Tha do bheathachadh agus uisgeachadh anns na làithean a tha a 'dol suas chun na h-ùine fhada riatanach do choileanadh agus do chofhurtachd.
An dà latha mus fhaod an ùine fhada (agus do leth no làn marathon) a bhith àrd latha carb. Bu chòir dhut dèanamh cinnteach gum bi thu a 'meudachadh an àireamh sa cheud de carbs anns an daithead agad, chan e na calraidhean iomlan. Chan eil carbo-loading a 'ciallachadh gum bu chòir dhut trì clàran pasta ithe airson dinnear.
A 'feuchainn ri co-dhiù 65% de chalaraidhean bho charbs a dhèanamh rè na làithean sin. Faodaidh tu beagan pròtain a bhith agad fhathast, mar eisimpleir, an àite a bhith a 'toirt cearc le rus, rus le cearc. Tha pasta , reus steamed no bruite, buntàta, measan, glasraich stalcach agus aran math stòrasan carb. Na seachain bìdh a 'cruthachadh gas mar phònairean agus seòrsa sam bith de bhiadh a dh'fhaodadh a bhith a' cur dragh air do stamag no a dh'fhaodadh cur bacadh air cadal.
Na cuir a-mach mu Hydration
Tha uisge fìor mhath gu leòr airson deoch gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'fuireach le hydrated. Chan fheum thu a bhith ag òl deochan spòrs an latha ro fhada. Faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air do hydration le bhith a 'dèanamh deuchainn uèir. Ma tha an t-urine agad buidhe aotrom mar lemonade, tha thu air a h-uisgeachadh gu math. Mas e dath dorcha buidhe a th 'ann, tha thu air a dhì-mhurtachadh agus bu chòir dha a bhith ag òl barrachd uisge. Feuch ri cuingealachadh a dhèanamh air do chaitheamh deoch làidir an latha ro fhada. Chan e a-mhàin gum bi deoch-làidir ag adhbhrachadh dhut, ach faodaidh e cuideachd casg a chur ort bho bhith a 'cadal oidhche mhath.
Dè a th 'ann airson bracaist?
Airson bracaist mus fhaigh thu an ùine fhada, cuir fòcas a-rithist air a bhith a 'faighinn carbs agus pròtain as motha. Tagh biadh a tha furasta a chleachdadh. Tha cuid de na h-eisimpleirean de chonnaidh math ro fhada a 'toirt a-steach bagel le ìm cuthain, banana agus bàr lùth, no bòla de ghràn-fhuar no min-choirce le cupan bainne.
Ma lorgas tu fhèin a bhith a 'faighinn ocras ro fhada a-steach don do ruith, dèan cinnteach gun cuir thu barrachd calraidhean ri do bhracaist an ath thuras.
Dèan cinnteach nach bi thu a 'giùlan madainn an fhad-ùine agad, gus an urrainn dhut a bhith a' seachnadh ort stad-sluic a dhèanamh . Bu chòir dhut 16 gu 24 oz de 1 uair a thìde (nach eil caffeinated) a thìde mus tèid do dhreuchd no rèis a dhèanamh. Stad a bhith ag òl às deidh sin, agus cumaidh e a 'fuadach. Faodaidh tu 4 a-mach à 8 de dh 'uisge a dhìotadh mu 10 mionaidean mus tòisich thu air an fhad-ùine gus am bi thu hydrated nuair a thòisicheas tu.
Chan eil dad air Latha Ùr air Rèis
Cùm fa-near gur e an rèidh fhada agad an cothrom as fheàrr agad a dhèanamh a-mach dè na biadh a bu chòir dhut ithe ron latha rèis agad. Smaoinich air a bhith a 'ruith fad na h-ùine mar an deuchainn agad airson do leth no làn mharathon. Bidh thu airson dearbhadh dè tha ag obair dhut rè do thrèanadh, mar sin chan eil thu a 'feuchainn ri biadh ùra air latha cinnidh.