Carson a tha iad cudromach agus dè na stòran bìdh a th 'ann?
Mar as trice bidh vitimin AB a 'toirt seachad ochd de na vitamain B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (searbh pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (searbhag folic), agus B12 (cobalamin). Air a lorg gu nàdarra ann an feòil, glasan-uaine, bainne, pònairean, sìthean agus grànan iomlan no daingnichte, bidh vitimilean co-fhillte B a 'cuideachadh do bhodhaig a' dèanamh lùth bhon bhiadh a bhios thu ag ithe agus a 'cruthachadh cheallan fola dearga.
Na Buannachdan de Bhusamain Complex
Tha gach vitim B a tha riatanach do ghnìomhan corporra sònraichte:
B1 (Thiamine)
- Cuidichidh a 'bhuidheann a' cleachdadh carbohydrates bho bhiadh gus lùth a dhèanamh
- Feum air slàinte na h-eanchainn, na fèithean, agus an siostam neònach
- Critigeach airson fàs, leasachadh, agus gnìomh nan ceallan anns a 'bhodhaig
B2 (Riboflavin)
- Ag obair le vitamain B eile (a 'cuideachadh le bhith a' tionndadh B6 gu cruth a ghabhas cleachdadh agus cuideachadh ann an riochdachadh niacin)
- A 'cuideachadh le bhith ag atharrachadh biadh gu lùth
- Feum air a bhith a 'cruthachadh agus a' fàs ceallan fola
- A 'gleidheadh na sùilean, an siostam neònach, agus an craiceann fallain
B3 (Niacin)
- Aids ann a bhith ag atharrachadh biadh gu lùth
- Cuidichidh einnseanan anns a 'bhodhaig gu ceart le bhith a' cuideachadh a 'chuirp le bhith a' cleachdadh vitimain B eile agus a 'dèanamh agus a' càradh DNA (an stuth ginteil a lorgar anns gach ceal corp)
- Feum air a bhith a 'dèanamh hormonaichean, leithid gnèithean agus hormonailean cuideam
- A 'cuideachadh le obair nan siostaman cladhach agus neònach agus craiceann
B5 (searbhag pantothenic)
- A 'briseadh sìos geir is carbohydrates airson lùth
- A 'cluich pàirt ann a bhith a' cruthachadh hormonaidhean gnè agus cuideam ann an glands adrenal agus neurotransmitters
- Cuidichidh a 'bhuidheann a' cleachdadh vitamain eile, leithid riboflavin
- Tha feum air Vitam B5 airson ceallan fola dearga agus colesterol a dhèanamh
B6 (Pyridoxine)
- A dh 'fheumas a' bhodhaig pròtain agus carbohydrates a chleachdadh agus a stòradh bho bhiadh (ann an riochd glycogen, lùth stòraichte anns na fèithean agus an grùthan)
- Feum air barrachd air 100 ath-bheachdan enzyme anns a 'bhodhaig. Bidh e a 'cuideachadh ann a bhith a' cruthachadh hemoglobin (stuth ann an ceallan fola dearga a tha a 'giùlain ocsaidean tro fhuil) agus neurotransmitters agus hormones a bheir buaidh air mood agus a' riaghladh gleoc na buidhne
- A 'gabhail pàirt ann an dreuchd dìon agus leasachadh eanchainn agus gnìomh
B7 (Biotin)
- A 'cuideachadh leis a' bhodhaig na gathan, carbohydrates, agus protainnean a thionndadh anns a 'bhiadh a dh'itheas tu ann an lùth
- Feum air acidsidean geir
- A 'brosnachadh fàs agus slàinte chnàmh agus falt
B9 (Uidheam fòlach)
- Cuidich le do bhodhaig ceallan fuil dearga a dhèanamh
- Feumar gus ceallan a chuideachadh a 'dèanamh agus a' cumail suas DNA
- A 'lùghdachadh an cunnart bho bhith a' breith lochdan san eanchainn agus san spìon, mar spina bifida
B12 (Cobalamin)
- A 'cuideachadh gus an siostam neònach agus na ceallan fola dearga a chumail fallain
- Feum air cruthachadh ceallan fola dearga agus DNA
- Feumach airson metabolism pròtain
Comharraidhean de dhìth
- B1 (thiamine): Call cuideam, cuimhne cuimhne geàrr-ùine, laigse, sgìth, comharraidhean cairteas-ghluasadach, irritability, agus beriberi.
- B2 (riboflavin): eas-òrdugh craicinn, sèididh a 'bheul agus amhach, a' briseadh aig oiseanan a 'bheul, bualadh, bilean sgiobalta, call falt, searbh aodach, mothachadh gu solas.
- B3 (niacin): Duilgheadasan tuiteamach, dubhagan ciùcraidh, sgìth, craiceann a-mach, droch sgaoileadh, trom-inntinn, vomiting, pellagra
- B5: A 'losgadh casan, trom-inntinn, sgìth, insomnia, irritability, pian stomach, galaran ionnsaigh analach analach, a' teothachadh
- B5 (searbhag pantothenic): Ìsleachadh, duilgheadas co-chòrdadh, irioslachd, laigse fèithe, neònach, call cuimhne geàrr-ùine.
- B7 (bithotin): Tinneas no call caola, crùban craiceann timcheall nan sùilean, sròn, beul, no bileagan mucus eile. sùilean tioram, tàirnean cruaidh agus pian fèith.
- B9 (feòla): Buineas, dì-chuimhneachd, gingivitis, call deiseil, gann an anail, irioslachd, soirbheas a 'chànain, gingivitis, agus fàs truagh.
- B12 (cobalamin): Tuirseachd, laigse, dìth cuideam, call cuideim, seòrsa de anemia ris an canar anemia megaloblastic, numbness agus sèididh anns na corragan agus na mèinnean, agus milleadh neònach.
Stòran Bìdh de Bhusamain Complex
Gus an glacadh agad de vitamain B àrdachadh, coimhead airson na biadhan a leanas:
- B1 (thiamine): gràinnear bracaist air a neartachadh, stuthan gràn saidhbhir agus làn (aran, gràn bracaist, rus, nòtaichean, agus flùr), german cruithneachd, muiceann, breac, pònaichean dubha, feusgain agus tuna.
- B2 (riboflavin): Bainne agus bathar bainne, grànan bracaist daingnichte, grùthan feòil-feòil, clams, balgan-buinn portobello, almoin agus cearc.
- B3 (niacin): Uighean, iasg, aran dùnte agus gràn, rus, cnothan, bainne agus bainne, cearc, feòil, turcaidh, uan, feòil organach, peunuts.
- B5 (searbhag pantothenic): Feòil, avocado, broccoli, kale, uighean, bainne, buinn-buachair, grànan daingnichte, feòil organach, cladhag, buntàta, cuisreagan.
- B6 (pyridoxine): Chickpeas, grùine feòil, tunna, bradan, bròc cearc, arbhar bracaist daingnichte, buntàta, turcaidh, measan (ach a-mhàin citris), agus feòil.
- B7 (biotin): Gunt feòil, buidheag uibhe, german cruithneachd, muiceann, feòil-feòil, sìol-grùine, buntàta milis, almoin, biadh gràn gu lèir, sardines, spionagach agus broccoli.
- B9 (feòla): Spionach, grùthan feòil, broccoli, brusgain, pònairean agus cuisreagan, asparagus, sùgh orains, peunuts, avocado, glasan uaine dorcha, grànan fortaichte, agus bradan.
- B12 (cobalamin): Chaidh a lorg gu h-àraid ann am biadh beathaichean, leithid gruag feòil (agus feòil organach eile), clams agus maorach eile, feòil-fheòil, cearc, èisg, uighean, bainne agus stuthan bainne eile, agus cuid de ghràn.
Cleachdaidhean airson Vitamins Complex B
Le prìomh àite ann a bhith ag atharrachadh biadh a-steach gu connadh, tha luchd-tagraidh ag ràdh gum bi vitiminean co-fhillte B a 'cuideachadh le caochladh dhuilgheadasan, a' gabhail a-steach iomagain, trom-inntinn, tinneas cridhe agus sionndaidh premenstrual (PMS).
A thuilleadh air an sin, tha cuid a 'toirt co-fhillte de vitam B airson lùth a mheudachadh, àrdachadh a dhèanamh air mood, a' leasachadh cuimhne, a 'neartachadh slàinte craicinn agus falt, agus a' brosnachadh an t-siostam dìon.
Ged a tha a 'chuid as motha de dhaoine a bhios ag ithe deoch measgaichte a' faighinn gu leòr de bhitamain B bho bhiadh, tha cuid de dhaoine aig barrachd cunnart ann an cunnart, gu h-àraid an fheadhainn a tha nas sine na 50, a 'toirt leigheas antacid, no galar celiac, galar Crohn, gastritis, no duilgheadasan cladhach eile.
Ma tha thu air ionad stamag no call cuideam a thoirt seachad, deoch làidir gu cunbhalach, no lean vegetarian no biadh vegan, 's dòcha gum bi thu nas buailtiche do dhìth.
Dh'fhaodadh gum bi feum aig boireannaich a tha trom le leanabh air a 'bhroilleach barrachd vitamain B6, B12, agus searbhag folic.
Taobh-buaidhean a dh'fhaodadh a bhith ann
Ged a tha na h-ullachaidhean co-fhillte B a 'fàs soluis le uisge agus nach eil iad a' fuireach anns a 'bhodhaig airson fada, faodaidh dòsan mòra de na vitamain ann an cruth a bharrachd a bhith ag adhbhrachadh buaidhean sònraichte:
B3 (niacin): Crìonadh no pian craicinn, ìrean siùcar fuil àrda, agus tocsaidheachd an ae.
B6 (pyridoxine): Milleadh nèamhair, lusan craiceann, a 'toirt buaidh air obair nan dubhagan, agus barrachd cunnart bho ionnsaigh cridhe, stròc agus bàs ann an daoine le tinneas an t-siùcair agus galair nan dubhagan adhartach. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air faighinn a-mach gu robh dàilean àrd de vitim B6 co-cheangailte ri cunnart beagan nas motha de bhriseadh croma agus barrachd cunnairt air aillse sgamhain (nuair a chaidh a thoirt le vitim B12).
B9 (searbhag folic): Milleadh nan reuban, meudachadh air ionnsaigh insulin ann an sliochd, gnìomhachd cealla marbhaidh nàdarra nas ìsle ann am boireannaich nas sine, agus dh'fhaoidte gum bi e co-cheangailte ri cunnart nas motha de chuid deillse. An urrainn dha cion vitimain B12 a dhearbhadh.
B12 (cobalamin): Acne agus rosacea ann an cuid de dhaoine. Chaidh Vitam B12 a lorg gus an crìonadh ann an obair nan dubhaig a luathachadh agus àrdachadh ann an cunnart tachartas caitheamh-beathach ann an daoine le droch dhreuchd. Tha dòsan àrd de bhomamain B12 a chaidh a thogail le acadachadh folic air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas motha ann an aillse agus bàsachadh.
Tha ìre inntrigidh làitheil (UL) a h-uile latha airson gach Vitimín B, a tha os cionn na tha a dhìth air a 'mhòr-chuid de dhaoine. A 'faighinn barrachd na tha an UL a' meudachadh do chothroman fo-bhuaidhean.
Facal bho
Gus a bhith fallain, faodaidh a 'chuid as motha de dhaoine faighinn na tha a dhìth orra le bhith ag ithe daithead measgaichte cothromach le biadh bìdh gu nàdarrach beairteach ann am beathain B, leithid glasan-duilleach, cnothan, pònairean agus cuisreannan, gràn iomlan, pròtain làidir, balgan-buachair agus uighean. Chan eil fianais làidir ann gus taic a thoirt do bhith a 'toirt cus uamhasan de bhitaminean B mura h-eil thu dìth annta.
Mura h-eil thu a 'faighinn gu leòr de bhitamain B bho do dhìol, faodaidh tu cur-ris vitim B a bhith na bhuannachd do chuid de dhaoine. Faodaidh easbhaidh ann am vitiminean B adhbhrachadh grunn de na comharran, a 'gabhail a-steach sgìth, anemia, call deoch, trom-inntinn, pian bhoilg, cramps fèithe, call falt, agus eczema.
Feuch gun dèan thu cinnteach gun coinnich thu ris an t-solaraiche cùram slàinte agad gus faighinn a-mach a bheil cur-seachad co-fhillte B ceart dhut fhèin (agus ma tha, an suim iomchaidh a tha a 'beachdachadh air an suim làitheil iomlan a tha thu a' faighinn bho bhiadh agus de leasachaidhean).
Stòran:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Ìre folaidh serum agus bàsachadh am measg inbhich an tinneas an tinneas: Sgrùdadh leantainneach 15-y de bhuidheann nàiseanta. Beathachadh. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Foladach plasma, vitimín B-6, agus vitim B-12 agus cunnart aillse broilleach ann an cliùraichean màs BRCA1- agus BRCA2: sgrùdadh a dh'fhaodadh a bhith ann. Am J Clin Nutr. 2016 Sultain; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. In-ghabhail folaidh agus cunnart aillse brostach: ath-bhreithneachadh eagarach agus meta-anailis. Sgaoileadh. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Inntrigeadh folate, ìrean siùbhlach folain, agus cunnart aillse prostain: meata-anailis air sgrùdaidhean a dh'fhaodadh a bhith ann. Slàinte Poblach BMC. 2014 29 Dùbhlachd; 14: 1326.
> Àicheadh: Tha am fiosrachadh a tha air an làrach seo airson adhbharan foghlaim a-mhàin agus chan eil e na àite airson comhairle, breithneachadh no leigheas le lighiche ceadachd. Chan eil e an dùil a bhith a 'còmhdach gach cùram a dh'fhaodadh a bhith ann, eadar-obrachadh dhrugaichean, suidheachaidhean no droch bhuaidh. Bu chòir dhut cùram meidigeach luath a shireadh airson ceistean slàinte sam bith agus co-chomhairle a chumail ris an dotair agad mus cleachd thu leigheas eile no a bhith a 'dèanamh atharrachadh air do riaghladh.