Bidh cas-taobh a 'togail obair an abs, gu h-àraidh an duilgheadas a bhith aig na h-obliques, a bharrachd air na sliabh a-staigh. Le bhith a 'togail nan casan còmhla, bidh na sluaghan a-staigh agus na cnapan-slaodaidh a' gabhail a-steach mar a bhios na h-abdominals a 'tarraing a-steach is suas, a' leasachadh prìomh neart agus cothromachadh.
- Duilgheadas: Tha àrdachadh cas taobh taobh gu math duilich.
- Ùine a dhìth: feumar 5 mionaidean airson an eacarsaich seo.
Na dh'fheumas tu a bhith a 'coileanadh Ardairean
Is e seo eacarsaich mat a ghabhas dèanamh aig an taigh no san stiùidio.
Feumaidh tu mata eacarsaich Pilates a bhith na laighe airson an eacarsaich seo.
Mar a nì thu an taobh-taobh A 'leum air a' Philates Mat
1. Dèan ullachadh: Lùchaibh air do thaobh le gach pàirt den chorp air a cheangal suas gus am bi do ankaran, glùinean, cromagan, guailnean agus cluasan ann an aon loidhne.
- A-nis gluais na casan agad beagan air beulaibh gus am bi thu ann an cumadh banana. Bidh seo a 'cuideachadh le cothromachadh agus a' dìon na cùl ìseal.
- Faodaidh tu do cheann a chuir suas air do làimh, no sìneadh a 'ghàirdean a-mach a-mach fada agus cuir do cheann sìos. Ma tha thu a 'moladh do cheann suas, feumaidh tu taic a thoirt do cho-thaobhadh le bhith a' togail do chèidse uillt air falbh bhon bhrat.
- Dèan cinnteach gu bheileas a 'toirt a-steach do bhriathran . Seo an t-inneal agad airson a bhith a 'cleachdadh an abs airson neart agus seasmhachd.
2. Inhale: Bidh an anail a 'gluasad sìos fad an droma-droma, a' dèanamh an corp gu lèir o chionn fhada bho pholl gu donn.
3. Exhale: Cleachd na h-abdominal agad agus na casan agad gus na casan a thoirt suas suas beagan òirlich bhon bhrat agad.
- Fòcas air a bhith a 'cumail do chasan a-staigh còmhla, fad na slighe bho na cnàmhan suidhe agad ri do shàilean.
4. Inhale: Faigh nas fhaide fhathast fhad 'sa tha thu a' leigeil sìos do chasan gu slaodach air ais air a 'bhrat. Cleachd smachd.
Ath-chuairtean: Dèan an eacarsaich seo 5 - 8 tursan. Tionndaidh an duilleag air do thaobh eile agus a-rithist.
Tha molaidhean airson taobh a 'chùis a' cluinntinn cleachdadh matamataig
- Faodaidh tu an eacarsaich seo atharrachadh le bhith a 'fàgail do cheann sìos air gàirdean a-mach.
- Tha a 'ghàirdean aghaidh dìreach airson cothromachadh. Cleachd do bhunait seach a 'ghàirdean aghaidh.
- Meudaich an dùbhlan le bhith a 'stad aig mullach an togalaich airson grunn anail. Faodaidh an ùine bheag a bharrachd aig a 'mhullach diofar a dhèanamh air am bi thu a' faireachdainn.
Barrachd chleasan Matamataig Pilates
Tha an eacarsaich seo mar phàirt den t- sreath Side Kick . Ged a tha thu air a 'bhrat, is dòcha gum bi thu airson eacarsaichean eile fheuchainn anns an aon bhuidheann mar:
- Taobh Crom Air ais / Cùl: Tha an eacarsaich seo air a dhèanamh le aon chas aig aon àm, air adhart agus air ais fhad 'sa tha e na laighe air a' bhrat.
- Taobh a 'cromadh suas: Bidh thu cuideachd a' cleachdadh aon chas aig aon àm, suas is sìos fhad 'sa tha thu a' laighe air a 'bhrat. Tha an eacarsaich seo ag obair air na cromagan, na cnapan agus na sliasaichean a-muigh a bharrachd air a 'chridhe.
- Labhtairean taobh a-staigh a-staigh : Ged a tha cuid den fheadhainn eile a 'tòiseachadh a' cuimseachadh air na sliasaichean a-muigh, tha seo ag obair air na fèithean taobh a-staigh na sgìre groin.
- Taobh Siosarraichean Pilates: Airson dùbhlan eile airson na fèithean bunaiteach, cùil, cas agus croma, feuch an eacarsaich nas adhartaiche seo.