Tha daithead an rothaiche cudromach chan ann airson a bhith a 'cumail suas deagh shlàinte ach cuideachd gus àrd-choileanadh a bhrosnachadh. Seo cuid de na biadhan as fheàrr gus cuideachadh le ruitheadairean a 'faighinn biadh fallain.
1 - Pasta agus Aran làn gràin
Carson a tha e math dha na h-ath-dhreuchd: Feumaidh luchd-ruith air gu leòr de charbohydrates gus connadh a chuairteachadh, agus tha aran agus pasta roghainnean follaiseach. Ach, leamaid ris, chan eil a h-uile aran agus pasta air an cruthachadh co-ionnan. Chan eil biadh gràin làn nas lugha air a phròiseasachadh agus mar sin tha barrachd den bheathachadh nàdarra a gheibhear sa ghràn, a 'gabhail a-steach barrachd fibre. Mar sin, an coimeas ri pasta agus aran geal, gheibh thu barrachd mathachaidh bho ghràinean slàn agus bheir am barrachd fibre cuideachadh dhut a bhith a 'faireachdainn nas fhaide.
Mar a chuireas tu e ris a 'bhiadh agad: Stèidhich e air aran gràn làn, pasta, rollaichean, bratach, agus gràn. Feuch ri aran geal no bathar bakte a dhèanamh le flù geal a sheachnadh.
2 - Uighean
Carson a tha iad math dha luchd-ruith: Bidh aon ugh a 'sàrachadh mu 10% de na pròtain làitheil agad, agus cuidichidh na h-uighean-aigéad ann an uighean le càradh fèith agus ath-bheothachadh. Gheibh thu cuideachd mu 30 sa cheud den t-sùim de vitimín K a mhol thu, a tha deatamach airson slàinte cnàmh.
Mar a chuireas tu iad ris a 'bhiadh agad: is urrainn dhut uighean a bhith ag ithe àm sam bith den latha. Co-dhiù a tha thu ag iarraidh bruich, bruadar, poirceadh no friogais. Meudaich an dòigh-obrach agad le bhith a 'toirt omelet no frittata airson dinnear.
3 - Beans
Carson a tha iad math dha luchd-ruith: Tha pònaichean tioram air an còcaireachd mar pinto, lentil, garbanzo, agus pea sgaoilte àrd ann am pròtain agus snàithleach, stòr lusan de iarann agus glè bheag de bhroinn.
Mar a chuireas tu iad ris a 'bhiadh agad: Is e deagh phort a th' ann am bòcan ri brògan agus steibh. Bidh Rice agus feòin a 'dèanamh min furasta le dà carbs agus pròtain.
4 - Bradan
Carson a tha e math dha luchd-ruith: Tha bradan na dheagh stòras pròtain, ach tha e cuideachd mar aon de na stòran bìdh as fheàrr de gheam omega-3, riatanach airson leasachadh eanchainn agus obair. Bidh Omega-3s cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' bacadh tinneas cridhe agus cuideam fuil àrd. Tha pròtain, vitamain A, B, agus D cuideachd air bradan agus raon de mhèinnirean a tha deatamach airson biadh cothromach agus fallain.
Mar a chuireas tu e ris a 'bhiadh agad: Is e iasg glè dhrùidhteach a th' ann am bradan - dìreach cuir ri cuid luibhean ùra agus a 'fuine, a' chriù, no a 'phòg. Tha eadhon bhradan stalla math dhut fhèin agus faodar a chleachdadh ann an saladan, ceapairean, agus chowder.
Reasabaidhean A 'cleachdadh Bradan
5 - Buntàta Sweet
Carson a tha iad math dha na h-ath-dhreuchd: Tha carbs an-còmhnaidh cudromach ann am buntàta milis agus tha iad nan tobar fìor mhath a thaobh vitimín A, antioxidant cumhachdach. Tha iad cuideachd nan stòras math de bh 'vitam C, potasium, iarann.
Mar a chuireas tu iad ris a 'bhiadh agad: Mar a tha an t-ainm ag ràdh, tha na buntàta seo milis, mar sin chan fheum thu mòran a dhèanamh gus am bi blasad math. Dèan iad a-mach anns a 'mhicrobhonn, cuir pìos de mhargarine no ìm, agus tha taobh math agad airson dinnear. No, thilg iad a-steach do na pìosan agus bruich cuid de chnàthan àlainn.
6 - Iogart geir ìseal
Carson a tha e math dha na h-ath-dhreuchdan: tha iogart le geir gu math na dheagh phròtain agus carbs. Tha calcium ann cuideachd, rud a tha cudromach dha ruaimearan, gu h-àraid an fheadhainn a tha ann an cunnart airson briseadh strus .
Mar a chuireas tu e ris a 'bhiadh agad: Eithich pasgain de iogart le geir ìseal mar bhioran meadhan-mhadainn no meadhan-feasgair no dèan mìneagan blasda le iogart, deigh, agus na measan ùra no reòta as fheàrr leat.
7 Smoothies mìneachail agus beathachaidh
7 - Bananaichean
Carson a tha iad math dha luchd-ruith: Tha stòr math de charbs, nam banan cuideachd a 'gabhail a-steach potassium, a bhios an luchd-ruith a' call tro mhealladh agus a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh cromadh fèithe agus a 'casg cromadh. Thathar cuideachd a 'beachdachadh air bananathan mar bhiadh "sàbhailte" ro-ruith seach nach eil coltas ann gun adhbharaich iad cùisean gastrointestinal.
Mar a chuireas tu iad ris a 'bhiadh agad: Tha bananaichean freagarrach airson ithe mar bhiaran-bidhe no mar phàirt de bhiadh. Cuir iad ris a 'ghràin agad no dèan rèite le bananaichean reòta agus bainne sgith.
8 - Am Pigeag
Carson a tha e math dha na h-ath-dhreuchd: Tha ìm pigeag blasta agus riaraichte, a tha ga dhèanamh na bhiadh dha luchd-ruithidh a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall. Cuidichidh am pròtain agus an snàithleach ann an ìm bìdh leat a bhith a 'faireachdainn làn agus chan eil e a' fàs reamhar, mura h-eil thu a 'toirt seachad làn chalaraidhean an latha sin. Mar eisimpleir, bidh e ag adhbhrachadh gu bheil thu a 'faireachdainn nas fhèarr na an itheadh tu bagel cruithneachd gu lèir le ìm cuthain na dh' ith thu bagel geal sìmplidh. Tha ìm peanut cuideachd na stòras pròtain, a dh 'fheumar airson fèithean a mhilleadh tro thrèanadh a thogail agus a chàradh.
Mar a chuireas tu e ris a 'bhiadh agad: Faigh an seòrsa nàdarra le ola air a' mhullach agus chan eil cuspairean eile ann. Ged a tha tòrr geir ann, is e geir math a th 'ann agus chan eil cholesterol ann. Bidh ìm fiadhaich air gràn làn no aran ioma-gràin a 'dèanamh bracaist mhòr.
9 - Carranan
Carson a tha iad math dha na h-ath-dhreuchd: Tha carranan na dheagh stòras de bh 'ann a tha a' cuideachadh le bhith a 'brosnachadh siostam dìon làidir. Bidh iad gan lìonadh ach chan eil iad gu math ann an calaraidhean, gan dèanamh gu math bìdh dhaibh airson ruaimearan a tha a 'coimhead air an cuideam.
Mar a chuireas tu ris a 'bhiadh agad: Snack air carranan leanaibh nuair a bhios an t-acras ort ron dìnnear, gus an urrainn dhut na h-achaidhean agad a shàrachadh agus gun a bhith a' seachnadh cus tron dìnnear.
10 - Tomatoes
Carson a tha iad math dha luchd-ruith: Tha tomatoan math dha vitamain agus mèinnirean a bhios a 'ruith gu ruige, gu h-àraid vitamain B6, a dh'fhaodadh cuideachadh le stòras glycogen. Tha tòrr calcium agus Vitamin K cuideachd ann an tomato, a chuidicheas le bhith a 'neartachadh agus a' dèanamh càradh beaga air do chnàmhan.
Mar a chuireas tu tomato ri do bhiadh: le dìreach 40 calories ann an cupa de tomataichean gearraichte, bidh iad a 'cur gu mòr ri blasan ceapairean, omelets, agus saladan gun a bhith a' dèanamh suas cus cunntais calorie làitheil le cus. Tha tomato de cherry a 'tilgeil a-steach cuid de dh' aodach geir bochd na bhroinn mhòr airson na h-amannan sin nuair a tha an t-acras agad a 'sabaid agus chan eil e gu leòr ùine dìnnear fhathast.
11 - Aora
Carson a tha iad math dha luchd-ruith: Tha caoraich, leithid sreapan-craoibhe, gorman-gorma, agus sùbh-lusan, làn de vitimín C agus potasium, gus am faigh iad cuideachadh le mic-deòir càradh nam bodhaig anns na fèithean agad air adhbhrachadh le bhith a 'ruith. Mar bhiadh àrd-fiber, bidh dearcan cuideachd gad chuideachadh a 'faireachdainn nas fhaide.
Mar a chuireas tu iad ris a 'bhiadh agad: faodaidh goireagan a bhith furasta an cur ri rèiteagan agus saladan, agus tha iad brèagha agus ag ùrachadh leotha fhèin mar bhiadh. Tha iad gu h-àraidh furasta a chur suas air biadh bàr-bracaist, mar iogart, gràn, geallan no pancagan.
12 - Almain
Carson a tha iad math dha luchd-ruith: Is e ìre àrd anns an antioxidant a th 'ann am vitamin E agus pròtain, faodaidh almain cuideachadh le ath-bheothachadh air a ruith às dèidh làimh. Cuidichidh am pròtain aca, cho math ri àrd-fiber almón, thu a 'faireachdainn làn nas fhaide.
Mar a chuireas tu almain ris a 'bhiadh agad: tha almolan furasta grèim fhaighinn air an t-slighe, agus mar sin bidh iad a' dèanamh biadh snàmh meadhan-maidne no meadhan-feasgar nuair a bhuail an fheadhainn a tha a 'ruith . Bidh mi a 'cumail pasgan 100-calorie Emerald's Cocoa Roast anns a' sporan agam nuair a bhios mi a 'faighinn pacaidean an t-acras meadhan-feasgar. Tha almoin le sleamhnagan cuideachd nan deagh bhlas airson saladan.
13 - Òrain
Carson a tha iad math dha luchd-ruith: Tha uinneagan fìor àrd ann an vitimín C, maitheas a chuidicheas le na fèithean agad a ghleidheadh às dèidh làimh. Faodaidh Vitamín C cuideachd do chuideachadh le bhith a 'glacadh barrachd iarann, gus sgìth a dhìon.
Mar a chuireas tu iad ris a 'bhiadh agad: Ma tha thu a' coimhead airson bìdh susbainteach, tha roghainn nas fheàrr na roghainn nas fheàrr na sùgh orains oir cuidichidh am freumhag a bharrachd thu. Ach faodaidh sùgh orains cuideachd a bhith na roghainn beothachaidh deoch-làidir airson bracaist agus faodar e a chur gu furasta rèidh. Tha sliosan orains cuideachd air an cur gu mòr ri salad measan no glasraich.
14 - Quinoa
Carson a tha e math dha luchd- coiseachd : Airson an fheadhainn a tha a 'ruith le pasta, tha quinoa na roghainn blasda. Chan e a-mhàin pìob a th 'ann an Quinoa, tha e cuideachd glè bheairteach ann am pròtain. Tha seirbheis seirbheis 6-ounce de quinoa anns a bheil 132 calaraidhean, 23 gram de charbohydrate, 4 gram de phròtain, agus 2 gram de ghala neo-shàthaichte.
Mar a chuireas tu e ris a 'bhiadh agad: A' còcaireachd tha quinoa glè choltach ri rus a ghoil. Tha e na taobh sàr-mhath a bhith agad le iasg no cearc. Faodaidh tu cuideachd fuachd ithe airson a dhol còmhla ri salad.
Faic cuideachd: