Chan eil trèanadh neart, agus togail corporra no togail fèithean gu bhith mar an aon amas. Is e targaidean trèanaidh neartan gu h-àraidh an siostam neuromuscular, agus tha togail fèithean ag amas air fèithean nas motha a thogail tro bhith a 'leasachadh fio-eòlas cealla muscle.
Ged a dh 'fhaodadh mais fèithean nas motha agus meud corporra iomlan a bhith na bhuannachd neart, tha leasachadh nan siostaman eòlasach air a stiùireadh gu stiùiridhean eadar-dhealaichte.
Gu h-ìosal, chì thu mar a tha na h-amasan coileanaidh agus modhan trèanaidh iomchaidh a 'buntainn ri gach fuil no neart.
Mar a tha Togail Muscle agus Trèanadh Neart a 'Bualadh air Buaidh air na Fèithean
Tha togail muscle a 'targaid fradharc air inneal fèith-na fèithean a' faighinn meud iomlan. Is dòcha gum bi cuid de na buannachdan ann an àrdachadh ann am fluideagan taobh a-staigh nan ceallan fèithe (sùilean sarcoplasmic) an àite a bhith a 'dèanamh snàithle fèith nas ùire.
Tha trèanadh neartan ag amas air comas gnìomhachd nam fèithean a mheudachadh. Tha e a 'cuimseachadh air leasachadh neuromuscular ann an co-bhonn ri leasachadh fèithean-fibair seòrsa 11a. A thuilleadh air an sin, tha trèanadh neart a ' cuimseachadh air myofibrillar (snàithlean fiber fèithe), agus trèanadh fèith air leasachadh sarcoplasmic (cytoplasm cealla) - rud nach eil a' ciallachadh nach eil leasachadh crossover le fòcas trèanaidh.
Chithear eisimpleir eile de dh 'eadar-dhealachaidhean mar sin ann an targaidean coileanaidh daonna ann an trèanadh airson astar no dian-chuimhneachd.
Tha trèanadh astar, sprinting, mar eisimpleir, a 'cur cuideam air fìneanan-fèithe seòrsa 2 a bhios a' leasachadh nan siostaman lùtha gus cumhachd spreadhaidh a dhèanamh, ach tha trèanadh dian-chuimhneach a 'togail shiostaman lùth (mitochondria) a tha a' toirt lùth airson tachartasan a tha nas fhallaine. Faodaidh tu trèanadh ann an dòigh a leasaicheas an dàrna cuid de na siostaman lùtha sin, ged a tha gach fear againn nas motha no nas lugha de chomas fiodha.
Stiùireadh
Trèanadh Muscle / Bodybuilding
Bidh Bodybuilding a 'cleachdadh protocols trèanaidh a bhios a' meudachadh meud fèithean, mar an fheadhainn gu h-ìosal:
- Prògram beathachaidh cothromach a tha a 'toirt taic do chumail suas saill corp agus pròtain gu leòr airson fèithean a thogail.
- Tha feum air ath-shuidheachadh adhartach airson fastaidh meudachadh meud agus meudachadh, a 'ciallachadh gum bi atharrachaidhean ann an dealbhadh prògram trèanadh cuideam airson hipirt-fiodha fiù' s buannachdail airson fèith a mheudachadh thar ùine.
- Airson luchd-tòiseachaidh agus daoine eadar-mheadhanach, thathas a 'moladh gun tèid luachadh meadhanach a chleachdadh (70-85% de 1 RM) airson 8-12 ath-aithris gach seata airson aon no trì seataichean airson gach eacarsaich.
- Airson trèanadh adhartach, thathas a 'moladh gum bi raon lorgaidh de 70-100% de 1 RM air a chleachdadh airson 1-12 ath-aithris gach seata airson trì gu sia seataichean airson gach eacarsaich ann an dòigh air a bheil a' mhòr-chuid de thrèanadh airson 6- 12 RM agus nas lugha de thrèanadh a tha ceangailte ri 1-6 RM loading. "
- Thathar a 'moladh gum bi neach-ionnsachaidh gu daoine eadar-mheadhanach a' trèanadh le tòrr a fhreagras ri 60-70% de 1 RM airson 8-12 ath-aithris.
- Bidh daoine adhartach a 'rothaireachd luchd-trèanaidh de 80-100% de 1 RM airson 1-6 seataichean gus neart mathachaidh a mheudachadh.
Chì thu sin anns na stiùiridhean seo stèidhichte air an fheadhainn a stèidhich Colaiste Leigheas na h-Ameireagaidh, gu bheil an trèanadh coltach ri luchd-ionnsachaidh gu ìre eadar-mheadhanach, a 'leasachadh neart bunaiteach agus fèithean.
Ach tha luchd-trèanaidh adhartach buailteach barrachd ath-aithris agus cuideaman nas ìsle airson togail corporra, agus cuideaman nas àirde agus nas lugha de ath-aithris airson trèanadh neart.
Airson a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean cur-seachad agus trèanadh fallaineachd, bidh measgachadh freagarrach de neart agus trèanadh fèithean as fheumaile. Ach, ma tha feum agad air speisealachadh, is fhiach fios a bhith agad ciamar a thèid thu a-mach anns na protocols agad a-rithist nuair a ruigeas tu ìre trèanaidh meadhanach meadhanach.
Co dhiubh a tha thu a 'trèanadh airson neart no fèithe, no co-mheasgachadh, feumaidh tu a bhith dealasach airson na h-eacarsaichean iomchaidh agus protocols a' phrògraim gus soirbheachadh.
Stòran:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, Uilleam J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modalan Adhartais ann a bhith a 'trèanadh air ais airson inbhich fallain. Medicine & Science in Sports & Exercise: Màrt 2009, Leabhar 41, Iris 3, td 687-708.