Is e sreath eacarsaich Pilates a tha seo, ach tha "obair-coise" a 'toirt taic do na siostaman uile a tha an sàs. An seo, feumaidh na fèithean bhoilg obrachadh gu dìcheallach, mar a tha na sliabh a-staigh agus na h-uchdagan.
Mar as trice tha an seata eacarsaichean seo air a dhèanamh na laighe air ath - leasaiche Pilates leis na casan air bòrd-coise. Le bhith a 'toirt a' bhàr air falbh bidh dùbhlan àrdachaidh airson an abs, agus bidh e a 'toirt dhut obair a dhèanamh nas cruaidhe airson an pelvis a dhèanamh seasmhach.
Tha an t-sreath seo air a shealltainn aig eadar-mheadhanach / adhart. ìre le cuilean corp àrd. Gus an seata seo atharrachadh , dèan e le do cheann sìos, gàirdeanan air do thaobh, agus do chasan àrd.
1 - Suidhich a-steach airson Ath-leasachadh Pilates Footwork on the Mat
- Lìn air a 'bhata le do chasan co-shìnte, glùinean air an cur sìos, casan còmhnard air an làr. Dèan anail gu domhainn, agus faireachdainn gu bheil cuideam do phiseis agus guailnean air an làr.
- Leig le do fhèithean bhoilg a dhol a-steach don àite eadar na h-aibhnichean agus na cnàimh searbh agad.
- Fàg do ghualainn sìos agus cuir do làmhan air do chùlaibh, a 'fàgail air ais.
- Tarraing an t-ubhal sìos chun an làr fhad 'sa tha thu a' dèanamh cuilean àrda. Na tarraing air do mhuineal, feuch.
- Thoir do chasan suas le do ghualainn le leud ghualainn a-mach agus casan ann am Pilates V - a 'sàil còmhla, a' lùbadh mu 3 "air leth.
- Tha an cuideam anns an abs, chan e do shùbagan no do mhullach eich. Nuair a thig na casan agad a-steach tha iad a 'faireachdainn nas doimhne sa chromadh agus a' cumail do pelvis seasmhach.
2 - Pilates V - Leudachadh is a 'lùbadh chosaichean
- Cùm do shàilean air falbh agus casan a 'lùbadh fhad' s gu bheil thu a 'dol tro bhalla do chasan mar gum biodh tu a' dol a chuir iad air uachdar.
Bidh na dorsan agus na sliasaidean a-staigh a 'fuireach air feadh an t-saoghail. - Inhale : Leudaich do chasan timcheall air 45 ìre. Bidh luchd-tòiseachaidh a 'dol nas àirde, nas adhartaiche a' dol nas ìsle ma dh 'fhaodas tu a dhèanamh gun a bhith a' feuchainn ri do dhruim a 'mhàthar a ghiùlan no cus a chaoidh.
- Leig leis na casan a thighinn còmhla fhad 'sa tha iad a' sìneadh. Thoir faireachdainn mar gu bheil thu a 'putadh a' bhùth-chas air falbh.
- Air exhale, buail air na glùinean agus na cromagan gus na sàilean a thoirt air ais. Leudan gualainn bho chèile.
- Dèan uair eile an lùb agus sìneadh 3 uairean eile.
- Cuir a-mach do chnàimh uachdarach agus cuir anail dhomhainn.
3 - Feadan Eun
- Lean a-rithist air a 'chuileag àrda.
Ma tha thu glè làidir, faodaidh tu a 'ghriod a chumail tro na h-àiteachan gu lèir. Ach cuimhnich, mar a thuirt Joseph Pilates , gu bheil fèithean fiadhaich coltach ri puinnsean (Return to Life) - nas fheàrr gus briseadh, ath-dhealbhadh, agus tòiseachadh a-rithist. - Atharraich an suidheachadh cas agad gus am bi do chasan a 'slaodadh a h-uile h-uile càil bhon mhullach gu na toesan.
- Nan robh am bàr ath-leasaichte agad, bhiodh tu a 'cur na casan timcheall air mar eun air bòrd. Dèan an aon rud an seo, às aonais a 'bhàr. Feuch ri lùth taobhan do chasan a chothromachadh a bharrachd air a 'phàirt uachdarach agus an t-seal.
4 - Feadan Eun - Leudachadh is Croman nan Cosa
- Inhale: Leudaich do chasan. Hug a h-uile càil còmhla agus cùm sùil air do mheadhan loidhne. Cùm do chnàimh uachdarach.
(Tha fios agam nach eil do ghualainn agus do mhuineal a 'dèanamh cus obair - ceart?) - Exhale: Cleachd na fèithean agad gus do chasan a thionndadh air ais a-steach. Tomhas an t-ubh mar a nì thu.
- Dèan uair eile an lùb agus sìneadh 3 uairean eile.
5 - Sàilichean - Leudan is casan nan casan
- A-nis gu bheil thu a 'faighinn a' phàtran bunaiteach, lean leis an aon chliathaich agus lùb a 'chorp àrd agus sìneadh pàtran, ach atharraich a' chas gus am bi na casan sùbailte agus a 'leudachadh ar lùth tro na sàilean.
- Leudaich agus tarraing air ais do chasan 4 tursan.
Sgrùdadh co-chòrdadh:
- Tha ABS air a thilgeil sìos chun an làr
- Tha a 'chnàimh-droma air a leudachadh air an làr agus chan eil e a' cladhach fhad 'sa tha thu a' leudachadh do chasan
- Bidh am pannal seasmhach mar a ghluaiseas tu
- Tha guailnean sìos, tha na h-uillleanan air ais
- Cùm a 'chnàimh uachdarach àrd leis an absar agad
- Tha gàraidhean agus sliasaidean a-staigh an sàs
- Breathe domhainn (ath-bhreithneachadh leotha )
- Cumaibh ceangal beothail eadar do shàilean agus na cnàmhan suidhe agad.
6 - Puing agus Flex - Leacan Leudaichte
- Leudaich na casan agad agus gluais iad a-mach à mullach a 'chas. Bidh na h-easan agad còmhla agus na slatan-tomhais mu 3 òirleach bho chèile.
- Cùm do chasan a-mach fhad 'sa tha thu a' comharrachadh agus a 'lùghdachadh do chasan airson 4 seataichean.
- Mothaich gu bheil na sliasaidean a-staigh a 'dol an sàs nuair a ghluaiseas tu eadar puing agus sùb.
Faodaidh tu cuideachd am pàtran seo a dhèanamh leis na casan còmhla, ach gun a bhith air an cur air falbh. Tha e eadar-dhealaichte agus luachmhor.
Obair mhòr! Aon uair 's gu bheil fios agad air an t-sreath faodaidh tu tòiseachadh air a bhith ag obair air an t-sruth agad gus am bi gach gluasad a' ceangal fear ris an fhear eile, agus gu bheil iad uile air an co-òrdanachadh leis an anail.
7 - Obair Foot with the Band Exercise
Is dòcha gu bheil thu airson an sreath slàn seo fheuchainn leis a ' chòmhlan eacarsaich .