Is e biadh de bhiastagan a th 'ann an daithead vegan, ach tha e gu tur gun stuthan beathach, nam measg uighean, mil, agus stuthan bainne. Bidh cuid de na fègagan a 'taghadh an daithead airson adhbharan slàinte, ach bidh mòran a' ith biadh ach plannt airson adhbharan beusanta, mar a bhith a 'seachnadh cruadal agus beathaichean a tha nas seasmhaiche.
Buannachdan Slàinte a bhith a 'Fàg Eògain
Seach gu bheil biadh fiadhaich stèidhichte air plannt, tha e nas fhasa a bhith air a ghleidheadh air grànan slàn fallain, leòineas, measan agus glasraich a tha a 'mhòr-chuid de dhaoine air biadh riaghailteach tric.
Tha biadh vegan mar as trice àrd ann am fiber, vitimín C, magnesium, iarann, agus folat agus nas ìsle ann an calraidhean agus saill shàthaichte.
Tha ithe bhiadhan beairteach ann am biadh stèidhichte air lusan air a bhith co-cheangailte ri slàinte cridhe nas fheàrr agus le cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2. Is dòcha gum bi e nas fhasa saill corp a bharrachd a chall agus cuideam fallain a chumail cuideachd. Agus faodaidh gearradh a-mach feòil dhearg is air a phròiseasachadh cuideachd an cunnart a th 'agad air aillse coloin.
Cunnartan slàinte mu bhith a 'dol a dh' fhuasgladh
Gu h-iomlan tha biadh vegan fallain, ach tha beagan easbhaidhean beathachaidh ann a dh'fheumar aghaidh a chur orra. Tha Vitamag B-12 , no cobalamin, aon bheathachadh a dhìth oir chan fhaighear e ach ann am biadh de dh 'ainmhidhean. Tha feum air Vitamin B-12 airson obair neònach àbhaisteach agus toradh ceallan fala, agus faodaidh easbhaidh adhbhrachadh gu staid a tha air a bheil anemia mì-chinnteach. Chan e trioblaid a th 'ann airson daithead vegetarian cunbhalach, ach feumaidh feagaichean a bhith a' cur ris a 'bhusam riatanach B cho-fhillte seo.
Faodaidh dìon a bhith na chùis eile, ach is e aon a tha furasta a rèiteachadh. Tha proteinichean air an dèanamh suas de bhlocaichean togail ris an canar aminoacidean , agus tha cnap-starra air do chorp a bhith a 'cumail suas organaich is fèithean agus diofar rudan sa chorp. Tha cuid de na h-amino-aigéid air an ainmeachadh mar amino-aigéid riatanach, agus feumaidh tu an toirt bho na biadhan a bhios sibh ag ithe.
Ged a tha a h-uile protein bheathach a 'toirt a-steach na h-uile amino-aigéid riatanach, mar as trice, bidh proteinichean lusan mar as trice a' call aon no barrachd de na h-amino-aigéid. Mar sin, tha e cudromach a bhith ag ithe diofar stòran pròtain gus dèanamh cinnteach gu faigh thu a h-uile càil amino-aigéid a dh 'fheumas tu le bhith a' ceangal phrotain .
Faodaidh dietan vegan cuideachd a bhith ìosal ann am vitimín D, ged a tha iad cothromach, agus mar sin tha biadh eile bhon a thig a 'mhòr-chuid de do vitimín D bho nochd gu solas na grèine. Tha dà stòras fìor mhath de vitamin D a ' toirt a-steach balgan-buachair maitake agus balgan-buachair portobello a tha air am fosgladh le solas UV. Air an làimh eile, cuidichidh leas-bhìdh bia no cnàmha fortaichte thu gu bhith a 'faighinn gu leòr vitimín D rè mìosan a' gheamhraidh.
Tha biadh vegan cuideachd eas-fhillte ann an dà àile saill omega-3 ris an canar eicosapentaenoic acid agus docosahexaenoic acid a dh'fheumas do bhodhaig airson cridhe fallain, sùilean agus obair eanchainn. Ach, cho fad 'sa bhios thu ag ithe gu leòr soy, pumpkin, lìon no sìol chia, gheibh thu gu leòr de thinneas saille omega-3 ris an canar acid alpha-linolenic, a tha do bhodhaig a' tionndadh ris an dà fhoirm eile. Thoir fa-near, ge-tà, ma tha thu trom airson bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad gus dèanamh cinnteach gu faigh thu gu leòr omega-3 nuair a tha thu trom.
A 'tòiseachadh air biadh bialannach
Ma tha thu a 'leantainn daithead vegetarian ovo-lacto an-dràsta, tha beachd agad mu thràth dè a sheachnadh a chionn' s gu bheil thu leth dhen dòigh (no barrachd) ann mar-thà.
Tha caochladh farsaing de "càise" stèidhichte air lusan, agus faodaidh tu àite bainne cunbhalach le bainne cnàimh. Faodar Tofu a sgrìobadh mar uighean, agus tha ionadan ugh feagag ann airson còcaireachd agus bèicearachd. Tha syrup maple pure freagarrach airson mil.
Tha e beagan nas duilghe a bhith a 'dol a-steach gu dìreach feagagach ma tha thu ag ithe daithead àbhaisteach omnivorous an-dràsta. Tha e furasta gu leòr, ach tha beagan rudan ann a dh'fheumas tu airson beachdachadh. An toiseach, feumaidh tu a thighinn gu co-dhùnadh dè a nì thu ris a 'bhiadh gun fhegan anns an taigh agad. Ma tha thu a 'fuireach leotha fhèin no ma tha an teaghlach gu lèir a' dol a dh 'fhiagain còmhla, faodaidh tu bathar gunna agus pacaidh neo-ghluasad a thoirt do sgeilp bìdh ionadail.
A dh 'aindeoin sin, faodaidh tu biadh a thoirt do na beathaichean agad, gan giùlan san sgudal, no an ithe agus taghaidhean feagain a thoirt dhaibh. Gu dearbh, is e an dòigh mu dheireadh a tha an roghainn mu dheireadh ann a bhith a 'toirt cothrom air biadh vegan.
An ath rud, feumaidh tu na sgilean leughaidh agad a thoirt air adhart airson nach bi biadh a tha a 'coimhead air feagagan. A 'chlach sin de aran cruithneachd meala? Chan eil vegan oir tha mil ann. Tha comas brot glasraich a 'coimhead feagagan, ach ma tha e air a dhèanamh le stoc circe no feòil-feòil, cha bhi e eadhon a' cunntadh mar lusan. Agus tha marshmallows a 'coimhead gu neo-chiontach gu leòr, ach tha iad air an dèanamh le geiltin, a tha a' tighinn bho bheathaichean.
Faodaidh e bhith a 'toirt beagan de chleachdadh air ithe bialann veganach agus faodaidh e ùine mhòr a ghabhail airson a bhith cleachdte ri bhith ag ithe feòil, càise agus biadh eile a dh'itheas tu airson bliadhnachan. Ach tha sin ceart. Thar ùine gheibh thu an crochadh air. Stoc suas air na h-earrainnean a tha càirdeil do bhiastagan agus a 'dèanamh a' mhòr-chuid de na bìdh agad aig an taigh. Gabhaibh lòinichean veigeagain gu obair no sgoil agus is dòcha eadhon gu buidhnean feagain air-loidhne airson taic.
Ach Dè mu dheidhinn bìdh?
Bidh beagan thaighean-bìdh a 'dèanamh nota de bhiadh vegan no glasraich air na clàran-bìdh aca, ach chan eil mòran aca, mar sin feumaidh tu rudeigin a dhèanamh gus dèanamh cinnteach gu bheil am biadh agad a' freagairt air a 'bhile vegan agad. Agus tha a 'chuid as motha de thaighean-bìdh toilichte a bhith a' gabhail a-steach feumalachdan an luchd-ceannach, mar sin faighnich an urrainn dhut biadh veganach a chruthachadh bho na h-oirean a tha iad a 'frithealadh mar-thà. (Bi cinnteach gun dèan thu cinnteach ma chleachdas iad ìm no uachdar ann an gin de na h-innealan aca. Is dòcha gun urrainn dhaibh a fàgail dheth.)
Ann am piocaid, òrdaich sail salainn (iarr ola agus fìonag balsamic air an taobh), buntàta sìmplidh airson biadh no min-choirce agus dearcan airson bracaist. Ma tha ùine agad, lorg clàr-bìdh an taigh-bìdh air-loidhne mus tèid thu a-mach airson dinnear no cleachd aplacaid mar HappyCow gus taigh-bìdh càirdeil a lorg faisg ort.
> Stòran:
> Craig WJ. "Buaidh Slàinte Dhia Bhànagan." Am J Clin Nutr . 2009 Cèitean; 89 (5): 1627S-1633S.
> Coimhead Slàinte Bhoireannaich Harvard. "A bhith a 'fàs glasraich." Ùraichte air 18 Màrt 2016.