Feabhas a thoirt air do choileanadh sprint le trèanadh astar
Ciamar a dh 'urrainn dhut trèanadh airson sprùithean nuair a bhios mòran den trèanadh agad ag amas air dian-chuimhne? Tha trèanadh air astar tro dhràibhearan luaths aon dhòigh air do choileanadh sprint a leasachadh.
Sprint agus Speed Training
Cha mhòr nach eil spòrs sam bith a 'faighinn buannachd bho mheasgachadh de luaths agus de chuideam, ach bidh a' chuid as motha de lùth-chleasaichean a 'caitheamh a' chuid as motha den ùine trèanaidh aca a 'cuimseachadh air dian-chuimhneachd. Leis an inntinn sin, tha dràibheadh luaths na dhòigh air leth airson do choileanadh a dhèanamh suas.
A dh'aindeoin sin tha neat ann.
Bu chòir dràibhean trèanaidh Sprint agus luath a bhith air an cleachdadh a-mhàin às deidh ìre coileanaidh fallaineachd a choileanadh. Bu chòir don ìre fallaineachd agad cead a thoirt dhut ruith gu cunbhalach airson 20 gu 30 mionaid aig an aon àm agus bu chòir dhut co-dhiù 3 mìos de ghnìomhachd lùth-chleasachd co-dhiù a bhith agad mus cuir thu drilean astair.
Faodaidh dràibhearan luath, mar an fheadhainn air an deach beachdachadh an seo, a bhith mar phàirt de bhuidheann trèanaidh eadar - amail agus bu chòir a bhith air a dhèanamh nas fhaide na dà uair san t-seachdain, le co-dhiù dà latha ath-bheothachaidh eadar obair-obrach.
Sample Speed Training Drill
Feuchamaid sùil a thoirt air toiseach drile trèanaidh sampall le blàths gu leòr, agus a 'crìochnachadh le fuasgladh ceart.
Tòisich le teas gu math teann
Tòisich le bhith a 'siubhal airson 10 mionaidean aig astar slaodach furasta. Tha seo air a leantainn le sreath sìmplidh de shreathan gluasad airson do ghualainn, cromagan, ankles, amhach, stoc, agus ceann. Gluais gu slaodach agus anail a dhruim.
Cùm Foirm ceart
Tha deagh bhile riatanach airson toraidhean fhaighinn agus a bhith a 'seachnadh cuideam a bharrachd air do bhodhaig tro na drilean.
Tha deagh fhoirm a 'ciallachadh cumail suas suidheachadh ceart agus a bhith a' cuimseachadh air mar a ghluaiseas tu chan ann a-mhàin dè cho luath sa ghluaiseas tu. Gus dèanamh cinnteach à foirm cheart, cha bu chòir dhut a bhith fulangach nuair a thòisicheas tu air drilean. Ma tha thu a 'faireachdainn fiadhaich, tha e nas fheàrr feitheamh agus na drilean agad a dhèanamh aig àm eile nuair a tha thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn ath-nuadhaichte agus gu math fois.
Is e an fhoirm agad a 'chiad rud a dh'fhulaing nuair a tha thu sgìth. Bu chòir dràibhearan a bhith air an dèanamh le drilean agus gun spioran.
Gus am foirm cheart a chumail suas:
- Na bi a 'lùbadh air adhart aig an lòch
- Brùth bho bhuill do chasan (chan e do mhòineagan)
- Fòcas air do lèirsinn gu deireadh a 'chùrsa
- Cùm sluasan armail air adhart / air ais (chan ann tarsainn air a 'bhodhaig)
- Pump làimhe bho àirde ghualainn gu cromagan (fir) agus bho àirde a 'chiste gu cromagan (boireannaich)
- Bu chòir criathlan a bhith aig 90 ceum fad na h-ùine
- Cumail armachd, gualainn agus làmhan socair
- Seachain ceann no cas
- Cùm mionaid air adhart agus chan eil taobh ri taobh
Drilean 20 meatair
Dèan na drilean a leanas 2-3 uair gach seisean.
- Coiseachd àrd-cheum: A 'togail glùinean suas gu ìre hip
- Soitheach àrd-cheum: A 'togail glùinean suas gu ìre hip
- A 'sgapadh
- Crossovers: Coisich air an taobh dheas fhad 'sa tha thu a' dol thairis air cas dheas thairis air a 'chas chlì, agus an uairsin a' fàgail cas dheas
- Bidh an seal a 'breabadh: fhad' sa tha e a 'cromadh a' cromadh gu socair le gach ceum
- Drilean sgoile: Co-cheangal aon-troigh gach ceàrnag
- Plyometrics: Slat-chas singilte, crìochan, lùbagan coineanach, leuman, a 'leum cnapan-starra
Drill 30 meatair
Dèan na drilean a leanas 2-3 uair gach seisean.
- Lùbanan cas dùbailte: Leum air adhart thar chonagan no comharraiche eile
- Bidh Zig Zag a 'leum: Leum air adhart ann am pàtran zig-zag
- Aon Leum crìoch dhìreach: leum air taobh aon chois, an uairsin an tè eile
Speed Drills
- Bidh 5 riochdan / 10 meatair / 100 sa cheud oidhirp (làn a-mach à tòiseachadh 4 puing) a 'coiseachd air ais. Gabh am fois eadar 5 mionaidean eadar gach seata.
- 5 riochdan / 20 meatair / 100 sa cheud oidhirp (làn a-mach bho thoiseach 3 puing).
- 5 riochdan / 40 meatair / 100 sa cheud oidhirp (làn a-mach bho thoiseach 3 puing).
- 2-3 riochdan de sgudal 30 meatair a tha ag itealaich aig 100 sa cheud airson luathachadh (air a thogail còrr is 20 meatairean agus aig a 'char as àirde airson 30 meatairean).
Fuasgladh Mapa (Fosgail)
Gus fuasgladh, faodaidh tu gluasad airson 10 mionaidean aig astar slaodach, seasmhach, agus crìochnaich le corp gu math sìmplidh a 'sìneadh. Gabh mionaid airson coimhead air na 10 molaidhean sin gus an ath-bheothachadh agad a ghluasad às deidh eacarsaich .
Fon Loidhne air Trèanadh airson Sprints le Speed Drills
Ged a tha a 'mhòr-chuid de spòrs an urra ri measgachadh de luaths agus de dh' fhulangas, bidh a 'chuid as motha de dhreuchdan a' cuimseachadh air tàmh.
Ach a 'coileanadh do chuid as fheàrr, gu h-àraid nuair a tha feum air sprinting, tha obair-obrach a tha ag amas air astar luath.
Cuidichidh an drill deuchainn samplaidh thu gad cluich aig an ìre as fheàrr, ach cha bu chòir a dhèanamh ach nuair a tha thu mar-thà ann an deagh staid corporra, air a bhith ag obair a-mach gu cunbhalach airson co-dhiù 3 mìosan, agus faodaidh e ruith gu furasta airson 20 gu 30 mionaid. Eadhon ma tha thu ann an deagh staid corporra, bu chòir do dhràibhearan luaths a bhith air an seachnadh ma tha thu a 'faireachdainn fulangach. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail suas deagh dhealbh, dèan blàth gu leòr mus dèan thu, agus leig leotha fuarachadh gu leòr às deidh do dhrilean.
> Stòran:
> Rugadh, D., Zinner, C., Duking, P., agus B. Sperlich. Tha Trèanadh Ioma-stiùiridh Iomairtean a 'toirt air adhart Luas-stiùiridh Luas agus Agasachd Adhartach ann an Luchd-cluiche Soccer Òigridh a tha air leth air an trèanadh> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., agus M. Moya. Buaidhean Trèanadh Trèanadh Sònraichte Spòrs no Trèanadh Eadar-Dianachd ann an Teanas Òga. Eadar-nàiseanta Eadar-nàiseanta Spòrs Spòrs agus Coileanadh . 2017. 12 (1): 90-98.