Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 112
Saill - 3g
Carbs - 5g
Protein - 15g
Àm Iomlan 55 mionaid
Prep 15 mionaid , Cook 40 mionaid
Seirbheisean 4
Mar as trice bidh gràn agus feòil slàn air an toirt seachad còmhla ri ciceag. Anns an reasabaidh seo, tha iad ceangailte ann. Airson dìreach 112 calories gach seirbheis bidh thu a 'faighinn 15 gram de phròtain àrd-inbheach agus 3 gram de geir, a' dèanamh airson solais ach lìon de bhiadh càirdeil. Tha an càise feta a 'cur taic ris na glasan-smùide agus a' bhroilleach chearcach, a 'toirt a-steach gu bheil an t-uachdar a' tighinn gu biadh iomlan ach gun a bhith a 'toirt a' chùis air,
Ingredients
- 2 spùran-bùird quinoa, tioram
- 1/2 carrota meadhanach, air a bheilear
- 1/4 cupan brocoli, seallaidhean
- 2 brògan cearc gun chnàmhan gun chraobhan, tioram gu 1/4 "
- spìonadh ola-ola
- 1/4 teaspoon salainn
- 1/4 teaspoon oregano, tioram
- 1/2 cupan spionnaidh, air a ghearradh
- 2 spùran-bhùird càise feta, crumbled
- sguab bho 1/2 lemon
Ullachadh
- Suidhich an quinoa airson còcaireachd a rèir stiùireadh pasgan.
- Bidh Steam na carraidean agus broccoli a 'giùlan gus a bhith beagan tairgse.
- Preheat oven gu 350F.
- Cuir crom-chearc còmhnard còmhnard air duilleag bèice air a chòmhdach agus air a bhriseadh gu aotrom le ola ollaidh (no spìonadh còcaireachd neo-dhruim) agus rubaidh le salainn air gach taobh.
- Roinn na glasraich, oregano, agus quinoa eadar na brògan cearc, còmhla ris an spinach, slige lemon, agus càise feta. Lìon a h-uile càil air a 'mheadhan, a' cumail an lìonadh air falbh bho na h-oirean, an uair sin tòisichidh tu a 'sgaoileadh bho aon cheann den chnoc gus am bi rolla làn agad. Ceangail le cuibhle no cuir a-steach pàipearan-donn air gach ceann gus an cumail dùinte.
- Cuir thairis na ròin cearc gu pan bheag teas, a 'còcaireachd gus an tèid donn òir air gach taobh, mu 5 mionaidean.
- Cuir na rollaichean air ais chun na duilleig bèice agus lean ort a 'còcaireachd san àmhainn gus am bi na brògan air am bruich, mu 15 mionaid.
- Leig leis a 'chearc fionnar 5 mionaidean mus cuir thu sios agus a' frithealadh.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Ged a tha reòiteagan cearc nas cumanta, faodaidh tu seo a dhèanamh le bròc Turcaich cuideachd. Lean na h-aon cheumannan airson biadh stoidhle, taingealachd-stoidhle. Bidh an stuth crìochnaichte a 'coimhead gu math brèagha air a' bhòrd agus cha bhi an ìomhaigh beathachaidh leis a 'chòmhdach seo de phròifil gu math eadar-dhealaichte.
Bidh reasabaidhean a tha càirdeil do chuideam gu tric a 'cleachdadh lemon no spùinne orains airson blas le citrus fhaighinn gun a bhith a' gin de na searbhachd a bheireadh sùgh lemonach no orains seachad. Faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh zest orange an àite lemon a ghabhail anns an reasabaidh seo mas fheàrr leat.
Faigh cruthachail leis a 'stuth bheathaich agad. Is e roghainn cumanta a th 'ann an asparagus ann an rothan - cha bhiodh ach 2 lann gu leòr airson gach clach.
Ma tha e ann an seusan , cleachd e an àite ghasgan broccoli.
Taic Cooking agus Serving
Is e basgaid bàta-smùid an dòigh as fhasa air feòlairean steam - dìreach toir uisge gu boil agus an uairsin cuir a 'bhasgaid thairis air a' phoit leis na feòlagan a-staigh. Bha Cook a 'còmhdach airson beagan mhionaidean.
Tha dòigh furasta ann cuideachd airson a 'chrom-chearc a thàthadh: tairgse feòla.
Tha an inneal coltach ri òrd gu tric air a chleachdadh gus gearraidhean de mhairt-fheòil is de chearcan a bhualadh. Cha leig thu leas ach a 'chlach-chearc a chur ann am poca plastaig no eadar dà sheòrsa de phlastaig plastaig shoilleir agus ga thoirt don t-slèibhsinn a tha a dhìth. Na cuir cus fòcas air aon làrach - dèan cinnteach gun toir thu punnd cothrom air feadh.
Tha an roulade seo blasda agus làidir leis fhèin. Chan fheum e taobh a-muigh eas-fhillte; dìreach a 'frithealadh ri taobh salad aotrom. Faodaidh tu cuideachd a bhith air a sheòladh le dòbhras-màirdeala mil. Cuir aon phòla-bùird air iogurt Grèigeach le aon teaspoon mil, aon teaspoon mongard buidhe, agus aon uisge-teaspoon. Roinn an mheasgachadh eadar an dà bhroilleach (gheibh gach fear timcheall air aon lòch-bùird saise).