Mar a Bhitheas Tu Tobar airson Deagh Slàinte agus Coileanadh Coileanaidh
Mar ruaidhear, tha do dhaithead agus mathas cudromach, chan ann a-mhàin airson deagh shlàinte a chumail suas, ach cuideachd gus àrd-choileanadh a bhrosnachadh . Faodaidh beathachadh agus fuasgladh ceart obair no rèis a dhèanamh no a bhriseadh, agus tha e cuideachd a 'toirt buaidh mhòr air mar a tha luchd-imrich a' faireachdainn, ag obair agus a 'smaoineachadh.
Bu chòir daithead cothromach airson ruitheadairean fallain na rudan riatanach seo a ghabhail a-steach: carbohydrates, pròtain, saillte, vitamain, agus mèinnirean.
Seo beagan stiùiridhean bunaiteach airson cothromachadh maitheasach, fallain.
Carbahydrates - Stòr Cumhachd as Fhearr an Runner
Mar ruaidhear, bu chòir gualaisg a bhith suas mu 60 gu 65% de thionndadh calorie iomlan . Gun teagamh, is e carbsan an stòr lùth as fheàrr airson lùth-chleasaichean. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil ar cuirp ag obair nas èifeachdaiche le carbs airson an dà chuid cumhachd luath is maireannach na tha iad a 'dèanamh le pròtanan no geir. Tha pasta gràn làn, reus steamed no bruite, buntàta, measan, glasraich stalcach agus aran gràn làn deagh stòrasan carb.
Protein
Tha protein air a chleachdadh airson cuid de lùth agus airson càradh innealan a chaidh a mhilleadh rè thrèanadh. A bharrachd air a bhith na beathachadh riatanach, bidh pròtain a 'cumail ort a' faireachdainn làn nas fhaide, a chuidicheas ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall . Bu chòir do phrotain suas mu 15% gu 20% de na h-àireamhan làitheil agad a dhèanamh. Bu chòir do luchd-ruith, gu h-àraid an fheadhainn a tha a 'ruith astar fada, ithe gu .75 gu .75 gram de phròtain gach not de chuideam corp.
Feuch ri cuideam a ghabhail air stòrasan pròtain nach eil gu math ann an saill agus cholesterol, leithid biadh meadhanach, iasg, bathar bainne le geir ìseal, cearcan, gràn iomlan agus beans.
Saill
Faodaidh daithead àrd saill a bhith a 'pacadh na notaichean gu luath, mar sin feuch ri dèanamh cinnteach nach eil barrachd air 20 gu 25% den daithead iomlan agad a' tighinn bho ghlas. Gabh ri biadh a tha ìosal ann an saill shàthaichte agus cholesterol.
Bidh biadh mar chnothan, olaichean agus iasg uisge fuar a 'toirt geir riatanach de omega-3 a tha deatamach airson slàinte mhath agus faodaidh iad cuideachadh le casg a chur air cuid de ghalaran. Tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean a' moladh faighinn mu 3,000 mg de omega-3 saill gach latha.
Vitamain
Chan eil luchd-ruith a 'faighinn lùth bho bhotamain, ach tha iad fhathast nam pàirt cudromach den daithead aca. Faodaidh eacarsaich a bhith a 'dèanamh coimeasgaidhean ris an canar radaigean an-asgaidh, a dh'fhaodadh cron a dhèanamh air ceallan. Tha na vitamain C, E, agus A mì-ghnàthach agus faodaidh iad radaigeach saor an-asgaidh a neutralachadh. Tha a bhith a 'faighinn do vitimain bho bhiadh gu lèir nas fheàrr na leasachadh; chan eil fianais làidir sam bith ann a bhith a 'toirt air adhart leasachaidhean a' toirt piseach air coileanadh slàinte no lùth-chleasachd.
Mèinnearaich
Cailcium: Tha biadh saidhbhir calcium riatanach do luchd-ruithidh gus casg a chur air osteoporosis agus briseadh cuideam . Tha deagh stòran calcium a 'toirt a-steach stuthan bainne bainne ìosal, sùgh dùmhail calsium, glasraich dhuilleag dhubh, pònairean, agus uighean. Bu chòir don amas agad a bhith 1,000 gu 1,300 mg de calcium gach latha.
Iarann: Feumaidh tu am beathach seo gus ocsaidean a lìbhrigeadh do na ceallan agad. Ma tha daithead iarainn ann, bidh thu lag agus lag, gu sònraichte nuair a bhios tu a 'ruith. Bu chòir do dhaoine a bhith ag amas air 8 mg de dh'iarann gach latha, agus feumaidh boireannaich 18 mg. Am measg stòran iarainn nàdarra math tha cìsean fiodha, glasraich uaine, chnothan, corragan agus creachainn.
Sùdium agus electrolytes eile: Thèid tomhasan beaga de sodium agus electrolytes eile a chall tro mhealladh rè eacarsaich. Mar as trice, thèid electrolytes an àite ma tha thu a 'leantainn daithead cothromach. Ach ma lorgas tu thu fhèin ag iarraidh biadh saillte, is dòcha gur e dòigh do chorp a bhith ag innse dhut barrachd sòidiam fhaighinn. Feuch ri òl spòrs no ag ithe cuid de pretzels às dèidh eacarsaich. Ma tha thu a 'ruith nas fhaide na 90 mionaid, bu chòir dhut a dhol an àite cuid de na electrolytes a tha thu a' call tro mhealladh le bhith ag òl deochan spòrs no a ' gabhail salann fhad' sa tha thu a 'ruith.
Tobar:
Stiùireadh Beathachaidh, Buidheann Anti-Doping na SA, 2014.