Bidh a ' chuairt seo a' cuairteachadh a ' champa seo ag obair air a' bhuidhinn gu lèir le cairt, corp nas ìsle, corp àrd agus eacarsaichean bunaiteach. Chan fheum thu uidheamachd sam bith, a tha a 'ciallachadh gu bheil seo a' dol air adhart gu foirmeil airson àiteachan beaga, eacarsaich siubhail no do neach sam bith a tha ag iarraidh dùbhlan a bhith a 'cleachdadh a cuideam fhèin.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha thu air dochann, tinneasan no tinneasan meidigeach eile.
Uidheam a dhìth
Chan eil gin
Mar a nì thu
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach cuairt, fear às deidh a chèile, le àiteachan goirid eadar-dhealaichte mar a tha feum air
- Cuir crìoch air aon sheata de gach cuairt airson obair nas giorra, no ath-chuairt gach cuairt airson obair nas fhaide, nas dian
- Mìnich a rèir do ìre fallaineachd agus sgioblaich eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
- Sip uisge tron obair-obrach. Nuair a bhios tu sgìth, coiseachd a-steach (na stad air gluasad)
- Dèan sgrùdadh air do dhianas - bu chòir do RPE a bhith eadar 5-9.
1 - Cuairteachadh 1: Teasachadh - Lùch Taobh le Muilnean-gaoithe
Muileann-gaoithe
Seas le casan leathann, gàirdeanan dìreach a-mach gu na taobhan agus co-shìnte ris an làr. Leabaidh an glùin deas gu lòn taobh agus bheir an gàirdean chlì sìos chun a 'chas. Dèan aithris air an taobh eile, a 'sgamadh bho thaobh gu taobh agus a' toirt taobh eile gàirdean gu cas. Nas luaithe a thèid thu agus an ìre as ìsle a tha thu a 'giùlan, an rud as duilghe a th' ann. Dèan ath-aithris airson 2 mhionaid
2 - Burpees
Burpees
Dèan squat agus cuir do làmhan air an làr. Ann an gluasad spreadhaidh, leum casan air ais a-steach gu suidheachadh bualadh. Leum na casan air ais eadar na làmhan agus seas suas. Lìonaibh 16 riochdan. Ma tha thu fhathast a 'blàthachadh, faodaidh tu na casan a choiseachd air ais an àite leum. Ma tha thu ag iarraidh barrachd sùgh, cuir leum aig deireadh gach riochdaire.
3 - Lunges air beulaibh agus cùl - Gun cuideam
Lunges air beulaibh agus cùl - Gun cuideam
Faodaidh tu cuideaman a chumail airson an eacarsaich ma tha thu gan cumail. Air an làimh eile, chan fheum thu cuideam sam bith airson seo a dhèanamh gu h -obann airson do chromagan, glùinean agus sliasaichean . Ceum air a 'chas chlì a-steach air adhart gu lòin. Brùth air ais gu toiseach, a 'togail na glùine clì gu ìre hip. Gabh an aon chas air ais a-steach do dhroch chòmhnard agus gluais air na cnuic gus a thighinn air ais gu tòiseachadh. Dèan aithris a-rithist airson 10 riochdairean agus a 'gluasad taobh.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Suidh air cathair no beinn agus cothromachadh air do ghàirdean, a 'cumail do chromagan faisg air a' chathair. Bend na h-uillich agus na b 'ìsle, a' cumail nan guailnean sìos gus am bi na h-uilllean aig 90 céim. Brùth suas is ath-aithris airson 15-25 riochd.
5 - Planaichean taobh le Leacan-slaodaidh
Pàillean Taobh le Leacan-cèise
Suidh, a 'sìneadh air a' chùl chlì agus an cromag clì le glùinean air an lùbadh, cromagan, glùinean agus ankles air an cruachadh. Gabh an gàirdean deas gu dìreach no cuir an làmh dheas air an làr air do bheulaibh airson cothromachadh agus meudaich, ma tha feum air. Brùth a-steach don bhogha agus cuir às do na h-obliques gus na cromagan a thogail far a 'bhrat. Aig an aon àm, gluais an cas dheas suas beagan òirleach, a 'cuimseachadh air an sliasaid a-muigh. Cùm goirid, sìos an cas agus an uair sin a 'dol air ais chun an làr, dìreach a' bualadh air a 'bhrat mus togail e na cromagan a-rithist. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.
Dèan an ath-chuairt no gluasad air adhart chun an ath chuairt
6 - Cuairt 2: Squat le Tosaichean
Squats le Tòcan
Le bhith a 'fàs nas ìsle ann an sgoltadh agus, fhad' sa tha thu a 'dol air adhart, tòisich a-mach leis a' chas dheas. Dèan aithris a-rithist, a 'sgoltadh agus a' cromadh leis a 'chas chlì. Lean air adhart a 'dol an àite sgaitichean agus a' tòiseachadh airson 1 mionaid.
7 - Sgiathan Cathraiche Pulsing
Sgùrr Caitreach
Cuir cathraiche dìreach air do chùlaibh agus seas air beulaibh an deilbh. Cumaibh an t-easgann agus bidh e làidir fhad 'sa tha thu a' lùbadh na glùinean agus a 'sgoltadh gu slaodach ris a' chathair. Cho luath 's a bhios tu a' toirt buaidh air a 'chathraiche, dèan 4 sgrathan sgadain, a' tighinn suas dìreach leth-rathad. Seas fad na slighe suas agus ath-aithris airson 16 riochdan.
8 - Bidh Pulsing Rear Delt a 'sruthadh
Fly Real Delt
Le casan de leth-chòmhradh a-mach bho chèile, bidh na cnaganan bho na cromagan gus an cùl an còmhnard còmhnard agus co-shìnte ris an làr, gun bhraced. Cuir na gàirdean a-mach gu na taobhan gu ìre ghualainn le lùban a 'dol suas chun mullach. B 'ìsle le beagan òirlich agus an uairsin àrdaich air ais suas gu ìre ghualainn. Dèan ath-aithris airson 16 cuileagan, fois agus ath-aithris.
9 - Àm sgithidh
Às-sgithidh
Tòisich a-steach ann an suidheachadh poca agus leum na casan a-steach chun a 'ghualainn chlì, a' dol air tìr le glùinean air an cuartachadh agus na casan air cùl na làimh chlì. Leum na casan air ais chun poca agus an uairsin leum na casan air an làimh dheis, a 'dol air tìr le glùinean air an lùbadh agus na casan air cùl na làimh dheis. Lean ort a 'leum a-steach is a-mach bho thaobh gu taobh airson 40 diogan.
Dèan an ath-chuairt no gluasad air adhart chun an ath chuairt
10 - Cuairt 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Tòisich le casan còmhla agus leum suas, a 'toirt casan a-mach chun an taobh fhad' sa tha thu a 'cuairteachadh armachd os cionn agus a' fearann ann an sgoltadh. Leum a-mach agus thoir casan air ais còmhla, a 'cuairteachadh armachd air ais a-steach. Tha seo dìreach coltach ri Jack leum slaodach, ach tha e a' cleachdadh cumhachd nuair a tha thu a 'putadh suas a-steach do na leuman. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
11 - A 'dol thairis air squat le slatan-losgaidh
A 'dol tarsainn sgadanan le leacan-luise
Bend a-steach le làmhan air cùlaibh a 'chùil, a' gabhail pàirt ann. Gabh a 'chas chlì a-mach chun an taobh, dèan air an làr agus lùb a' ghlùin deas gu smeòrach. Cuir sìos an cas dheas nuair a thogas tu an cas chlì beagan òirleach bhon làr. Cumaibh a 'chrom, a ghlùin agus a' chas ann an co-thaobhadh agus ri aghaidh aghaidh an t-seòmair. Dèan aithris a-rithist airson 12 riochdairean agus a 'gluasad taobh
12 - Pushups Divebomber
Pushups Divebomber
Tòisich a-steach gu aghaidh suas agus a 'lùbadh nan casan, a' leum sìos chun an làr. Brùth a 'chuirp air adhart agus bruidhnibh suas gu cù suas. Tòisich air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris airson 8-12 riochdairean.
13 - Sguabadh Obarque One Arm
Sguab Oblique One Arm
Suidh le casan air an lùbadh, air ais gu dìreach, le gàirdeanan air an sìneadh a-mach dìreach air do bheulaibh. Cùm air ais gu puing far a bheil thu a 'faireachdainn gu bheil an cùmhnant agad, ach a sheachnadh a' bogadh no a 'strì an cùl. Cùmhnant a 'ghàirdean dheis agus lùbadh sìos agus air do chùlaibh ann an gluasad leth-chearcaill, a' lùbadh an torso air ais beagan òirleach. Suidh air ais agus ath-aithris air taobh eile airson 16 riochdan.
Dèan an ath-chuairt no gluasad air adhart chun an ath chuairt
14 - Cuairt 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Tòisich ann an suidheachadh lòin agus leum suas, ag atharrachadh nan casan san adhair, a 'dol air tìr leis a' chas eile air adhart ann an lòn. Dèan ath-aithris airson 30 diogan, fois agus dèan e airson 30 diogan a bharrachd.
15 - Timcheall air Lunges an t-Saoghail
Timcheall air Lunges an t-Saoghail
Gabh air adhart leis a 'chas chlì agus gabh a-steach do lòn, a' cumail a 'ghlùin aghaidh air cùlaibh an toe. Dèan ceum air ais agus ceum air an taobh chlì a-steach gu sgiobalta (no lòchran taobh). Gabh air ais agus gabh a 'chas chlì air ais a-steach gu lobhta cùil. Thig air ais gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 8 riochdan mus gluais thu casan.
16 - Pushups
Pushups
Gabh a-steach do shuidheachadh pushup, air na glùinean no na mìrean-droma, an taobh a-staigh agus an aghaidh air ais. Leabaidh na h-uillich agus cuirp nas ìsle ris an làr gus am bi na h-uilllean aig ceàrnan 90-ceum. Brùth air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan.
17 - Brùth air a 'Phlana Taobh
Brùth air a 'phlana taobh
A 'tòiseachadh ann an suidheachadh pushup, air na làmhan agus air na làimhean (no air na làmhan agus na glùinean, ma tha thu ag atharrachadh). Dèan pushup agus, nuair a thig thu suas, gluais air do làimh chlì, a 'toirt a' ghàirdean chlì dìreach chun a 'mhullaich agus a' cur nan casan gu ruige suidheachadh ciùin. Dèan aithris a-rithist, a 'gluasad chun an taobh eile airson 16 riochdan.