Ionnsaich mar a nì thu an gnìomh seo a 'togail le barall
Tha an clò-bhualadh os cionn eacarsaich àbhaisteach àrdachadh cuideam le mòran eadar-dhealachaidhean ann an suidheachaidhean suidhe agus seasamh, a 'cleachdadh dumbbells no barbell. Is e am pàipear-airm armailteach a th 'air an aithris a th' air a ràdh an seo mar chraobhan barbell an seo cuideachd agus tha e gu math bunaiteach ann an dòighean trèanaidh cuideam . Tha e cuideachd na aon rud a tha na dhùbhlan iongantach - chan e seo aon a bhios thu a 'cur cuideam mòr air mar a tha thu a' dèanamh adhartais - ach tha e math airson fèithean gualainn is gàirdein a thogail
1 - A 'suidheachadh a' bhuidhinn airson a 'chlò-bhualadh
A thaobh gach eacarsaich, na tog ro throm, airson tòiseachadh, agus stad ma tha pian air a faireachdainn. Cuimhnich an anail a ghabhail; exhale air oidhirp.
Fèithean ag obair
Gu h-àraidh tha na fèithean ghualainn agus na h-aodach air an obrachadh anns an eacarsaich seo, ach bidh fèithean eile mar an trapezius aig cùl an amhaich agus an cùl, na triceps aig cùl na h-àrda, agus an ciste àrda cuideachd air fhastadh.
Buidheann a 'suidheachadh
- Dèan greim air an barbell le làraichean làimhe nas fharsainge na leud guail. Bu chòir na làmhan a bhith air an ainmeachadh (palms a 'coimhead a-mach).
- Bu chòir an cuideam a bhith nas lugha na na dh'fhaodadh tu a bhith marbh mar as trice. Na bi ro ionnsaigheach le cuideam a chur ris an eacarsaich seo gus am bi thu deiseil. Tha cumail suas an fhoirm cheart deatamach airson toraidhean agus sàbhailteachd.
- Cùm a 'bhroilleach aig a' chiste àrd airson an àite tòiseachaidh.
- Cumail cuideaman nas truime leis na làraichean-làimhe "glan" a th 'air an coileach air ais gus taic a thoirt seachad, agus cumaidh iad làmhan ann an suidheachaidhean beagan nas fharsainge na leud gualainn.
- Bu chòir cìsean a bhith mu leud ghualainn.
2 - Clò-bhualadh Press: Body Movement & Check Points
Gluasad
- Dèan brèagha air na fèithean bhoile (faodaidh tu do ABS a dhèanamh fhad 'sa tha thu a' togail agus a 'fàs nas ìsle gus a bhith a' toirt dhaibh leudachadh leantainneach).
- Cuir ris a 'bhalla os cionn le leudachadh làn arm. Dèan cinnteach nach tèid thu a-steach do uillt ghlais a-mach oir faodaidh seo cron a dhèanamh.
- Thoir am bàr air ais chun a 'chiste agus an eacarsaich a rithist.
Cuimhnich gum faigh thu anail a-mach air obair agus gun a bhith a 'cumail an anail. Inhale nuair a tha thu a 'lùghdachadh a' bhàr agus ag ullachadh airson ath ath-aithris togail.
Seall Puingean
- Cumaibh an ceann fhathast agus feuch gun a bhith a 'teannachadh nam fèithean amhaich gu h-obann mar a thogas tu.
- Faodaidh tu na h-uillleanan agad a ghlasadh aig mullach an togalaich, ach cùm gu cùramach gun a bhith gan glasadh gu h-obann, agus dh'fhaodadh gum bi iad air an dochann.
- Tog suas gu faiceallach ma dh 'fhuiling thu lùban no gualainn o chionn ghoirid no san àm a dh'fhalbh. A 'cuimseachadh air deagh dhòigh, stad ma tha thu a' faireachdainn pian, agus tagh gu math aotrom airson tòiseachadh.
Leudachadh Ath-bheothachadh
Mar a chaidh a ràdh gu h-àrd, tha diofar shuidheachaidhean ann cuideachd air a 'chlò-bhualadh a' cleachdadh dumbbells no barbell. Ma tha thu a 'fulang le pian no cùisean nas ìsle air ais, dh'fhaodte gum bi an atharrachadh suidhe mar roghainn nas fheàrr dhut.
Chan eilear a 'moladh atharrachadh eadar-dhealaichte bhon eacarsaich seo. Tha e a 'cur cuideam air a' rotator cuff nuair a tha am bàr air cùl an amhaich.