Cuir do shlàinte air adhart no cuideam a chall le daithead stèidhichte air lusan
A bheil thu a 'smaoineachadh a bhith a' feuchainn daithead stèidhichte air lusan? Is dòcha gu bheil thu a 'coimhead airson plana mine meallta feagain airson a bhith a' sgoltadh sìos no plana bunaiteach biadh meadhain airson do shlàinte a bhrosnachadh. Tha tòrr reusabaidhean agus siostaman diethaidh rim faotainn air-loidhne agus ann an clò, ach chan eil a h-uile gin dhiubh air an dealbhadh le beathachadh le creideas. Tha an sampall seo de phlana vegan ithe a 'toirt a-steach sia latha, gach fear a chaidh a dhealbhadh le eòlaiche beathachaidh no neach-dietachd clàraichte.
Cleachd e gus plana biadh fiadhaich fallain a chruthachadh a fhreagras do chlàr-ama agus do dhòigh-beatha.
Na tha ri shùileachadh nuair a thòisicheas tu air Plana Bìdh Veganach
Mus tig thu air falbh gu vegan airson call cuideam no airson slàinte nas fheàrr, smaoinich air mar a dh'atharraicheas an daithead agad. Tha e duilich a bhith a 'toirt seachad bainne, uighean agus stuthan beathach. Ach mas e feòil feòil a th 'annad, is urrainn dha feòil a thoirt seachad dùbhlan sònraichte a thoirt seachad.
"Tha feòil beairteach anns gach dòigh. Faodaidh e a bhith gu math riaraichte agus sàmhach," thuirt Annie B. Kay, neach-dietachd clàraichte aonaichte le ceadachas. Tha Kay a 'brosnachadh dreach fa leth de dheagh bhunait lusan aig Ionad Kripalu airson Yoga & Slàinte, far a bheil i na phrìomh neach-beathachaidh. Tha i ag ràdh gu bheil feòil a 'cuideachadh le bhith a' cur stad air an acras agus gu bheil geir ann, a bhios a 'giùlan blas agus a' toirt toileachas.
"Nuair a thèid daoine a-mach fuar-thurcaidh, bidh iad a 'call an fheòil agus eadhon a' faireachdainn a 'tarraing às an blas, a' bheul-bheul, agus an t-sàthachd leudaichte. Faodaidh iad a bhith a 'faighinn acras ann an dòigh nas doimhne an toiseach, agus faodaidh e beagan a ghabhail mus tòisich iongnadh snàithleach agus prògan planntrais steach, agus bidh daoine a 'faighinn an cothromachadh ceart de gheir, snàithlean, pròtaininean agus beathachadh. "
Mar sin, ged a tha am beachd a bhith a 'gabhail os làimh plana biadh veganach tarraingeach gu tric, faodaidh gum bi e na dhùbhlan cumail suas dòigh-beatha na tha thu a' sùileachadh. Ach chan fheum thu a h-uile dad a thoirt a-steach. Faodaidh ceumannan beaga a dh'ionnsaigh dòigh-beatha veganach obrachadh nas fheàrr.
Dèan measadh air na h-eisimpleirean sin de bhiadh-dìona a chruthaich luchd-beathachaidh le creideas.
Smaoinich a bheil am prògram seasmhach dhut. Mura h-eil thu a 'smaoineachadh gu bheil ithe glasgan gach latha reusanta, an uairsin tagh aon latha no dhà san t-seachdain gus feòil is bainne a sgioblachadh. "Cuimhnich, eadhon ged a dh'itheas tu nas lugha feòil agus ramp suas na leigheasan, gheibh thu buannachd bho dhaithead stèidhichte air lusan," arsa Kay.
Plana-bìdh aon-sheachdain
Tha gach latha air a liostadh gu h-ìosal air a dhealbhadh le eòlaiche beathachaidh eadar-dhealaichte. Cha robh na làithean deatamach air an dealbhadh gus obrachadh còmhla, ach chan eil adhbhar ann gun a bhith a 'cleachdadh a' phlana mine mar sin. Nochdaidh tu gu bheil plana gach latha a 'riarachadh seòrsa eadar-dhealaichte de luchd-ithe.
Cuideachd, seallaidh tu nach eil ach sia latha air an liostadh. Mar neach-ithe measgach, is dòcha gum bi thu a 'còcaireachd nas trice. Faodar mòran de na bìdh sin ullachadh ro-làimh gus am faigh thu biadh fallain dhà no trì latha. Cleachd an latha mu dheireadh den t-seachdain gus tlachd a ghabhail air fàgail.
Latha 1: Biadh vegan airson lover feòil
A bheil thu ag ithe feòil aig gach min? Ma tha, dèanaibh sùil air an taghadh sampla seo le Jackie Newgent, RDN, CDN. Bidh i a 'toirt seachad roghainn de dh'fheòil chridhe gu leòr, gus nach bi thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'call a-mach. Tha i ag ràdh gu bheil am biadh a 'solarachadh mu 1500 calaraidh, rud a bhiodh reusanta dha mòran bhoireannach agus eadhon cuid de dhaoine a tha a' feuchainn ri tuiteam sìos.
- Breacadh : Tofu Skillet Meall-Mheodach Scrambled- "Scramble" 4 unsaichean de chompanaidh nasoya Nasoya Sprouted TofuPlus ann an dà fhosgladh le ola avocado le 10 tomatoan fiadhaich, 2 sgoltagan gearraichte, salann mara breagha, agus pùdar turmeric. Cruthaich 1/2 cupan de phònagan dubha, 2 bhioran bhùird le duilleagan cilantro, 8 sgiortaichean tortilla arbhar gorm organach, agus a 'frithealadh le 3 cuibhlichean-bhùird salsa verde. An àite cofaidh, thoir tì dubh le crann-aoil.
- Lòn : Hummus Pita Sandwich Stuffed - Cleachd 1 pita gràinne mòr mòr agus stuth le 1/2 cupan cupa agus measgachadh de thuntàta air a ghearradh, cucumeirean, uinneanan dearg agus spionag òg. Air an taobh, tha 1 cupan dearc no pìosan mango còmhla ri tì uaine air a dhèanamh le mint ùr.
- Dinnear : Burger Face Fosgailte ann an California Burger-One Burger Sunshine Sunshine Organic Shutake ann an leth de bhonn gràin làn sprèidh le 1 sliochd-uinneag dearg (no uinneanan caramelichte), 3 sliotain avocado, agus leth leth-ghualan cupa. Air an taobh, tha "steak" muileasach le ola-ola air a rùsgadh le gràinneag agus salann mara agus 1 cupan de spionag le leam leam.
Ma tha an t-acras eadar biadh, tha Newgent ag ràdh gum faod thu snack-in-a-glass a mhealtainn agus fuireach taobh a-staigh na 1500 àireamh calorie. Cha leig thu a-steach aon 1/3 cupan KIND Gràinean Slàinte Iasg Pigeag làn gràn le 1/3 cupan iogurt sìmplidh sìmplidh no banana fiadhaich.
Latha 2: Plana Bìdh Veganach airson Leannan Diadhaidh
Ma tha thu ag ithe tòrr de bhainne bainne an-dràsta (bainne, càise, iogart), an uairsin faodaidh plan ithe vegan an latha an-diugh tarraing ort. Tha am plana mine le còcaire beathachaidh dearbhte, Melissa Eboli, a 'toirt seachad biadh measgaichte a tha stèidhichte air plannt mar bainne cnòcain.
- Breacadh : Coirce air a roinnte le cupan de cheathramh le 1 lìon-teasairginn agus sìol chia, 1/2 cupan dearcan measgaichte, 1 unsa de chnothan-cnòimh, agus 1 cupan de bainne cnòcain vanilla.
- Lòn: Salad tofu le poit le Veganaise, pònaichean dubha, sùgh, agus cearcall dearg air pàipear cnòcag.
- Dinnear : Ceithir unan de chrèmainn grilled le salann barganue vegan. Aon cupan de quinoa measgaichte le cupan de phiopairean dearga agus broccoli steamed.
- Muc-bhiogais : iogart cainilla cocoin le sgiathan seoclaid vegan, peansan agus cinnamon.
Latha 3: Plana Bìdh Vegan airson Leògair Bread
Ma tha thu a 'mealtainn aran, pasta, agus biadh stalcach eile, feumaidh tu a bhith faiceallach mu na roghainnean agad nuair a thèid thu air vegan. Tha mòran de na stuthan sin a 'gabhail a-steach bainne agus uighean. Agus tha Andrea NicIain, RD, CSP, LDN a 'cur a' phlana dà-fhillte eile seo ri chèile a chuidicheas tu a 'dèanamh roghainnean sàmhach a tha càirdeil do dhigeagan. Bidh ia 'gabhail àite biadh aran àbhaisteach leithid crois airson bracaist, pizza agus briosgaidean airson lòn, agus arain arain airson dinnear le biadh a tha a' freagairt air plana ithe veganach.
- Brecaist : muffin Sasanach Beurla le slisneagan avocado agus salann / piobar, cofaidh le creamair bainne coconut
- Lòn : Quinoa le sauce spaghetti saor bho bhainne, rèiteachadh Eadailteach, agus pònaichean dubha le leth-chuid de chrann-aran saor bho ghruag agus glasraich duilleach uaine gus cuideachadh le iarann a thoirt seachad
- Dinnear : Bràisteag fosgailte no biodagair soy air leth de bhrann le bainne le carrran no salad le croutons saor bho bainne agus vinaigrette balsamic.
- Mèinnean : briosgaidean saor bho ghlatan, briosgaidean a tha air an stòradh le glasan, no reòiteag cnòc-chnothan no cnothan
Tha Andrea ag ràdh gum bu chòir an clàr-bìdh seo a bhith air a chur ris le bòcan de chnothan gus barrachd iarann is pròtain a thoirt seachad. Bu chòir dha cuideachd barrachd ciùcium agus vitimín D a ghabhail a-steach ann an riochd deoch eile, mar bainne làidir cnòc-cnò, bainne caorach, no almain bainne, a tha uile gu ìre ìosal ann an calraidhean. Bu chòir cead a thoirt do bhiastagan agus taobhan de fhrainnean is ghlasraich a bhith a 'cuideachadh le aimhreit.
Latha 4: Plana Bìdh Veganach airson Snackers Sàsaichte
Cumaidh an sampall seo de phlanadh diadhain le Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN gad chumail riaraichte ma tha thu mar as àbhaist a 'bualadh air biadh a tha mall, blasach, saillte, agus làn blas. Bidh an caochladh fharsaing de bhiadh làn saidhbhir snàithlean a 'lìonadh suas agus a' cuideachadh le bhith a 'cur brathadh air cuileagan.
- Breacadh : Slatan no dhà de bhuntàta "buntàta" milis air a bheil suas ri 3-4 lòchran-bùird de phlùc-clach-ghrùdaidh air a chuairteachadh le sìol chia agus paprika
- Snack : Dà lobhs-bùird de chorran le sgiath a 'sìol
- Lòn : Salad le 2 cupan de spionag, 1/4 de chupa de chupairean mòra, 1/4 cupan cearcan ròsta le ròsta, tranidh tomatoan air an sgeadachadh, agus cnòthan-sèididh squash. Aodach le ola is fìon.
- Snack : Aon ounce de chasach agus 1 cupan dearcan
- Dinnear : Aon cupan Sweet Potato, Bean Dubh, agus Quinoa Chili le 2-3 cuibhlichean-lobhra air an sgapadh.
Latha 5: Plana Meal Vegan airson Deochan Sweet
A bheil thu a 'còrdadh ri biadh milis is blasach mar caramal agus seoclaid? Tha am plana biadh biagan seo le Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC a 'toirt seachad biadh a tha buailteach a bhith gad dhèanamh toilichte. Bidh ìn cnàimh, tahini creagach, cnòc-choirce, agus paidhir a 'measgachadh pailt co-chòrdail crùbach agus uabhasach le beachd air binneas airson do chumail toilichte.
- Breacadh : Aon cupan cofaidh le bainne soy, 2 slisnagan de bhiadh le ìm almond, agus measan ùra sglèatte
- Lòn : Slat-dhuilleag uaine le greens measgaichte, cucumar, tomato, curranan, liosgan, cearcan-coise crispy, avocado, ola, agus figheadaireachd fìon
- Snack : Popcorn (air a chladhach ann an ola) no measgachadh slighe (cnothan, sìol, measan tioram)
- Dinnear : bobhla gràin air a dhèanamh le farro, buntàta milis, glasan-duilleach fiadhaich, sìol lusan-grèine, agus aodach lemon taibhne no bobhla gràin air a dhèanamh le rus donn, muranan, cròineagan, càl dearg, edamame, creachainn, agus crann ann an ìm soy vinaigrette
- Snack no milseag : Roghainn eile de iogart neo-bainne (leithid iogairean SoDelicious no Kite Hill) le measan ùra
Ma tha thu a 'gabhail a-steach toast (no aran sam bith anns a' bhiadh vegan agad), feumaidh tu fear a thaghadh gun uighean no bainne. Tha Cleary a 'mìneachadh nach e feagagan a th' anns a h-uile buileann arain, agus mar sin tha e cudromach sgrùdadh a dhèanamh air na h-innealan airson bathar beathaichean mus dèan thu an taghadh agad. Tha ia 'moladh a bhith a' feuchainn aran sìona làn sìtheil no aran ioma-chraobhan a tha càirdeil do dhragairean bho Trader Joe.
Latha 6: Plana bìdh vegan airson neach- ithe àbhaisteach
Tha am plana diethaidh seo le Maegan White, MA, RDN a 'toirt seachad mòran bhiadhan a dh'fhaodadh a bhith eòlach dhut ma dh'itheas tu daithead àbhaisteach Ameireaganach. Faodar biadh leithid gràn agus toast a ghabhail a-steach don phlana ithe agad cho fad 'sa bhios tu a' bùth gu cùramach agus a 'taghadh biadh gun stuth beathach, bainne no stèidhichte air uighean.
- Breacadh: A 'toirt aon chruithneachd làn de chruithneachd le leth-bhòrd-bùird lòn almond. Aon ghràn làn de na searbhagan deiseil ri ithe le siùbhrain air an sgeadachadh (no na measan as fheàrr leotha) agus 1 bainne soith le cupan, calacium-dùnte.
- Lòn : Aon tortilla cruithneachd gu lèir airson burrito no taco. Lìonaibh le 1/2 de ghuinean-pòsaidh glasach, 1/4 cupan salsa, 1/4 leucan cupan, 1/4 cupan tomato làn. Tlachd a ghabhail le 1/2 cupan carran leanabh (no an glasraich as fheàrr leat) le 1 teaspoon ola ollaidh no flaxseed agus sùgh lemonan air a thilgeil air a 'mhullach. Aon cupan sùgh orains, air a dhaingneachadh le calsium.
- Bìdh feasgar : Half ounce (no an crann neo-shùraichte as fheàrr leotha), cupan apricots tioram (no measan tioram as fheàrr leotha), aon bainne-bainne cupa, calacium-dùnte.
- Dinnear : Dèan aon cupan tofu (calcium-set), aon chupa cupa no spionag, 1/2 cupan stiallan piobar ruadh (no an glasraich amh as fheàrr leotha), le 1 cupan ròin donn agus 2 spàinean ola ola. Tlachd a ghabhail air cupa cainpal ciùbach (no na measan as fheàrr leotha).
- Mòine : Aon leth cupan sherbet
Facal bho
Cuimhnich, nuair a thòisicheas tu air daithead stèidhichte air lusan, cùisean càileachd biadh . Ma tha thu a 'tòiseachadh le plana meadhain feagain airson cuideam a chall no gu dìreach a bhith a' faireachdainn nas fheàrr mun bhodhaig agad, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil thu nas dualtaiche an amas agad a choileanadh ma roghnaicheas tu biadh slàn nach eil cho pròiseaste. Faigh cuideachadh bho neach-dietachaidh clàraichte, gabh clas còcaireachd, no tasgadh ann an leabhar còcaireachd veganach gus ionnsachadh mar a bhios tu ag ullachadh agus ag ithe bhiadhan beathach gus am bi thu a 'cumail ris a' phrògram agad agus a thionndadh gu bhith na phlan mine fallain agus riarachail.
> Stòran:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Diathan Slàinteach agus Neo-shlàinteach agus an cunnart bho ghalar cridhe coronaich ann an inbhich na SA. Leabhar-latha Colaisde a 'Cheàird Ameireaganach . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Triallan dà-bhliadhna air call a thaobh call cuideas a 'dèanamh coimeas eadar deuchainn bhiastagan agus biadh nas meadhanach bochd. Obesity . 2007; 15 (9): 2276-2281.