.
Suidhich 1 - 20 lbs x 12
Suidhich 2 - 25 pbs x 10
Suidhich 3 - 30 pbs x 8
Suidhich 4 - 25 pbs x 10
Suidhich 5 - 20 pbs x 8
4 - Ceumannan
Cùm cuideaman anns gach làimh agus cuir cas dheas air ceum no an dàrna ceum de iteal staidhre. Gabh nas ìsle a-steach gu sgoltadh agus an uairsin cuir a-steach do shàilean na cas dheas agus ceum suas, a 'bualadh gu aotrom air a' chas chlì air a 'cheum. Thoir an cas chlì sìos agus ath-aithris airson a h-uile riochd mus gluais thu taobh.
Suidhich 1 - 12 pbs x 12
Suidhich 2 - 15 pbs x 10
Suidhich 3 - 20 pbs x 8
5 - Sgùrr na h-Alba
Cùm cuideaman air na sliasaichean àrda no air do thaobh agus seas suas le casan nas fharsainge na guailnean, a 'sìneadh a-mach aig ceàrnan 45-ceum. A 'cumail nan glùinean a rèir òrdagan, bidh iad a' fàs nas slaodaiche gu slaodach. Brùth a-steach dhan t-sàil agus cuir cuideam air na sliasaidean a-staigh fhad 'sa tha thu a' putadh air ais gu toiseach.
Suidhich 1 - 15 pbs x 12
Suidhich 2 - 20 pbs x 10
Suidhich 3 - 25 pbs x 8
6 - Lunge Side Side
Cuir plàta pàipear fon chois chlì agus cumaidh cuideam air an làimh chlì. Cumaibh an cuideam anns a 'chù dheas agus cuir an lùb air a' ghlùin fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chas chlì a-mach chun an taobh, a' cumail a 'chas chlì dìreach. Mar a bhios tu a 'sgoltadh ris an làr, a' cumail na glùine air cùlaibh nan òrdagan, gabh an cuideam sìos agus cuir an ceangal ris an làr. Brùth air ais, a 'slaodadh na cas chlì a-steach mar a tha thu a' seasamh. Dèan aithris a-rithist airson na riochdairean uile mus gluais iad an taobh.
Suidhich 1 - 15 pbs x 12
Suidhich 2 - 20 pbs x 10
Suidhich 3 - 25 pbs x 8