Prionnsabalan agus Stiùireadh Eacarsaich Cardio
Sealladh farsaing
Tha obair-obrach cardiovascular air an dealbhadh gus trì nithean a chothromachadh airson èifeachdas agus sàbhailteachd as motha: tricead, dian agus ùine. Feumaidh tu cuideachd ùine blàth a ghabhail a-steach mus cuir thu a-steach an ùine dhian-ùine de do chuid obrach, agus àm fionnar ro dheireadh do dhreuchd.
Dè a th 'ann an Eacarsaich Cardio?
Bidh eacarsaich cardiovascular a 'togail do reat cridhe agus ìre analach a-steach don ìre dian-tomhais gu ìre làidir airson 10 mionaidean no barrachd.
Tha eacarsaichean cardio cumanta a ' coiseachd gu luath , a' ruith, air baidhsagal, snàmh, iomramh agus sgitheadh thar-dùthcha. Anns an lùth-chleasachd, tha innealan cardio a 'gabhail a-steach muilnean-treabhaidh , trèanaidh eipseatigeach, rothaichean planaidh, inneal-ceum, innealan ràimhseachaidh agus luchd-trèanaidh sgithidh.
A 'teabadh suas agus a' sìneadh
Gu traidiseanta, tha thu air do choidsinn gus na fèithean bunsgoile a shìneadh a thèid a chleachdadh san obair-obrach às deidh do bhlàthachadh. Tha grunn sgoiltean de bheachd air cleachdadh agus èifeachdas sìneadh, ach còmhdaichidh sinn an sealladh traidiseanta an seo.
- Bidh blàthachadh de 5 gu 10 mionaidean aig dian ìosal ag ullachadh do fhèithean airson eacarsaich agus àrdaichidh e ìre àrd an cridhe.
- Tòisich aig dian de 50 gu 60% den ìre chridhe as àirde agad, a 'dèanamh dè an gnìomh a bhios agad mar dhòigh obrach. Ma tha thu a 'coiseachd no a' ruith, tòisich le bhith a 'coiseachd no a' ruith aig astar furasta a chuireas tu a-steach don sòn ìre cridhe seo - aon far am faod thu fhathast còmhradh slàn a ghiùlan.
- A-nis is e an t-àm a bhith a 'sìneadh na fèithean a chleachdas tu nad dhreuchd. Bidh iad air am blàthachadh agus faodaidh iad buannachd fhaighinn bho shìmplidhean sùbailteachd no drilean a tha sònraichte airson nam buidhnean fèithean a bhios tu a 'cleachdadh san obair-obrach. Sreathan còmhdach airson luchd-coiseachd
Fuasgladh sìos
- Às deidh dhut crìoch a chur air an obair agad san sòn ìre cridhe cridhe agad, bu chòir dhut fuarachadh le 5 gu 10 mionaidean de dh 'ìsleachd nas ìsle.
- Adhbhar airson ìre cridhe de 50 gu 60% de ìre cridhe as àirde airson 5 gu 10 mionaidean airson do fhionnadh sìos.
- Gu traidiseanta, bhiodh tu a 'cur crìoch air an obair agad le sìneadh sìmplidh de na fèithean a chaidh a chleachdadh san obair-obrach.
Gu tric
Dè cho tric a bu chòir dhut a chleachdadh? Bidh Colaisde Ameireaganach Spòrs Leigheas a 'moladh trì gu còig latha san t-seachdain airson a' chuid as motha de phrògraman eacarsaich cairteas-inntinn. Bidh làithean eile de dh 'eacarsaich nas dian le latha fois no eacarsaich furasta mar coiseachd is sìneadh no yoga a' toirt ùine a 'chuirp airson fèithean a thogail agus a chàradh.
Dè cho fada
Dè cho fad sa bu chòir dhut a chleachdadh anns gach seisean eacarsaich? Airson sochairean cardiovascular, amas 20 gu 60 mionaid anns an t-sòn ìre cridhe cridhe agad, a bharrachd air an ùine a chaitheas tu ann an blàthachadh agus fuar. Aig an ùine seo, bidh do bhodhaig a 'losgadh tron lùth glycogen a tha ri fhaotainn agus a' tòiseachadh le losgadh stòraidh a losgadh. Ged a bhios na buannachdan agad fhathast bho bhith a 'losgadh chalaraidhean, ma chleachdas tu airson nas lugha na 20 mionaid anns a' chrios agad, bidh na sochairean fallaineachd as fheàrr a 'tighinn bho bhith a' cur an taobh 20 gu 60 mionaid air falbh airson a chaitheamh anns a 'chrios aerobic.
Dianas
Nuair a thòisicheas tu air prògram fallaineachd, cuir cuideam air a bhith a 'meudachadh do ùine le deagh staid agus foirm mus obraich thu air a bhith a' meudachadh dian do dhreuchd.
Ma tha thu a 'cleachdadh coiseachd airson do chuid obrach, obraich air meudachadh na h-àireamh de mhionaidean a choisich anns gach seisean. Is e riaghailt coitcheann gu bheil e nas sàbhailte gus seo a mheudachadh le 10% gach seachdain. Aon uair 's gu bheil thu a' coiseachd gu cofhurtail agus le deagh staid agus foirm airson 60 mionaid aig an aon àm, obraichidh e air a bhith a 'meudachadh an dian le bhith a' cur astar, cnuic, no eadar-ama air adhart.
An ath dhuilleag eacarsaich: Trèanadh Sgìre Cridhe