Pump It Up
Is e an dùbhlan corp àrda seo measgachadh dian de eacarsaichean a tha air an dealbhadh gus cuimseachadh air fèithean do bhroilleach , cùl , guail, biceps , agus triceps ann an dòighean ùra.
Airson gach buidheann fèithe, nì thu trì-seata - cleachd trì eacarsaichean eadar-dhealaichte aon air an taobh eile. An uairsin cuiridh thu a 'bhuidheann muscle sin fois le bhith a' dèanamh trì-seata airson buidheann fèithean eadar-dhealaichte, a 'dèanamh seo gu luath agus gu mòr.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, barbell, ball eacarsaich, agus ceum no beinn.
Mar a nì thu
- Dèan suas airson 5-10 mionaidean le tionndaidhean cairt aotrom no nas aotrom de na h-eacarsaichean gu h-ìosal
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach trì-seataichte an dèidh an eilein le beagan no fois idir.
- Cleachd cuideam no frithealadh gu leòr gus an urrainn dhut AN-AMA crìoch a chur air an àireamh de riochdan a chaidh a mholadh
- Dèan aon seata de gach trì-seata airson obair nas giorra, no ath-aithris airson barrachd ùine a dhèanamh
Tri-Set 1 - Pushups
Air na glùinean no na gèagagan, dèan 16 puingean.
Press a 'Chiste
Lìn air beinn agus cumaibh cuideaman meadhanach trom le clachan-cinnidh. Cuir sìos na gàirdeanan agus cuir sìos na cuideaman a-mach is a-mach aig cearcall ann an cumadh-y. Thoir na cuideaman còmhla thairis air a 'bhroilleach, nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Slèibh ìseal agus tuiltean àrd
Lìn air beinn agus cumaibh cuideaman meadhanach trom thairis air a 'bhroilleach.
- Thoir na gàirdeanan a-mach gu ìre ghualainn, le cinnich a 'lùbadh beagan.
- Thoir na cuideaman air ais, ach aig ceàrn nas ìsle gus am bi na cuideaman thairis air na cromagan.
- Thoir na cuideaman sìos air ais ann an iteag.
- An uair sin tog iad air ais thairis air a 'chiste.
Lean air adhart a 'dol an àite a bhith a' sgèith gu cunbhalach le sgiath ìosal airson 12 riochd.
Tri-Set 2 - Brathan Hammer le Power Squat
Cumail cuideaman anns an dà làmh agus cuir iad air ais iad beagan, a 'toirt na cuideaman air adhart a-steach do ghearradh òrd fhad' s as urrainn dhut. Seas suas nuair a tha thu a 'dol sìos na cuideaman agus a-rithist airson 12 riochdan.
Curlair Barbell
Cùm barbell trom le leud ghualainn làimhe bho chèile. Cùmhnant a 'biceps gus an cuideam a ghluasad chun a' ghualainn, a 'cumail nan làraichean dìreach. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Curlan teannachaidh
Suidh air ceum no beinn agus cumaibh cuideam trom anns a 'ghàirdean chlì, a' mhullach air an taobh a-staigh den mhullach chlì. Cùmhnant a 'bhicep gus cuideam a tharraing chun a' ghualainn. Iochdrach agus ath-aithris airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
An còrr airson 30-60 diogan agus Dèan ath-aithris air Tri-Set 1 agus Tri-Set 2 no gluais air adhart chun an ath Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Cumaibh cromag air beulaibh na sliasaid, dèan air adhart gu mu 45 céim (còmhnard cùl) agus briog air a 'chùl gus an slaodach a tharraing chun a' phutan bolg. Sgaoileadh agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Sreath Aon-Armaichte
Cuir cas air chlì air ceum no air a 'ghlùin air bonn cuideam.
Thoir taic don corp leis an làimh chlì oir tha cuideam trom anns an làimh dheis, a 'crochadh cuideam sìos chun an làr.
Brùth air a 'chùl gus an lùbag a tharraing suas ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso. Iochdrach agus ath-aithris airson 12, agus an uair sin ag atharrachadh taobh.
Reverse Flies
Cumail geòlagan trom-throm agus tòisichibh na shuidhe, air an cur sìos le armachd a 'crochadh sìos agus cuideaman fon ghlùinean. Cuir na gàirdeanan a-mach gu na taobhan, suas gu ìre ghualainn, a 'bruthadh lannan gualainn còmhla. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Tri-Set 4 - Prìomh-bhris Barbell Press
Cùm barbell dìreach os cionn le làmhan nas fharsainge na guailnean. Bend na h-uillich, lùghdaich am bàr gu ìre sùla. Clò-bhuail agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Sreath Upright
Cùm barbell dìreach os cionn le làmhan nas fharsainge na guailnean. Bend na h-uillich, lùghdaich am bàr gu ìre sùla. Clò-bhuail agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Togail taobh cliathaich
Lìn le do thaobh clì a 'socrachadh air a' bhalla, glùine air chlì air an làr airson taic agus an cas dheas dìreach. A 'gleidheadh cuideam meadhanach anns an làimh chlì, tog suas an gàirdean gu ìre ghualainn, a' cumail na h-uilinn beagan a 'lùbadh agus an dùn dìreach. Iochdrach agus ath-aithris airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
Rùm airson 30-60 diog agus Dèan ath-aithris trì-sheata 3 agus trì-seata 4 no gluais air adhart chun ath thrì sheata.
Tri-Set 5 Briseadh nan Craiceann
Lìn sìos, a 'cumail barbell gu dìreach, le leud guail-làimhe air leth. Bend na h-uillich, lùghdaich an cuideam a dh 'ionnsaigh a' bhròin. Clò-bhuail agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Leudachadh Triceps
Suidh air ball no cath agus cùm dumbbell trom anns gach làmh le armachd air a leudachadh a-mach, cinnidhean ri taobh cluasan, armachd dìreach.
Lùg na h-uillich agus cuideam nas ìsle air do chùlaibh gus am bi na h-uillich aig 90 céim - cumaibh na cinn-chinnidh agus a-steach ri cluasan.
Triceps cùmhnant agus uilllean sìmplidh gu toiseach. Dèan aithris airson 12 riochdan.
Dips
Suidh air cathair no beinn agus cothromachadh air na gàirdeanan agad, a 'gluasad cùl-bheulaidh air beulaibh na ceum le casan dìreach. Bend na h-uillich agus na b 'ìsle, a' cumail nan guailnean sìos gus am bi na h-uilllean aig 90 céim. Dèan aithris airson 12 riochdan.
Iomlaid 6 Ball trì-seata
Lìn air a 'bhrat agus cuir am ball eadar na casan. Thoir sìos na gàirdeanan agus na casan cho ìosal 's as urrainn dhut gun a bhith a' tasgadh a 'chùil, an uair sin gan toirt air ais chun meadhan, a' toirt a 'bhàil na làimh. Thoir sìos na gàirdeanan agus na casan sìos chun an ùrlair a-rithist agus lean ort, ag iomlaid a 'bhalla eadar na làmhan agus na casan airson 12 riochdan.
Ball Crunch
Leig leis a 'bhall a' fois fo na làmhan meadhan / beulaidh air ais agus an àite air cùlaibh a 'chinn no thairis air a' chiste. Cùmhnant a 'chùis agad gus do torso a thogail far a' bhalla, a 'tarraing bonn do ribcage sìos gu do chromagan. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Plank
Gabh a-steach do shuidheachadh plank, air na geòlagan agus na glùinean no na gàganan agus gleidhidh e airson 30 diogan.
Rùm airson 30-60 diogan agus Dèan aithris trì-seataichean 5 agus Tri-Set 6 no tha thu deiseil!