Bidh eacarsaich giùlan cuideam a 'lùghdachadh cunnart osteoporosis
Tha fios gum bi eacarsaich ag àrdachadh dùmhlachd cnàimh agus a 'leasachadh slàinte cnàimh. Ach, chan eil a h-uile eacarsaich co-ionnan nuair a thig e gu bhith a 'togail cnàmhan làidir, fallain no a' casg osteoporosis; faodaidh cuid de fhoirmean dùmhlachd cnàimh a lùghdachadh, eadhon ann an lùth-chleasaichean mion-ìre.
Dè na seòrsa de dh'eacarsaich a bhrosnaicheas dlùth-chnàimh?
Rinn luchd-rannsachaidh bhon Ionad Prevention & Rehabilitation Duilgheadasan Co-fhlaitheas & Co-choitcheann ath-bhreithneachadh air rannsachadh cho fada air ais ri 1961 gus faighinn a-mach dè a 'bhuaidh a tha aig eacarsaich air dlùth-cnàmh agus slàinte cnàimh.
Fhuair iad a-mach gur e trì feartan de eacarsaich a 'bhuaidh as motha air dlùth-dùmhlachd cnàimh. Tha iad:
- Dè cho àrd 'sa tha an eacarsaich a' toirt seachad - Tha eacarsaich a tha a 'freagairt air a' chuspair seo a 'gabhail a-steach cuideamachadh cuideam agus lùth-chleasachd oir tha an ìre de fhorsa no de bhuaidh air na fèithean cudromach.
- Tha an ìre de bhreugan fèitheach air a dhèanamh leis an eacarsaich - Beachdaich air eacarsaichean a tha a ' toirt buaidh air cuideam a tha a' dèanamh ath-aithris, mar leum no plyometrics .
- Dè cho tricead 'sa tha an eacarsaich a' toirt buaidh air na fèithean - Seo far a bheil a 'ruith agus a' leum ròp freagarrach don bhile, air sgàth na buaidhean ath-bheothach air na cnàmhan a bhios a 'tachairt gu tric ann an seisean eacarsaich.
Tha ìre, ìre, agus tricead an tinneas ann an eacarsaich uile a 'gabhail pàirt ann a bhith a' leasachadh barrachd dùmhlachd cnàimh, ach cha do rinn na luchd-rannsachaidh a-mach cò am fear as cudromaiche de na trì. Bha iad ag ràdh gum faodar àrdachadh ann an dùmhlachd cnàmh a dhèanamh cho beag ri 12 gu 20 mionaid de dh 'eacarsaich cuideim, trì latha san t-seachdain.
Ach bhon uairsin, tha saidheans air faighinn a-mach gum faodadh e tachairt ann an ùine nas lugha na sin, agus bhiodh e feumail beachdachadh air eacarsaichean a thig a-steach do gach aon de na roinnean gu h-àrd.
Thoir beachd air an seo: a 'leum 10 gu 20 uair san latha le 30 diogan de dhìth eadar gach leum a' toirt barrachd buannachdan togail cnàmha na bhith a 'ruith no a' sgoltadh, a rèir rannsachadh a-mach à Brigham Young University, ann an Provo, Utah.
Fhuair na luchd-rannsachaidh sin a-mach nach eil a 'ruith agus a' gluasad nas lugha de bhuaidh air dùmhlachd cnàimh air sgàth cuideam cnàmhan a-rithist. Mar sin, ma tha thu a 'dèanamh nan gnìomhan sin gach latha, bu chòir dhut a bhith a' leum co-dhiù 10 tursan san latha.
Dè ma tha thu air a bhith nas òige na a 'chuid as motha den bheatha agad? Is e an deagh naidheachd a th 'ann gum faod thu fhathast neart cnàimh ath-bheothachadh.
Tha fianais cuideachd a 'sealltainn gum faodadh eacarsaich cuideachadh a' togail agus a 'cumail suas dùmhlachd cnàimh aig aois sam bith. Tha sgrùdaidhean air meudachadh dùmhlachd cnàimhe fhaicinn le bhith a 'dèanamh eacarsaichean frithealaidh cunbhalach, leithid cuideam a thogail, dà no trì tursan san t-seachdain. Tha an seòrsa seo de dh 'eacarsaich a' toirt cuideam air cnàmhan a bhrosnachadh agus a 'gleidheadh calcium anns na cnàmhan a tha a' toirt buaidh air an inneal. Tha forsa fèithean a 'tarraing an aghaidh cnàmhan a' brosnachadh a 'phròiseas togail cnàimh seo. Mar sin, cuiridh eacarsaich sam bith a chuireas feachd air cnàmh an cnàmh sin.
Na h-Eacarsaichean as Fheàrr airson Dlùth-chnàimh a mheudachadh
Bidh eòlaichean a 'moladh nan seòrsaichean eacarsaich a leanas do gach lùth-chleasaiche gus meudachadh cnàmh a mheudachadh agus casg a chur air call cnàimh:
- Trèanadh Cuideam , gu h-àraid an Eacarsaich Squat
- Plyometrics
- Leumaidh
- A 'ruith staidhre
- Eacarsaidhean cuideam corp
- Leum Roping
- A 'ruith
- Coiseachd
- Taic mu Ruigsinneachd
Bidh rothaireachd, snàmh a 'lùghdachadh dùmhlachd nan cnà
Chan eilear a 'beachdachadh air snàmh agus rothaireachd air eacarsaichean le cuideam agus chan eil iad mar as trice air an liostadh air liosta nan eacarsaichean a tha a' meudachadh dlùth chnàimh.
Gu dearbh, tha cuid de dh'fhianais ann gu bheil rothaichean aig ìre mion-ìre a 'call dùmhlachd cnàimh ann an trèanadh àrd is rèis.
Fhuair grunn sgrùdaidhean dlùth chnàimh na b 'ìsle ann an rothaichean àrd-ìre a bhios a' trèanadh airson uairean a thìde air a 'bhaidhsagal.
Chan eil luchd-rannsachaidh gu tur cinnteach an adhbhar a tha call nan cnámha ann am baidhsagal, ach tha na teòiridhean làithreach a 'gabhail a-steach:
- Chuir nàdar neo-chudthromach rothaireachd beagan de dhroch strain air na cnàmhan.
- Bidh mèinnearan, a 'gabhail a-steach calcium, air an call aig ìre uabhasach rè uairean a thìde de mheallachadh.
- An comas mì-chothromachadh lùtha (tha barrachd calor air an cleachdadh na tha gan ithe) rè uairean de dh 'eacarsaich làidir.
Beathachadh agus Eacarsaich as Fheàrr airson A 'Togail Chonaidhean Làidir
Tha togail agus cumail suas àrd-chnàimh a 'cur feum air barrachd air eacarsaich a thaobh cuideam a-mhàin. Is e measgachadh de dheagh chleachdadh beathachaidh agus cuideam an dòigh air leth airson mòr-chnàimh a thogail. Aon uair 's gu ruigear sinn mu aois 30, cha bhith sinn a' togail cnàimh cho furasta agus mar sin bidh an dùmhlachd cnàimh gu math tràth ann am beatha an dòigh as fheàrr air casg osteoporosis nas fhaide air adhart. Mar inbheach, is e an dòigh as fheàrr air a 'mhilleadh chnàimh a chumail suas mar a thogas tu e - a' faighinn calcium gu leòr anns an daithead agad agus a 'dèanamh eacarsaich.
Stòran:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Colaisde Ameireaganaich Spòrs. Tha suidheachadh Leigheas Colaiste Ameireaganach Spòrs. An lùth-chleasaiche boireann. Spòrs Med Sci. 2007 Dàmhair; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Slàn-cnàimh: Pàirt 2, Gnìomh Corporra. Spòrs Slàinte: Modh ioma-chuspaireil Iuchar 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Tha com-pàirteachadh ann an rothaireachd rathaid an taca ri ruith ceangailte ri dùmhlachd mèinnearach cnàimh nas ìsle ann an fir. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, agus LeCheminant JD. A bheil an Dàimh-freagairt eadar Am Misean Corp agus Dìthrachd Mèinnearach Cnàmha ann am Boireannaich air a bheil Biadh, Gnìomhachd Corporra, no Menopause? Am Promot Slàinte Am J. 2014 Cèitean-Ògmhios; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, JE làidir, LeCheminant JD, Bailey BW. Buaidh dà phrògram adhartachaidh air dùmhlachd mèinnearach cnàimh hip ann am boireannaich ro-bhualaidh: deuchainn air a thionndadh air thuaiream. Am Promot Slàinte Am J. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.