Gu tric bidh fèithean bho bhoireannach TVA gu math co-cheangailte ri pian ìseal air ais
Is dòcha nach do chuala tu mu dheidhinn fèithean an abdominis transverse (TVA), ach tha e na fhèise air leth cudromach a bhios a 'dèanamh na stàlaichear airson gach cùl ìseal agus fèithean bunaiteach. Is e seo aon de na prìomh fhèithean bunaiteach aig a 'chnoc lumbar. Gu tric tha TVA lag mar aon de na h-adhbharan a dh 'fhaodadh daoine a bhith a' faighinn pian air ais air ais. Ma tha thu a 'coimhead airson pian nas ìsle a thoirt air ais, faodaidh e bhith a' cur cuid de dh 'eacarsaichean sònraichte gus do chnàmh TVA a neartachadh.
Musaichean TVA a 'ruith Deep
Is e an TVA an sreath as doimhne de fhèithean bhon bhàn agus a 'ruith eadar na h-asnagan agus an pelvis, gu còmhnard bho aghaidh gu cùl. Nuair a thèid a chur an gnìomh, bidh na fèithean TVA a 'cruthachadh "corset" domhainn timcheall air na h-organan a-staigh agus an spine-lumbar. Tha an gnìomhachd seo a 'briseadh a' bhalla bhoilg, a 'toirt a-steach an fhaicsinneachd (orghan taobh a-staigh), a' toirt taic dha na h-organan air an taobh a-staigh agus a 'cuideachadh le bhith a' toirt air falbh an èadhar nuair a tha iad air an èadachadh. Is e aon phrìomh dhleastanas de na fèithean TVA a bhith a 'daingneachadh an spine tro ghluasadan a tha a' toirt a-steach na h-armannan agus na casan.
Neartachadh do Fhèithean TVA
Ma tha na fèithean TVA lag, tòisichidh am balla bhoilg air adhart agus faodaidh am pelvis gluasad air adhart agus àrdachadh ann an lordosis (cuairteachadh a-staigh) anns an dùn. Faodaidh seo leantainn air sgàth torrachas agus dh'fhaodadh gum bi e co-cheangailte ri cuideam a thaobh cuideam no dìth eacarsaich. Tha sgrùdadh o chionn ghoirid a 'sealltainn gum faodadh fèithean lag TVA a bhith a' coireachadh airson pian nas ìsle air ais. Cleachd na molaidhean seo airson eacarsaichean a neartachadh gus casg a chur air pian ìseal air ais.
Mar a chuireas tu air an Transverse Abdominis (TVA)
Mar as trice bidh dà dhòigh air na fèithean TVA a chur an gnìomh airson seasmhachd bunaiteach nas fheàrr.
- Bracing
Tha bracing a 'toirt iomradh air cromadh isometric air an TVA le bhith a' cur fèithean a 'bhroinn a-steach agus gan cumail teann gun ghluasad. Nuair a tha thu a 'dèanamh brathadh, smaoinich gu bheil thu a' dèanamh deiseil airson punch do bhroinn, no a 'deasachadh airson rud trom a thogail. Is e an t-amas a bhith a 'teannachadh nam fèithean gun a bhith a' sugrachadh, no a 'leudachadh do bhroinn. Gus an TVA a chuir an gnìomh le bhith a 'cumail suas, cumaidh thu grèim isometric san àite seo airson 6 gu 10 diogan. Sgaoileadh agus ath-thionndadh grunn uairean.
- A 'cladhach
Tha Hollowing a 'toirt iomradh air dòigh-obrach gus an TVA a chur an gnìomh a bhios a' tachairt fhad 'sa bhios tu a' tarraing a-steach agus a 'gintinn an abdomen. Gus an dòigh seo a choileanadh, cùm do bhroinn agus cùm do phutan bolg air ais don spine agad gus am bi an abdomen cho beag 's as urrainn dhut. Aon uair 's gu bheil thu air crìoch a chur air a' ghluasad seo, cumaibh grèim isometric den t-suidheachadh co-chruinneachaidh seo airson 6 gu 10 diogan. Cuir a-mach agus a-rithist.
Bracing airson Neartachadh Fèithean TBh
Chaidh bracing a lorg a bhith nas èifeachdaiche ann a bhith a 'daingneachadh an dùn lumbar na bhith a' fàgail. Tha bracing a 'toirt a-mach cromadh air a' bhuidheann fèith bunaiteach gu lèir, gu sònraichte an TVA. Is e an dòigh as fheàrr air a bhith a 'cleachdadh a' mhodhail adhartachaidh a bhith a 'cùmhnantachadh agus a' gleidheadh a 'bhroinn (na dèan a' chuairteachadh anns a 'chnàimh mar a tha iad a' fàgail) agus a 'leantainn a' anail a-steach is a-muigh. Faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh brathadh fhad' sa tha thu nad shuidhe, a 'coiseachd no a' laighe sìos. Faodar an dòigh adhartachaidh a chleachdadh cuideachd fhad 'sa tha iad ag obair air a' bhonn agus air a ' phrìomh obair .
Barrachd Eacarsaichean airson Musaichean TVA
Aon uair 's gu bheil thu comasach air na fèithean TVA a chur an sàs, faodaidh tu gluasad air adhart gu na h-eacarsaichean a leanas airson na fèithean air fad agus am bun:
- Plank
- Didòmhnaich
- Eacarsaich Tèaraidh Rothair
- Eacarsaich Cathair a 'Chaiptein
- Crèad-tìre dìreach
- Reverse Crunch
- Crunch Abdomin Traidiseanta (Bunasach)
Stòran:
Hauggaard A, Persson AL. Eacarsaichean Sònraichte Stabailteachaidh Droma ann an Euslaintich le Peadar air ais gu h-ìseal - Ath-bhreithneachadh siostamach. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Mion-chlaonadh Mion-chùramach de Transversus Abdominis ann am Pean aig a 'Bhac air a' Bhall Co-cheangailte le Gluais a 'Chnuic Iochdrach. J Spinal Disord. 1998 Gearran; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Leigheas agus Lùth-chleasachd, Cleachdaidhean Peinn aig a 'chùl agus Stabailt Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].