Bidh cuid ag obair, tha cuid dhiubh comasach, cuid de sgudal airgid
Is dòcha gu bheil thu a 'coimhead a bhith a' cleachdadh àrdachadh corporra airson spòrs trèanaidh cuideam agus gnìomhan fallaineachd. Chan eil gainnead roghainnean ann a tha a 'toirt seachad nan ionadan ùra gus stuthan a cheannach a bhios a' cruthachadh buannachd fèithean nas luaithe. Is e a 'phàirt chruaidh a tha a' faighinn a-mach dè an fheadhainn a tha ag obair agus dè a ghabhas a dhèanamh gu sàbhailte. Seo liosta eadar-mheasgte de leasachaidhean airson beachdachadh.
Creatine
Tha Creatine na chompanaidh a tha a 'tachairt gu nàdarra air a lorg ann am fèithean ann an suimean mòra.
Is e creatine monohydrate an fhoirm iarrtais agus tha e a 'measgachadh measgachadh de na h-amino-aigéid arginine, glycine agus methionine. Bidh Creatine a 'toirt air adhart slighe cudromach lùth-fhosgailte creatine, a tha cudromach ann an gnìomhachd àrd-dian leithid togail cuideam. Faodaidh Creatine àrdachadh corporra agus coileanadh trèanaidh a leasachadh ann an gnìomhan àrd-dian. Bi mothachail nach bi a h-uile duine a 'freagairt ri supplementation creatine agus 30% de luchd-cleachdaidh nach fhaicear adhartas sam bith. Is dòcha nach bi boireannaich a 'faighinn buannachd cho mòr ri fir. Ann an trèanadh cuideam, tha barrachd neart, mòr-chuid, agus call call air toraidhean reusanta gu cunbhalach.
Sàbhailteachd . Aig an dàile de 3 gram / latha a thathar a 'moladh cruthaich e sàbhailte a chleachdadh thairis air an ùine fhada ann an sgrùdaidhean a chaidh fhoillseachadh gu ruige seo. Thathas a 'toirt iomradh air droch bhuaidh dhìreach ach dh'fhaodadh gum bi iad seo mar thoradh air droch ghèilleadh ris an t-sùim a thathar a' moladh.
Pùdarran Pròinein - Cuibhreann, Cùisin, Soith, Ugh
Tha na proteinichean slàn seo a 'gabhail a-steach na h-uile amino-aigéid riatanach nach urrainn don bhodhaig fhèin a dhèanamh.
Tha diofar phrotain, mar meus agus cùisin, ugh agus soy aig ìrean eadar-ìosal eadar-dhealaichte. Is e cuspair deasbad mòr-chòrdte agus saidheansail a th 'ann an co-dhiù a bu chòir dhut fàilte a chur air fear eile thar togalach eile airson fiù' s ged a tha pròtain cuibhleach air a thoirt seachad, pròtain nas luaithe a tha air a ghabhail a-steach, tha beagan taic bho dhiofar sgrùdaidhean saidheansail.
Airson pùdair pròtain, dèan measadh air a 'luach le bhith a' sgrùdadh a 'phròtain a tha air a liostadh air a' bhileig. Còmhla ri trèanadh in-imrich, faodaidh protas gu leòr a bhith a 'caitheamh còmhla ri daithead iomchaidh a bhith a' leantainn gu barrachd fèithean agus saill choilltean. Faic an Diet Bodybuilding airson a bhith a 'cur ri cùisean ùine ro agus às deidh trèanadh.
Sàbhailteachd. Chan eil dùil ri cùisean sàbhailteachd nuair a bhios tu a 'giùlan phòlairean pròtain taobh a-staigh crìochan reusanta. Dh'fhaodadh nach bi cus de chaitheamh pròtain sàbhailte dha daoine le galar nan dubhagan.
Multivitamins
Dh'fhaodadh gum bi leasachaidhean multivitamin a 'cuideachadh le bhith a' ruighinn nan innealan làitheil a thathar a 'moladh airson vitamain agus mèinnirean ma tha nas lugha de dheagh bhiadh agad, bidh siubhal a' toirt droch bhuaidh air do dhiathachd, no ma tha eacarsaich cruaidh a 'meudachadh riatanasan. Tha mi a 'smaoineachadh air àrachas math ioma-sheòrsach anns na suidheachaidhean sin an aghaidh nan duilgheadasan a dh'fhaodadh a bhith ann. Tagh suaicheantas measail. Bu chòir dhut leasachan math a thaghadh le foirmle cothromach.
Antioxidants
Bidh iad a 'dèanamh antiobidianaich ann an dìon a' bhìdh an aghaidh mìrean ceimigeach nàdarra agus co-shìnte ris an canar radaigean an-asgaidh a tha nam pàirt de bhith a 'fuireach gu làitheil. Dh'fhaodadh gun toir dùbhlain dòigh-beatha àrdachadh air na riatanasan agad airson antioxidants. Is e Vitamin C agus E na prìomh antioxidants san daithead àbhaisteach ged a tha mòran de bheathachadh planntrais eile a 'cur ris a' bhuaidh seo.
Faodaidh truailleadh, cuideam, smocadh, eacarsaich cruaidh, agus tinneas na feumalachdan agad airson dìon antioxidant a mheudachadh.
Sàbhailteachd. Dh'fhaodadh meud a bharrachd de antioxidants a bhith a 'dèanamh buaidh' pro-oxidant ', rud a tha mu choinneamh dè na rudan a bheireadh tu airson na h-ullachaidhean sin. Tha Institiùd Spòrs Astràilianach a 'moladh nach tèid solarachaidhean vitamin antioxidant a thoirt ach airson beagan sheachdainean fhad' sa bhios an corp a 'ceartachadh gu suidheachaidhean a tha ag adhbhrachadh cuideam. Dh'fhaodadh gum bi barrachd air vitimín C a 'cur às do dhroch ionaltradh iarainn, agus is dòcha nach bi e fallain dha na h-uile.
Cailcium
Is dòcha gum bi boireannaich a bhios a 'trèanadh cruaidh agus a' ruighinn ìrean geir geir corporra, ag ràdh fo aois 10 sa cheud, a bhith a 'call amannan mar thoradh air briseadh hormonail air toradh estrogen.
Faodaidh lùghdachadh a dhèanamh air estrogen air adhbharachadh le eacarsaich mar thoradh air call cnàimh ann an dòigh coltach ris an rud a tha a 'tachairt aig a' menopause. Chan eil call ùine bho thrèanadh lùth-chleasachd neo-àbhaisteach ach tha e ag iarraidh gum faic thu dotair, no nas fheàrr fhathast, neach-comhairle spòrs agus beathachadh spòrs gus measadh a dhèanamh air na tha a dhìth gus aghaidh a chur ris an duilgheadas. Dh'fhaodadh gum bi leasachaidhean cilecium nam pàirt den fhuasgladh ma dh 'fhaodadh buaidh a bhith air slàinte chnàmh.
Sinc agus Magnesium
Tha zinc cudromach gus an hormona fireann testosterone a dhèanamh agus ann a bhith a 'togail an t-siostam dìon. Tha magnesium na phàirt riatanach den t-siostam neònach agus airson slàinte cridhe a chumail suas. Tha raon de dh 'obair biocheimiceach cudromach aig an dà chuid. Bidh zinc agus magnesium gu tric air am margaidheachd do luchd-togail-bodhaig còmhla ann an supplement ris an canar ZMA. Tha zinc ann an grànan iomlan, sìol, cnothan agus gu sònraichte feòil is eisirean. Às dèidh bliadhnaichean de rannsachadh, chan eil fianais ann a sheallas gu bheil mèinnear a 'tabhann togail corporra no coileanadh lùth-chleasachd a bharrachd air na riatanasan bìdh a thathar a' moladh.
Sàbhailteachd. Faodaidh sinc a bhith nas iomagaineach agus tha sinc cuideachd a 'toirt buaidh air a bhith a' toirt a-steach copar. Chan eil mi a 'faicinn adhbhar sam bith airson a dhol thairis air 20 mg / latha ann an toradh sinc.
Iarann
Is iarann an mèinn anns a 'bhodha riatanach airson a bhith a' dèanamh hemoglobin, pròtain fola a tha a 'giùlain ocsaidean sa chorp. Tha e furasta a bhith a 'faicinn cho cudromach' sa tha iarann dha daoine a bhios ag eacarsaich.
Sàbhailteachd. Dh'fhaodadh cus ola a bhith ag adhbharachadh galar ris an canar hemochromatosis ann an cuid de dhaoine a tha buailteach. Cha bu chòir solarachadh iarainn a bhith air a thoirt seachad le dotair a-mhàin, agus airson lùth-chleasaichean no an fheadhainn a bhios a 'trèanadh gu mòr, dh'fhaodadh lighiche spòrs còmhla ri neach-dietachaidh spòrs a bhith na b' fheàrr. Dèan cinnteach gum bi thu faiceallach le seo oir cha bu chòir leasachaidhean iarainn a bhith air an toirt gu cas. Is dòcha gum bi leasachaidhean iarainn a 'cur dragh air cuid de dhaoine.
Dòighean ath-nuadhachail le electrolyte agus gualaisg
Tha electrolytes a 'faighinn a' mhòr-chuid bho mhèinnirean sa bhiadh agus bidh iad a 'cumail suas cothromachadh leudaichte agus a' cuideachadh an t-siostam neònach gus frith-rathaidean fèille a dhèanamh. Is e electrolytes sodium, potassium, magnesium, calcium agus cloride, bicarbonate, fosfat, sulfate. Tha eacarsaich gu sònraichte an eisimeil cothromachd sodium agus potasium. Tha gualaisgean cudromach airson eacarsaich fueling, a 'gabhail a-steach trèanadh cuideam làidir, agus beathachadh ath-nuadhachadh lùth às dèidh eacarsaich. Tha gualaisg, a 'mhòr-chuid de shiùcairean, air an cruthachadh ann an deochan spòrs le electrolytes leithid sodium chloride agus potassium agus uaireannan magnesium.
Faodaidh deochan spòrs a bhith feumail ann an trèanadh cuideam far a bheil seiseanan a 'dol air adhart nas fhaide na uair a thìde de dh' eacarsaich àrd-dian no aig deireadh nan seiseanan sin far a bheil gluasadan glùcain fèitheach air a chleachdadh gu math math. Faic mo artaigil air an Dieb Bodybuilding airson barrachd fiosrachaidh air cleachdadh deochan spòrs.
Caffein
Is e caffein alcalaloid a tha a 'tachairt gu nàdarra agus a' brosnachadh ann an cofaidh, teatha, cocoa, guarana, cola agus deochan lusan eile. Bheir cupa làidir de chofaidh breug dhut timcheall air 100 milleagram de chaffeine, cofaidh sa bhad timcheall air 80 milleanagram, gu tric nas lugha, agus teatha sìos timcheall air 40 milleagram. Bidh e ag atharrachadh bho thoraidhean gu toradh agus mar a bhios tu ag ullachadh an deoch.
Sàbhailteachd. Mar as trice tha teirm slàinte, a 'mhòr-chuid de bheachd mheidigeach nach eil suas ri trì cupan cofaidh san latha cron, agus dh'fhaodadh gum bi cuid de bhuannachdan ann, ged a tha cuid de dhaoine a' freagairt air na togalaichean brosnachaidh le barrachd dhuilgheadasan seach feadhainn eile. Tha cuid de dhaoine a tha ag òl caffe a 'toirt buaidh air cridhe agus aimhreit. Nuair a bhios tu trom le leanabh, thathar den bheachd gu bheil aon no dhà cupan gach latha gun chron airson an fhàs.
Glucosamine
A dh 'aindeoin fuaim an ainm, chan e glucosamine a th' ann an deoch ath-nuadhachaidh glucosa ach cumaill a tha a 'tachairt gu nàdarra a tha air follaiseachd agus taic farsaing a thoirt seachad mar chuideachadh airson faochadh pian airtritis agus a bhith a' bacadh tuilleadh co-mhilleadh. Tha glucosamine air a bhith mòr-chòrdte le daoine spòrs de gach seòrsa, a 'gabhail a-steach luchd-trèanaidh cuideam, gu h-àraid airson airtritis glùin agus pian. Tha coltas gu bheil glucosamine sàbhailte airson a chleachdadh.
Glutamine, HMB agus Beta-alanine
Tha glutamine agus beta-alanine nan aminoididean agus tha HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, fo-thoradh de leucine, aminoid eile. Tha fòcas sònraichte air luchd-dèanamh a bharrachd a bhith a 'cur air adhart amino-aigéid fa leth, na bloighean togail pròtain, gus coileanadh a neartachadh sna spòrs neart. Gu ruige seo, tha an fhianais airson buannachd sam bith air a mheasgachadh agus gu ìre mhòr neo-ghluasadach.
Thathar ag ràdh gun toir HMB supplementation meud fèithean agus neart a thogail agus a 'brosnachadh call saill ann an co-bhonn le prògram neart. Tha sgrùdaidhean HMB air cuid de bhuannachd a thoirt do lùth-chleasaichean neart ann am meudachadh fèithean togail ach tha na sochairean an ìre mhath beag agus tha cosgais HMB àrd. Tha coltas gu bheil an dàta èifeachdach 3 gram / latha air a roinn ann an 1 gram trì tursan san latha. Is dòcha nach fhiach a thoirt. Is e Beta-alanine an duine ùr air a 'bhloc agus cha deach a mheasadh gu leòr nam bheachd-sa. Faodaidh e beagan buannachd a thoirt seachad ann an spòrs àrd-dian mar trèanadh cuideam ach tha e ro thràth airson fios a bhith agad gu bheil e a 'dèanamh. Tha cuid de na sgrùdaidhean tràth meallta. Sàbhail an t-airgead agad no feuch creatine an àite sin.
Amino Acids eile
Tha Arginine, agus leucine, valine, agus isoleucine, na h-amino-aigéid cearcallach, air an adhartachadh agus air an reic mar leasachaidhean buannachdail do luchd-trèanaidh agus lùth-chleasaichean neart. Mar stuthan fa leth, chan eil fianais sam bith ann gu bheil buannachdan nas fhaide na an dreuchd ann am pròtinean iomlan. Dh'fhaodadh luach a bhith aig Leucine airson buannachd a dh'fhaodadh a bhith ann le tuilleadh measadh.
Taic mu Ruigsinneachd
Mas e lùth-chleasaiche a th 'annaibh, na cuir rud sam bith nad bheul a dh' fhaodadh a bhith gad bhualadh ann an deuchainnean dhrugaichean. Airson amateurs, na creid a h-uile dad a leugh thu sna magan fèithean no air an eadar-lìon. Tha mòran de dheuchainnean neo-eisimeileach riatanach gus luach agus sàbhailteachd toraidh a dhearbhadh.
Beachdachaidhean Eile airson Leasachaidhean Bodybuilding
- Dè an t-suim a tha ag obair, an dòs? (Na gabh thu barrachd air an dòs òrdaichte.)
- A bheil an leudachadh agad a 'moladh gum bi dòs èifeachdach air a' bhileig?
- An urrainn dhut earbsa a chur air a 'chompanaidh leasachaidh gus an t-suim sin a lìbhrigeadh an-còmhnaidh?
- An urrainn dhut earbsa a chur air a 'chompanaidh leasachaidh gun a bhith a' gabhail a-steach stuthan a bharrachd neo-shàbhailte no mì-laghail a dh'aona ghnothaich no gun teagamh anns an toradh?
Stòran
Maughan RJ, King DS, Lea T. Leasachaidhean diadhaidh. J Spòrs Sci. 2004 Faoilleach 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Ullachaidhean cinneachail agus adhartachadh fàs fèithean le eacarsaich a thaobh frithealadh. Spòrs Med. 1999 Gearran 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Buaidh pròtain agus cur-ris aminoidid air coileanaidhean agus atharrachaidhean trèanaidh ann an deich seachdainean bho bhith a 'trèanadh an aghaidh. J Strength Cond Res. 2006 Lùn; 20 (3): 643-53.
Ùrachadh air Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glucosamine therapy airson leigheas osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 18/04; (2): CD002946.
Beatha Spòrs AIS - Prògram Leasachaidh Spòrs AIS 2007.