1 - Carson a tha feum agad air Folate
Is e vitamin a th 'ann am folate a tha riatanach airson a bhith a' dèanamh DNA agus RNA, agus mar sin tha feum air airson mac-samhlachadh cealla àbhaisteach agus roinneadh. Faodaidh easbhaidh folach leantainn gu seòrsa de anemia ris an canar anemia megaloblastic, anns a bheil do cheallan fala mòr agus nach urrainn dha gu leòr ogsaidean a ghiùlan gu na ceallan sa bhodhaig agad. Cuideachd, bidh boireannaich a tha, no a dh'fhaodadh a bhith, trom, a 'feumach de fhòlagan gus an cunnart bho bhàs breith air a bheil spina bifida a lùghdachadh.
Feumaidh an inbheach cuibheasach timcheall air 400 microgram feòlagan a h-uile latha (feumaidh boireannaich trom le timcheall air 600 microgram gach latha).
Tha cuid de bhiadh, mar arbhair bracaist, rus geal, cuid de shùthan orains, agus stuthan a tha air an dèanamh le flùr geal, air an saidhbhreas le cuid de bhitheamain agus mèinnirean, a 'gabhail a-steach folaid, agus faodaidh tu a thoirt air mar bhiadh-leigheis. Ach tha grunn bhiadh ann a tha gu math beairteach ann am fòlagan. Dèan sìos tron taisbeanadh slidesidh gus barrachd ionnsachadh mu na deich stòran folang as fheàrr leinn.
2 - Lìver Cice
Bidh ithe biag cearc a 'toirt dhut mòran fhòlaidean a bharrachd air vitimín A agus na vitamain eile ann am fo-B. Tha timcheall air 47 calaraidhean, 7 gram de phròtain aig gach aeg cearc agus bheir e dhut mu 38 sa cheud den fheum làitheil agad airson folaid.
3 - Sìol grunnd na grèine
Tha sìol grunnd na grèine àrd ann an grunn mhèinnirean agus euslainteach E cho math ri folat. Bheir aon shlat-bùird sìol dhut mu 5 sa cheud den fheum làitheil agad airson folaid, 21 sa cheud den fheum làitheil agad airson vitam E agus 9 sa cheud de do magnesium.
4 - Asparagus
Tha asparagus gu math ìosal ann an calraidhean ach air a luchdachadh le vitamain agus mèinnirean. Tha 2 cupan de asparagus bruich 2/3 den targaid làitheil agad airson folaid agus barrachd air luach latha de bh 'vitimín K, airson dìreach mu 40 calories.
5 - Chickpeas
Tha cearcan - cearc àrd ann am pròtain, snàithleach, agus mèinnirean a dh'fheumas do bhodhaig fallain a chumail. Tha iad cuideachd àrd ann am fòlagan. Air cupan de chickpeas bruich tha 39% den fheum làitheil agad air a chòmhdach. Chan eil iad ìosal ann an calaraidhean - tha 295 calor aig a 'chupa sin cuideachd, ach tha e foirfe mar stòras pròtain stèidhichte airson lusan airson biadh fallain.
6 - Uainean giuthais
Tha gorman turnip àrd ann am fòlagan a thuilleadh air snàithleach agus grunnan beathachadh riatanach a 'gabhail a-steach calcium, magnesium, vitimín A agus vitimín C. Tha iad cuideachd glè bheag ann an calraidhean aig 29 calraidhean gach cupa de ghlainne glasach. Agus mun fhòlaid sin? Bidh aon cupa a 'coinneachadh 42% den fheum làitheil agad.
7 - Spionach
Is e glasraich duilleach uaine eile a th 'ann an spionag a tha àrd ann am feòlagan agus mòran a bharrachd, a' gabhail a-steach iarann, calcium, agus potassium, vitimín, A, C, agus K, agus fiber. Tha aon cupan de spionag amh a 'còmhdach 15% den fheum fholalach làitheil agad, agus tha e cuideachd ìosal ann an calaraidhean - dìreach seachd calraidhean. Coinnichidh aon cupan de spionag bruich 65 sa cheud de na riatanas folalach agad agus chan eil ach 40 calories aige.
8 - Peanuts
Seo bìdh bìdh fallain a tha àrd ann am fòlaide, vitimín E, saill monoin neo-shàthaichte, vitimín E, agus grunn mhèinnirean. Bheir aon ounce (timcheall air 32 peanuts sgleog) dhut 9% de na h-àireamhan làitheil agad airson folaid. Tha mu 165 calor aige cuideachd, agus mar sin tha e foirfe mar bhiadh-bidhe feasgar.
9 - Sprouts a 'Bhruiseil
Tha brògan brusaidh àrd anns a 'chuid as motha de bhitamain agus grunn mhèinnearan, agus tha iad àrd ann am fèith bhìdh. Tha aon cupa a 'toirt dhut cha mhòr cairteal de na h-àireamhan làitheil agad airson dìreach 56 calories.
10 - Deimhinneach
Tha gluasadan an seo le bràigeagan uaine, agus fiù 's feadhainn nach do chuir mi iomradh (mar kale agus collards) nan stòran math. Is e seo uaine àlainn a bheir dhut naoi sa cheud de na feuman foladach làitheil agad airson dìreach sia calraidhean. Gheibh thu cuideachd mòran vitimain A agus K agus tòrr blas le cupa deimhinneach.
11 - Black-Eyed Peas
Tha piseagan dubha air an luadhadh le pròtain agus snàithleach, agus tòrr mhèinnirean. Tha e coltach gu bheil iad gu math foirfe agus nach eil ro àrd ann an calraidhean aig 223 gach cupa. Agus gheibh thu 60 sa cheud de fheum fholata le aon chupa.
Tobar:
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn nan Stàitean Aonaichte Stòras Nàiseanta Beathachaidh airson Freagairt Ìre Choitcheann 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.