Bidh an t-eacarsaich a bheir tarraing air cas Pilates a 'togail air eacarsaich taic cùil. Mura h-eil thu eòlach fhathast air taic air ais, dèan sgrùdadh air na stiùiridhean mionaideach airson an eacarsaich sin mus tig thu air ais leis a 'chas air ais.
Tha eacarsaich ìre eadar-mheadhanach fhathast mar eacarsaich taic cùil. Ach bidh an cas a ' dol a' cur dùbhlan seasmhachd agus sùbailteachd ris an neart a thog thu san obair taic cùil.
Uidheam a dh 'fheumas tu
Is e cleas mat Pilates a th 'ann an Leg Pull Back, chan fheum thu ach mat air uachdar daingeann. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh aig an taigh, aig an lùth-chleas no aig stiùidio Pilates.
Duilgheadas: ' S e eacarsaich eadar-mheadhanach a tha seo, is dòcha nach bi e freagarrach do luchd-tòiseachaidh.
Ùine a dhìth: 2 mionaid an ùine a dh 'fheumas tu.
A 'cluich an eacarsaich air a' chù aig Pilates
- Suidh àrd le do chasan còmhla, air a leudachadh dìreach air do bheulaibh. Bidh do fhèithean bhoilg a 'tarraing a-steach agus suas mar a tha an droma-droma a' neartachadh. Fàg na guailnean agad.
- Cùm do bhroilleach fosgailte, agus do ghualainn a 'tionndadh air ais is sìos fhad' s a tha thu a 'tarraing nan sàilean air do làmhan dìreach air ais gus am faigh thu do làmhan còmhnard air an làr le cùl-làimhe air an aghaidh. Is dòcha gu bheil thu a 'lùghdachadh beagan air ais. A-nis inhale.
- Exhale gus a bhith a 'dol an sàs ann an dannsaichean agus a' togail do phiseis gus loidhne fhada, ankle a chruthachadh gu cluais. Bu chòir do ABS a bhith a 'daingneachadh do bhac agus do phìob. Brùth sìos tro chùl do ghàirdeanan gus do chuideachadh a 'cumail do bhroilleach fosgailte agus barrachd taic fhaighinn bho do chùl. Inhale aig a 'mhullach.
- Ann an exhale , dèan nas doimhne air do chromag gus do chas dheas a thogail chun mullach. Cùm a 'chòrr den bhodhaig gu tur fhathast. Na leig le do chasan a thogail cas a thoirt air do 'pelvis a-mach à co-thaobhadh. Chan eil do chromag a 'dol leis a' ghluasad, agus chan eil thu a 'tuiteam sìos.
- Inhale gus an cas chun an làr a thilleadh. Cleachd smachd - na cuir dìreach do chas - leudaich e fhad 'sa tha e a' dol sìos agus a 'cumail a' chòrr de do chorp seasmhach.
- Exhale : tog do chas chlì. Faodaidh tu a dhol air ais mus tog thu an cas chlì ma dh'fheumas tu. Leig leat fhèin le smachd agus cùm do ghualain sìos. Tòisich a-mach, a 'togail na cas chlì.
- Inhale gus an cas chlì chun an làr a thilleadh. Leasaich leudachain
- Inhale a dh 'fhalbh dìreach aig a' chrom, a 'cur do pelvis air ais air an làr. Cùm do ghualainn sìos mar a nì thu.
- Dèan 3 seataichean.
Stiùireadh
- Tha barrachd fiosrachaidh mun phàirt taic cùil den eacarsaich seo anns na h-iùil taic cùl.
- Dh'ionnsaich na pasgan glùine dhut ciamar a dh 'fhàsas tu an t-sgoltadh a dhoimhneachadh aig a' chrom agus a dhìon a-mach gluasad a 'chas.
- Dèan coimeas eadar an eacarsaich seo agus a ' tarraing air ais , a tha na eacarsaich aig ìre tòiseachaidh.
Bidh tarraing a 'chinn a' cuimseachadh air na fèithean cùil agus an abdominal agus a 'neartachadh na glùinean agus na h-aodach. Bidh feum agad cuideachd air neart gualainn gus an suidheachadh a chumail suas.