Dh'fhaodadh gum bi coltas air a 'chiste mar an "crèadhaich" bho bhunait, ach tha eadar-dhealachaidhean cudromach eadar an obair seo agus an dòigh anns a bheil a' chuid as motha de dhaoine a 'dèanamh crèasg. Faic na "comhairlean" gu h-ìosal fo stiùir a 'chiste.
Aon uair 's gu bheil thu a' togail neart bho bhàrr agus a 'tuigsinn an gluasad adhartachaidh a dh'fhaodas a bhith a' togail chisteachan, bidh bunait mhath agad airson a bhith ag obair le mòran de na h-eacarsaichean Pilates air adhart sùbailte leithid an Leò Singilte agus an Hundred
An ciste àrd
- Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh, casan còmhnard air an làr. Dèan cinnteach gu bheil na casan agad co-shìnte - air an sgeadachadh gus am bi do chrom, glùine agus ankle ann an aon loidhne agus gu bheil na slatan-tomhais a 'nochdadh dìreach air falbh bhuaibh. Tha thu ann an suidheachadh spinneil neodrach le lùb nàdarrach an spineal ìseal a 'cruthachadh togradh beag bhon bhata.
- Cùm do ghualain sìos nuair a bheir thu do làmhan air do chùlaibh le bhith a 'bualadh air na corragan. Bheir do làmhan taic do bhonn a 'chlaigeann agad. Cumaidh na h-uillleanan agad fosgailte tron eacarsaich.
- Gabh beagan anail dhomhainn. Cleachd an t-àm seo gus sgrùdadh beag a dhèanamh air do bhodhaig. Dèan cinnteach gu bheil do chorp cothromach taobh ri taobh. Dèan cinnteach gu bheil am muileann agad socair agus gu bheil na h-aodach agad air tuiteam.
Is dòcha gum bi thu airson an stiùireadh airson Imprinting ath-bhreithneachadh.
- Exhale: Tarraing a 'phutan bolg agad gu mall sìos chun do chnàimh-droma agus cùm ort a' dol, a 'leigeil le do chnàimh a dhol nas fhaide a-mach agus an cùl nas ìsle gus tighinn a-nuas chun a' bhata . Aig an aon àm, gluais do shìne beagan sìos agus bho mhullach a 'chinn, le muineal fhada, le bhith a ' togail an lùb gu h-àrd air falbh bhon chrann gus am bi bonn an sgapail dìreach a 'brùnadh a' bhrat. Tha faireachdainn nas doimhne fo na h-aibhnichean ìseal fhad 'sa tha thu a' togail. * Cuimhnich, tha an obair anns an abs, a tha ann an suidheachadh domhainn. Bidh an amhaich agus na guailnean a 'fuireach fois, agus chan eil an gluasad a' cruthachadh teannachadh anns na casan.
- Stad aig a 'mhullach agus inhale. Tarraing na h-abairtean nas doimhne.
- Exhale: Cum na h-abdominal air a tharraing a-steach fhad 'sa tha thu a' dol sìos gu slaodach air ais chun a 'mhata.
- Inhale: Leig às na h-abdominal agus tillidh tu gu dùin neodrach.
- Ath-aithris 6 - 8 tursan
- Bhiodh Curl a 'bhradain glè mhath a' leantainn air adhart airson an eacarsaich seo.
Stiùireadh
- Tha togail a 'chiste a' cruthachadh lùb dhomhainn de na h-abdominal sìos chun a 'bhata. Is e an toradh abs absarol . Anns a 'chuid as motha de chrunches, tha giorrachadh air an abdominis rectus (am fèith àrd uachdarach a tha a' ruith sìos air aghaidh a 'bhroinn) a bhios gu tric ag adhbhrachadh gun toir an t-ubhal sìos air a' chromadh. Cha chruthaich seo na daoine ABS rèidh a tha a 'sireadh.
- Tha a 'chiste air a dhèanamh gu slaodach leis an anail. Chan eil prìomhachas ga chleachdadh.
- Chan eil an cnoc-dubha agus na cromagan a 'tòiseachadh a' cur a-mach às an làr mar a chithear gu tric ann an crunches.
- Gabh an eacarsaich seo chun na h-ath ìre, dèan Ciste-togail le Rotation