Chan eil bàlaichean leigheis - na raointean cuideam gu tric air an lorg ann an oisean fada den spòrs - dìreach math airson cuideam a chur ri seata de shuidheachaidhean . Tha na h-innealan sin furasta a bhriseadh, a ghlacadh, agus a thilgeil, gan dèanamh freagarrach airson dian do ghnàthas trèanaidh neart ath-bheothachadh. Gu dearbh, is e fìor dhòigh air cumhachd agus neart corp àrda a bhith a 'tilgeil agus a' togail nithean cuideamach gu làidir agus aig an aon àm a 'cìsachadh air an t-siostam cardiovascular agad. Ma tha thu deiseil gus do ghluasad a ghabhail chun na h-ath ìre, smaoinich air na h-eacarsaichean ball-inntinn dian-dian a leanas a chur ris an àbhaist agad.
1 - Ballachan Balla
Bha CrossFit a 'còrdadh ri bàlaichean balla a bhith mar dhòigh gus neart agus cumhachd iomlan corporra a leasachadh. Tha an gluasad gu dà-rìribh air dà ìre. Sa chiad dol a-mach tha thu a 'leigeil leat fhèin a-steach gu sgudal teann, a' cumail a 'bhalla-leigheis aig do bhroilleach mus èirich thu gu sgiobalta bhon sgòit fhad' sa tha thu a 'tilgeil a' bhàl cho àrd 's as urrainn dhut a-steach don adhar.
Bidh an eacarsaich a 'cuimseachadh air na prìomh bhuidhnean fèithean agad uile - do ghlùraichean, cearcan, cearcan, laoghan, cridhe, guailnean, cùl, biceps, agus triceps-agus nuair a thèid a choileanadh airson ùine, bidh e a' cìsachadh do shiostam cardiovascular cuideachd. Seo mar a nì thu e:
- Seas air beulaibh balla seasmhach, leudaich do chasan aodann a chèile, leudaich do ghlùinean beagan. Bu chòir dhut a bhith mu chas no dhà air falbh bhon bhalla.
- Cumaibh ball-leigheis eadar do làmhan le do chinn-uillich a 'lùbadh gus am bi am ball ann an conaltradh ris a' bhroilleach agad.
- Brùth do chromagan air ais agus cuir sìos do ghlùinean, a 'leigeil leat fhèin a-steach gu sgapadh domhainn.
- Bho bhonn an sgadain, gluais thu tro do shàilean gu fortanach, a 'leudachadh do ghlùinean agus cromagan gu seasamh gu sprùilleach, ag èirigh suas do bhalla do chasan. Mar a nì thu sin, brùth do ghàirdeanan dìreach suas aig an aon àm, a 'leudachadh do uillleanan fhad' sa tha thu a 'tilgeil a' bhàta leigheis cho àrd 's as urrainn dhut an aghaidh a' bhalla.
- Mar a thuit am ball bhon bhalla, glacaibh e, cuir air ais e aig a 'bhroilleach agad agus cuir thu fhèin sìos gu sgiobalta eile gus leantainn ort leis an eacarsaich.
Feuch ris a 'ghluasad a choileanadh gu cunbhalach airson co-dhiù 30 gu 60 diogan. Còrr airson 30 diogan agus ath-aithris. Cuir crìoch air trì gu còig seataichean anns a 'chruth seo, no cuir ris an eacarsaich gu gnàthach cuairte.
2 - Slams
Chan eil coltas gu bheil ball slatan leigheis coltach gum biodh iad cho cruaidh - chan eil thu dìreach a 'tilgeil ball-leigheis sìos an ùrlar. Ach tha an dùbhlan làn-chuirp de bhith a 'cur cuideam a-steach don talamh gu math iongantach, gu h-àraid airson do chridhe.
Aon rud a chumas cuimhne nuair a nì thu seo, no ball slams leigheas eile, gum bu chòir dhut ball-leigheis teann a tha air a dhealbh gu sònraichte airson slamming, leithid na Rogue Echo Slam Balls a chleachdadh. Chan eil an dreach seo den inneal cho buailteach a bhith a 'fàgail cho àrd, a' lùghdachadh an cunnart gum faodadh am ball-leigheis a dhol air ais bhon ùrlar agus a bhuail e san aghaidh. Gus an eacarsaich a dhèanamh, lean na ceumannan seo:
- Seas le do chasan gualainn astar air falbh, leudaich do ghlùinean beagan. Cùm bàis leigheis eadar do làmhan aig do ghàirdean.
- Ann an gluasad rèidh, èirich suas air ballan do chasan fhad 'sa tha thu a' togail a 'bhàta leigheis san adhair dìreach thairis air do cheann.
- Sa bhad agus cuir an gàirdeanan sìos gu cumhachdach air beulaibh do chorp fhad 's a bhios tu a' giùlan do luas air adhart, a 'leigeil às a' bhalla mar a nì thu sin, ga chuir a-steach don talamh dìreach air beulaibh do chasan.
- Leig leat fhèin a-steach ann an smeòrach gus am bàla fhaighinn bhon talamh.
- Till chun sheasamh agus ath-aithris a dhèanamh sa bhad.
Lean air adhart leis na slatan ball-coise airson 30 gu 60 diogan. Nuair a lìonas tu seata, gabh fois airson 30 diogan mus dèan thu dà shreath eile.
3 - Tilg Earr Sealladh air Tùs
Gus roinneadh sgairteil a dhèanamh thairis, tagh bàt-leigheis a bheir seachad rudeigin a dh 'fhàg e nuair a bhuaileas e rud làidir. Cuiridh an eacarsaich seo cìs do quads, cridhe, cùl, guailnean agus armachd fhad 's a bhios tu ag obair air cumhachd corp àrd.
- Seas mu 10 gu 12 troighean air falbh bho bhalla làidir (tha ballachan cruaidh no ballachan brèagha freagarrach), a 'cumail ball-leigheis eadar do làmhan.
- Mothaich do chasan, agus mar sin tha do chas dheas air beulaibh do chas chlì le grunn troighean, suidhichte faisg air astar hip air leth. Bend do ghlùinean gus bunait làidir de thaic a chruthachadh.
- Tog an ball-leigheis dìreach thairis air do cheann, a 'bualadh a' bhalla gu tèarainte eadar an dà làimh.
- Cuir do bhroinn-uillich sìos beagan, agus mar sin tha am ball-leigheis air do chùlaibh, agus an uairsin thilg am ball-leigheis gu h-èifeachdach gu ceàrnaidh sìos chun a 'bhalla, a' gluasad do chuideam air do chois aghaidh nuair a bhios tu a 'dèanamh an tilgeil.
- Faigh a-mach am ball fhad 'sa tha e a' leum a-mach às a 'bhalla agus ath-shuidheachadh gus an eacarsaich a dhèanamh a-rithist.
Lean air adhart leis an eacarsaich airson 30 gu 60 diogan, a 'cumail do chois dheas san t-suidheachadh aghaidh. Rùm airson 30 diogan, an uairsin cuir seata eile, an turas seo le do chois chlì a 'cromadh air beulaibh. Lìonaibh ceithir no sia seataichean gu h-iomlan.