SEALANAN AN Nèibhi Tha obair ghnìomhach na dhuilgheadas nach eil airson a h-uile duine. Lean an riaghailt agus gheibh thu toraidhean gu luath. Chaidh an obair seo a chleachdadh le SEALs an Nèibhi gus am faigh na daoine ùra aca deiseil gus an deuchainn dheireannach aca a thoirt seachad.
Mus tòisich thu air obair-obrach SEALS, 's dòcha gum bi thu airson faighinn a-mach an urrainn dhut pasg a chur air Teisteanasan Corporra an Airm agus Deuchainnean Comataidhean Ullachaidh .
Tha an dà ghnàthachadh obrach a 'gabhail a-steach roinn I (luchd-tòiseachaidh a' faighinn obair dhaibhsan a tha an-dràsta neo-ghnìomhach) agus gnàthas-obrach gnè II a tha air an dealbhadh airson an fheadhainn a tha gnìomhach an-dràsta.
Gnìomhachd-obrach airson Roinn I
Is e amas amas I obair suas ri 16 mìle gach seachdain de ruith . An uairsin, agus a-mhàin an uairsin, am bu chòir dhut leantainn air adhart gu eacarsaich category II. Tha Roinn I na phrògram togail naoi seachdainean.
Clàr ruith - Ìre I
SEACHDAIN # 1, 2: 2 mìle / latha, 8:30 astar, M / W / F (6 mìle / seachdain)
SEACHDAIN # 3: Gun a bhith a 'ruith. Cunnart àrd air briseadh strus
SEACHDAIN # 4: 3 mìle / latha, M / W / F (9 mìle / wk)
SEACHDAIN # 5, 6: 2/3/4/2 mìle, M / Tu / Th / F (11 mìle / wk)
SEACHDAIN # 7,8: 4/4/5/3 mìle, M / Tu / Th / F (16 mìle / wk)
SEACHDAIN # 9: coltach ri # 7,8 (16 mìle / wk)
Clàr Trèanaidh Corporra (PT) - Ìre I (Mon / Wed / Fri)
Seataichean agus Ath-chuairtean
SEACHDAIN # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 ULLACHADH
SEACHDAIN # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 ULLACHADH
SEACHDAIN # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 ULLACHADH
SEACHDAIN # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 UPS LAGHAIL
SEACHDAIN # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 UPS TACHART
SEACHDAIN # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 UPS PULL
* Nòta: Airson na builean as fheàrr, eacarsaichean eile.
Dèan seata de pushups, an uairsin seata de shuidheachaidhean, agus seata de dhuilleagan air an leantainn, sa bhad gun aite sam bith.
Clàr snàmh - Ìre I
(sidestroke gun uinneag 4-5 latha san t-seachdain)
SEACHDAIN # 1, 2: Nadaidh e gu cunbhalach airson 15 mionaid.
SEACHDAIN # 3, 4: A 'snàmh gu cunbhalach airson 20 mionaid.
FEACHDAIN # 5, 6: A 'snàmh gu cunbhalach airson 25 mionaid.
SEACHDAIN # 7, 8: A 'snàmh gu cunbhalach airson 30 mionaid.
SEACHDAIN # 9: A 'snàmh gu cunbhalach airson 35 mion.
* Nòta: Mura h-eil cothrom agad air amar, gluais air baidhsagal airson dà uair cho fada 'sa bhiodh tu a' snàmh. Ma tha cothrom agad air pool, snàmh a h-uile latha ri fhaighinn. Is e ceum gu còig latha san t-seachdain agus 200 meatair ann an aon seisean a 'chiad amas obrach agad. Cuideachd, tha thu airson an sidestroke agad a leasachadh air gach taobh clì agus taobh deas. Feuch ri snàmh 50 meatair ann an aon mhionaid no nas lugha.
Rèiteachadh Obrach airson Ròin Nèibhi Ìre II (Ìre Adhartach)
SEALANAN AN Nèibhi Tha Roinn II Workout Routine na obair nas dian a chaidh a dhealbhadh airson an fheadhainn a tha air a bhith an sàs ann am prògram trèanaidh corporra àbhaisteach no an fheadhainn a tha air crìoch a chur air riatanasan gnàthachadh gnè I. Na feuch ris an obair seo mura h-urrainn dhut seachdain 9 de roinn I a chrìochnachadh .
Clàr ruith - Ìre II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SEACHDAIN # 1,2: (3/5/4/5/2) mìle 19 mìle / seachdain
SEACHDAIN # 3, 4: (4/5/6/4/3) mìle 22 mìle / seachdain
SEACHDAIN # 5: (5/5/6/4/4) mìle 24 mìle / seachdain
SEACHDAIN # 6: (5/6/6/6/4) mìle 27 mìle / seachdain
SEACHDAIN # 7: (6/6/6/6/6) mìle 30 mìle / seachdain
* Nòta: airson seachdainean # 8-9 agus nas fhaide air falbh, chan fheumar astar a thogail bho na rèisean; obraichidh tu air astar nan 6 mìle agad agus feuch an lorg thu sìos gu 7:30 gach mìle no nas ìsle.
Ma tha thu ag iarraidh astar nas fhaide air falbh bho na rèisean agad, dèan e mean air mhean: chan eil barrachd air aon mhìle gach latha airson gach seachdain nas fhaide na seachdain # 9.
Clàr Trèanaidh Corporra - Ìre II
(Mon / Wed / Fri)
Seataichean agus Ath-chuairtean
SEACHDAIN # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 UPS PULL
3X20 DIPS
SEACHDAIN # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 UPS PULL
10X15 DIPS
SEACHDAIN # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
SEACHDAIN # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 UPS PULL
20X15 DIPS
Tha na dòighean-obrach sin air an dealbhadh airson fulangas fèithe fad-astar. Bidh sgìth muscle a 'toirt ùine nas fhaide agus nas fhaide mean air mhean gus leasachadh a dhèanamh a' dèanamh ath-aithris àrd.
Airson na builean as fheàrr, eacarsaichean eile gach seata, gus am buidheann fèithe sin a ghabhail sìos airson ùine ghoirid. Tha na h-obraichean - obrach a tha air an liostadh gu h-ìosal air an solarachadh airson atharrachadh a dhèanamh air na h-obraichean-obrach agad aon uair 's gun coinnich thu ri ìrean Ìre I agus II
Obair pioramaid
Faodaidh tu seo a dhèanamh le eacarsaich sam bith. Is e an rud a bhith a 'togail suas gu amas gu mall, agus an uairsin a' togail air ais gu toiseach an obair-obrach. Mar eisimpleir, faodaidh tarraing-suas, puingean, pushups, agus sgoltadh a bhith eadar-dhealaichte mar a tha sna h-obraichean gu h-àrd, ach an uair sin tagh àireamh mar an t-amas agad agus tog suas ris an àireamh sin. Bidh gach àireamh a 'cunntadh mar sheata. Obraich do shlighe suas is sìos am pioramaid. Mar eisimpleir, is e an t-amas agad a tha "5."
Àireamh ath-chuairtean
UPS MEADHAN: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (tarraing suas 2X #)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: coltach ri pushups
Obair snàmh - Ìre II
(4-5 làithean / seachdain)
SEACHDAIN # 1, 2: Nadaidh e gu cunbhalach airson 35 mion.
SEACHDAIN # 3, 4: A 'snàmh gu cunbhalach airson uighean 45 mionaid.
SEACHDAIN # 5: Snàmh gu cunbhalach airson 60 mion. le neòil.
SEACHDAIN # 6: A 'snàmh gu cunbhalach airson 75 mion. le neòil.
* Nòta: An toiseach, lùghdaich tùs cuideam air na fèithean coise agad nuair a thòisicheas tu le nead, a 'snàmh a-rithist 1000 meatairean le na mearcalan agus na mealachdan agus 1000 meatair às an aonais. Bu chòir do amas a bhith a 'snàmh 50 meatair ann an 45 diogan no nas lugha.
A 'Sreap agus Trèanadh Corporra
Leis gu bheil Mon / Wed / Fri air a thoirt do PT, tha e glic a bhith a 'toirt co-dhiù 20 mionaid air Màirt / Thu / Sàbh gus a bhith a' sìneadh. Bu chòir dhut daonnan a bhith sìmplidh airson co-dhiù 15 mionaidean mus bi thu a 'dol air adhart; ge-tà, bidh dìreach a bhith a 'sìneadh na fèithean ag obair roimhe gad dhèanamh nas sùbailte agus nas lugha de choltas a bhith air an leòn. Is e dòigh mhath air tòiseachadh a 'sìneadh tòiseachadh aig a' mhullach agus a dhol chun a 'bhonn. Seadh gu teann, gun a bhith a 'pian; cumail airson 10-15 diogan. NA CHUNNACHADH. Sìne gach fèus anns a 'bhodhaig agad bhon amhaich gu na laoigh, a' cuimseachadh air do shliasaid, a 'chiste, a' chiste, an cùl agus na guailnean.
Airson barrachd fiosrachaidh mu thobraichean-obrach SEALs Navy agus stiùireadh eile, tadhail air an làrach-lìn aca aig Navyseals.com