Tha Madness a 'Mhàirt faisg air a seo! Mar a bhios na lùth-chleasaichean as fheàrr leotha a 'faighinn a-steach do na cùirtean gus an t-slighe a choileanadh gu Final Four, carson nach lean iad an stiùir agus a' tionndadh gu cunbhalach a-steach do sheisean smàlaidh a tha air a bhrosnachadh le basgaid? Tha e a 'toirt droch lùth-chleasachd a bhith a' ruith suas is sìos cùirt, a 'gearradh, a' leum is a 'losgadh tro 40 mionaid de dh' fhoghar dian, agus gu cinnteach tha na cuirp air cluicheadairean ball-basgaid. Dèan beagan de na h-iomairtean co-fharpaiseach agad agus dùbhlan a thoirt dhut fhèin gus crìoch a chur air a 'mhothachadh àrd-dian seo aig Madadh a' Mhàirt
Na dh'fheumas tu: Ball-basgaid a-staigh-a-muigh agus beagan àite. Mas urrainn dhut, cleachd cùirt ball-basgaid (tha mòran phàircean aca) gus an cleas seo a choileanadh. Bheir a 'chùirt an saorsa dhut a bhith a' ruith agus a 'gluasad timcheall gu furasta.
A Nòta mu Aimsir Acclimation : Ma nì thu an obair seo taobh a-muigh , gu h-àraidh ma nì thu e air a 'chiad latha blàth den bhliadhna, bi mothachail nach fhaod a' bhodhaig agad a bhith air a chleachdadh airson teasachadh. Cùm uisge leat, agus smaoinich gu cùramach a bheil feum agad air leudachadh le electrolytes an dèidh do dh 'obair a dhèanamh. Ma tha an seisean agad fada is dian, ma tha thu a 'cur fàisneachd gu dòigheil no ma tha an t-sìde gu sònraichte teth, tha e cudromach prìomhachas a thoirt do bheathachadh airson ath-bheothachadh fèithean ceart às deidh do dh' eacarsaich.
1 - Teasachadh
Mus tèid thu a-steach gu feòil a 'ghnàthaich seo, blàth suas leis na h-eacarsaichean a leanas:
- Gabh timcheall a 'chùirt : Tha Jog a' cuairteachadh timcheall na cùirte airson aon mhionaid air aon taobh, agus tionndaidh e agus geàrr-chunntas eile air an taobh eile.
- Bidh làn chùirt a 'dol : Sprint sìos sa chùirt agus air ais a-rithist cho luath' s as urrainn dhut. Cuir a-rithist 10 diogan agus a-rithist dà uair eile.
- Làn eich cùirte : Tòisich air an loidhne-loidhne agus sprint don loidhne tilgeil an-asgaidh as fhaisge. Sprint air ais chun na loidhne-loidhne, tionndaidh agus sprèidh gu leth chùirt agus air ais a-rithist. An uairsin sprint air an loidhne tilgeil a-mach nas fhaide agus air ais, an uairsin làn chùirt agus cùl. Is e aon each a th 'anns an t-sreath slàn seo. Cuir a-rithist aon mhionaid, agus an uair sin ath-aithris dà uair eile.
Bu chòir an blàthachadh gu lèir a bhith mu ochd mionaidean, 's dòcha beagan nas fhaide ma cho-dhùineas tu gum feum thu barrachd fois. Mura h-eil cothrom agad air cùirt ball-basgaid, dìreach cleachd an rùm a tha agad agus ruith thu an sàs, a 'dèanamh ùine dhut fhèin airson timcheall air 20 diogan gach sprint agus 40 diogan gach each.
Gus an obair-obrach a choileanadh, cuir crìoch air gach eacarsaich mar a tha air a shealltainn airson 50 diogan, agus leig 10 diogan às deidh sin mus tèid thu chun an ath eacarsaich. Às deidh na h-ochd eacarsaichean gu lèir, bi fois airson aon gu dà mhionaid. Dèan an cuairteachadh ceithir-ghluasad ceithir tursan airson cuairteachadh cuairteachadh 40 mionaidean-bidh thu air obrachadh a-mach cho fad 'sa tha na cluicheadairean ball-basgaid as fheàrr leat!
2 - Sgiobannan leacan
Tòisich a-steach ann an suidheachadh lùth-chleasachd, casg, astar cas-astar air leth, aon chas air beulaibh an eilein. Cùm ball-basgaid anns gach làmh aig aon chrom. Ann an gluasad cumhachdach, thoir do ghlùine air ais agus suas fhad 'sa bhios tu a' dol tro bhall do chas-aghaidh, a 'gluasad a-steach don adhar ann an gluasad le bhith a' sgioblachadh nuair a ruigeas tu am ball san adhar thairis air do cheann.
Talamh gu socair, beagan ghlùinean a 'lùbadh beagan, anns an t-suidheachadh a thòisich thu. Dèan sgiobadh eile air an aon taobh. Is dòcha gum bi thu airson a bhith a 'tapadh do chas gu h-ìseal, gu h-àraidh a' cuimseachadh an obair air do chas seasmhach
Dèan sgioban air aon taobh airson 50 diochd gu lèir. Nì thu sgioban air an taobh thall an dàrna turas tron chuairt.
3 - Sleamhnagan taobh le ballachan ball
Cleachd am peant den bhogsa tilgeil an-asgaidh air cùirt ball-basgaid no dà chonag a tha mu 12 troigh a dh'aois gus an àite agad a chomharrachadh. Tòisich ann am meadhan an fhànais, glùinean air an cuartachadh, cromagan air ais, ball basgaid nad làmhan. Dèan sleamhnachadh gu taobh chun a 'chon dheas agus ruigidh tu sìos is tarsainn do bhodhaig gus a bhith a' ceangal ris a 'chòn ris a' chòn, an uairsin air an sleamhnag a thionndadh agus gluais air adhart gu taobh a 'chonnaidh chlì agus an lùb thairis air do bhodhaig gus am ball a cheangal sìos a-rithist. Dèan sleamhnachadh cho luath 's as urrainn dhut air ais is a-mach, a' cumail do chuid teann teann gus do dhruim ìseal a dhìon.
4 - Figear na h-Oidhche Figearan
Dèan feòil ìosal, cromagan air ais, do chuideam anns na sàilean agad. Cùm an ball-basgaid anns an dà làimh eadar do chasan, le armachd gu lèir air a leudachadh. Leig leam falbh le aon làimh agus ruigidh e air do chùlaibh fhad 'sa tha thu a' dol seachad air a 'bhalla air ais eadar do chasan gu do làmh feitheimh. Gabh e leis an làmh air do chùlaibh agus cuir am ball timcheall air do chas agus air ais dhan ionad, an turas seo a 'ruighinn do làmh eile air do chùlaibh gus am ball a thional. Lean ort a 'dol seachad air a' bhalla timcheall agus eadar na casan agad ann am figear-ochd cruth fhad 'sa tha thu a' cumail sgòt ìseal. Cuimhnich gun cùm thu do dhuilleag bunaiteach - mar a bhios tu a 'leantainn air adhart agus air ais agus taobh gu taobh, gheibh an ABS agad gu leòr an obair agad !
Gluais am ball ann an aon taobh airson na 50 diogan gu lèir. Bidh thu a 'gluasad stiùiridhean agus gluaisidh tu e an taobh eile rè an dàrna cuairt.
5 - Luchd-sreap nam beann neo-sheasmhach
Tòisich ann an suidheachadh àrd-bhualaidh le do làmhan stèidhichte air mullach a 'bhasgaid. Gabh a-steach do chraobh agus cùm do chromagan ìseal. Tarraing aon ghlùine suas a dh'ionnsaigh do bhroilleach, a 'bualadh ball ball do chas gu talamh. Ann an aon ghluasad, gluais tro na palms agad agus hop do chasan a-steach don adhar, a 'gluasad suidheachadh do chasan, agus mar sin bidh do chas lùbte a' sìneadh air do chùlaibh agus tha do chas dìreach air a tharraing suas gu do bhroilleach. Lean ort a 'toirt do chasan a-rithist is a-mach airson 50 diochd, a' dol cho luath 's as urrainn dhut.
Ma tha thu a 'dèanamh streapadairean beinne fhad' s a tha cothromachadh air a 'bhall ro dhoirbh, dìg a' bhalla agus gan dèanamh le do làmhan air an talamh.
6 - Eadar na Leg Lunges
Seas àrd, a 'cumail a' bhasgaid os cionn do cheann, le armachd air a leudachadh. Gabh ceum farsaing air adhart le aon chas agus dùin do ghlùinean, a 'lughdachadh do ghlùin cùil ris an làr. Mar a nì thu sin, teubaidh do torso beagan air adhart agus thoir am ball sìos, ga sheòladh fon ghlùin agad.
Cluais tro do shàilean aghaidh agus tillidh tu gu seasamh, ag àrdachadh a 'bhail air ais thairis air do cheann. Dèan ath-aithris air a 'ghnìomh air an taobh thall, agus lean air adhart leis na sgamhanan eile air adhart air adhart airson na 50 diogan gu lèir.
7 - Spider Squat
Suidhich do chasan beagan nas fharsainge na astar ghualainn, do mhògan-dubha cearcallach beagan a-mach. Dèan sgiobadh sìos agus cuir a-steach am ball-basgaid eadar do chasan air an làr. Thoir sùil air an fhoirm agad gus dèanamh cinnteach gu bheil do chuideam air do shàilean, tha na cromagan agad air an cur air ais agus tha do ghlùinean co-chòrdail ri (no gun a bhith air beulaibh) do mhulgan. Bhon àite seo, ruig aon là air do chùlaibh agus tapaidh air ball-basgaid, agus an uairsin ruigidh an làmh eile air do chùlaibh gus an ball a thrap. Rach a 'chiad làmh air beulaibh thu gus putadh a dhèanamh air a' bhalla, a 'leantainn le do làimh eile. Bu chòir don ghluasad tap-air tap tapaidh air adhart a bhith a 'leantainn cho luath' s as urrainn dhut airson na 50 diogan gu lèir fhad 'sa tha thu a' cumail sgòt ìseal.
A 'comharrachadh bònais! Feuch ris a 'bhall a thilgeil an àite a bhith dìreach ga bhogadh san àite.
8 - High Plank
Suidhich thu fhèin ann an suidheachadh àrd-bhualaidh le do làmhan air mullach a 'bhasgaid. Suidhich do chasan a-muigh airson barrachd seasmhachd. Tighten your core agus cùm grèim air plank airson na 50 diogan gu lèir.
9 - Dòighean Oblique
Crìochnaich a 'chuairt le bhith ag obair air na h-obliques agad. Suidh air an talamh, tha do ghlùinean a 'cromadh, a' bualadh air an làr agus a 'cumail beagan air ais gus suidheachadh "V" a chruthachadh leis a' bhodhaig àrda agus na sliasaich. Cùm am ball-basgaid nad làmhan air beulaibh a 'phutan bolg agad. Le do dhroch chruaidh, tarraing do torso gu aon taobh, a 'tapadh a' bhalla sìos taobh a-muigh do chrom, agus an uairsin tarsainn air an taobh eile, a 'tapadh a' bhàil sìos a-rithist. Lean air adhart leis an t-slighe taobh ri taobh airson na 50 diogan gu lèir.
Às deidh dhut crìoch a chur air na gluasadan oblique, gabh fois airson aon gu dà mhionaid, agus an uairsin cuir a 'chuairt trì turais. Cuimhnich gum bi thu a 'gluasad taobh a-muigh nuair a bhios tu a' dèanamh nan sgioban leagail agus an àireamh bheag de squat 8s.