Bidh sinn tric a 'toirt neart ar cùl agus na guailnean airson a thoirt seachad. Tha leasachadh mòr air a bhith a 'giùlain, a' tionndadh, a 'tionndadh, a' togail, agus a 'lùbadh gu mòr nuair a tha fuil làidir agus cumhachdach againn agus fèithean guail. Seo mar a gheibh thu iad.
Thoir sùil air 12 de na rudan as fheàrr.
Chinups, Pullups, and Reverse
Gu nàdarra, gheibh thu obair fèithe gàirdeil le tarraing-suas , ach na prìomh luchd-sochair fèithean tha na teine, rhomboids, agus lataichean a 'chùl.
Bidh grip fo-làimh a 'bualadh air na fèithean biceps agus brachialis a bharrachd, agus tha na laitean agus na milleanan aig a' chùl nas motha an sàs cuideachd.
Lat Pulldowns, Reverse, agus Variations
Bidh Pulldowns a ' cuimseachadh air na fèithean, agus na fèithean latissimus airson a' chuid as motha, ach tha an lùb air cùlaibh a 'cheann ag amas air na rhomboids nas fheàrr. Bi faiceallach nuair a tha thu a 'tarraing air cùl a' chinn nach tèid fios a chur ris an spine cervical.
A 'dol thairis air sreathan
Gheibh thu tòrr luach airson ùine agus oidhirp leis an eacarsaich mhòir seo. Tha fèithean cùil, guailne agus armachd air an obrachadh thairis. Le cnap-starra, bidh grèim thar-làimhe a 'bualadh air a' chùl sa mhòr-chuid, fhad 's a tha greim fo-làimh a' toirt a 'mhòr-chuid den biceps agus trapezius. Is e seo eacarsaich as fheumaile. Na fàg a-mach e, ach cuimhnich gun cùm thu air ais sin dìreach no beagan bogha (chan eil lùbte).
T-Bar Rows
Ma tha inneal-barra aig an lùth-chleas agad, na cuir às dha. Coltach ri buaidh air sreathan thairis air sreathan, tha eacarsaichean-bar a 'toirt seachad do dhruim, guailnean agus armachd a' dol thairis.
Is dòcha gum bi thu mothachail air inneal seasamh no aon le binn airson taic bho bhoireannach.
Sreathan càbaill nan suidhe
Leigidh an t-inneal thu a tharraing an aghaidh cuideam freagarrach nuair a bhios tu a 'sleamhnachadh air frèam. Cùm na lannan gualainn sin a-steach agus tha e na chleachdadh feumail airson na fèithean cùil agus an taobh eile den ghualainn.
Rannan Dumbbell aon-arm
Dèan seo air a ghlùinean no a 'lùbadh air binn le aon ghlùin agus a' togail dumbbell ann an gluasad iomraidh leis a 'ghàirdean eile. Bidh thu a 'faighinn obair mhath air a' chùl agus beagan gnìomhachd air armachd agus fèithean ghualainn cùil.
Deadlifts
Is e an t -eacarsaich as fheàrr a ghabhas a dhèanamh a tha thu a 'dèanamh, a' bualadh air fèithean nas motha na eacarsaich sam bith eile ach a-mhàin airson togail nan Oiliompaics. Tha an cùl a 'faighinn deagh obair a-mach, agus, mar a dh'fhaodadh tu a bhith an dùil, a' gabhail a-steach an fhèith chudromach air ais an Quadratus lumborum.
Leudachadh air ais
Lorg an inneal leudachaidh cùil anns an lùth-chleasachd agus cleachd e gu cunbhalach gus an cùl ìseal agus an t-sròin is an t-sròin a neartachadh. Tha mòran a 'coimhead air na leudachaidhean cùil agus faodaidh iad a bhith gu math feumail, gu h-àraid ann a bhith a' neartachadh an t-sèine posterior posterior seo.
Barbell agus Dumbbell Shrugs
Bheir crithidhean na fèithean trapezius aig mullach an dùn timcheall an amhaich air an cur an gnìomh. Faodaidh tu seo a dhèanamh le dumbbells crochte aig an taobh - dìreach na fèithean a shrugadh suas is sìos - no cleachd inneal shrug airson an adhbhair.
Clò-bhualadh air a 'bhòrd
Cuir beagan obrach a-steach do na trì fèithean latoid ghualainn leis a 'chlò-bhualadh aghaidh. Suidh air binn agus cuir air adhart dumbbells air an taobh eile.
A 'dol thairis air Àrdachadh Lateral, Dumbbell, no Pulley
Cumaibh an cùl dìreach, ach lùb a-mach is àrdaich na dumbbells (no cuideaman cuibhle) ris an taobh mar eun a 'fosgladh a sgiathan.
A 'tilgeil air na h-aodaich agus air an druim. Faodaidh tu cuideachd àrdachadh taobh a-muigh a bhith nan seasamh dìreach agus an trapezius a thoirt a-steach nas motha. Ann an dòigh no dhà, na cuir thairis cus cuideam air an eacarsaich seo no faodaidh do ghualainn gearain.
Àrdachadh Aghaidh Dumbbell
Barrachd eacarsaichean iomallach airson nan guailnean. Anns a ' bheul aghaidh , thogas tu dumbbells dìreach air beulaibh a' choinneamh, a-rithist. Gheibh thu a ' bhroilleach aghaidh agus am meadhan deltoid agus cuid de na fèithean ciste . Cum an aotrom cuideam gu ìre meadhanach.