9 molaidhean airson leasachadh a dhèanamh air do shlighe ruith
A 'feuchainn ri do ùine mìle a leasachadh? Ge bith an e lùth-chleasaiche, neach-tòiseachaidh runnadair no rèisdear maighstir - sgoile a th ' annad, faodaidh tu atharrachaidhean beaga a dhèanamh gus do astar adhartachadh. Seo cuid de mholaidhean airson a bhith a 'bearradh beagan ùine far a' Phrìomh Mhìle.
1 - Trèanadh eadar-amail
Tha trèanadh eadar-ùine dian mar dhòigh spòrsail airson do luas is misneachd a leasachadh. Aon uair san t-seachdain, bidh ath-bheothachadh, mar 200 meatairean (1/2 lap) no 400 meatairean (aon lùb timcheall an rathaid) a 'dol air ais. An dèidh teasachadh de chòig mionaidean gu 10 mionaidean, bidh e eadar ruith cruaidh airson 200 meatair no 400 meatair agus an uairsin siubhal gu furasta no a 'coiseachd airson an aon astar gus faighinn air ais. Ma tha thu a 'dèanamh ath-aithris de 200 mheatair, tòisichibh le sia ath-chuairtean agus feuch ri do dh' obair suas gu ochd gu 10 ath-bhualadh. Airson eadar-dhealachaidhean 400 meatairean, tòisich le dhà no trì ath-chuairtean (le uidheam ath-bheothachaidh eadar gach fear), agus feuch ri do dhreuchd a dhèanamh suas gu còig gu sia ath-chuairtean. Faodar na dòighean-obrach seo a dhèanamh cuideachd air a ' mhuilinn chladhach .
No, ma tha thu a 'ruith air an rathad, faodaidh tu puist-lampa no pòlaichean fòn a chleachdadh gus na h-amannan agad a chomharrachadh. An dèidh a bhith a 'fàs suas, feuch ri bhith a' tionndadh airson dà dhreuchd-lampa, an uairsin air ais air ais airson dhà, agus cumaibh ath-aithris air a 'phàtran gus am bi thu air a bhith a' còmhdach mìle.
2 - Togalachd a chumail suas
Ma tha thu airson mìle nas luaithe a ruith, feumaidh tu ruith nas fhaide na mìle. Is dòcha gu bheil thu mu thràth a 'ruith barrachd air mìle grunn thursan san t-seachdain, ach a bheil thu a' dèanamh aon ruith a tha fada nas fhaide na an còrr? Le bhith a 'dèanamh aon ùine fhada gach seachdain (a bharrachd air ruith nas giorra air làithean eile) bheir thu feabhas air fallaineachd agus neart cairt-ghluasadach, a bheir air adhart nas luaithe. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh do neart inntinn, a chuidicheas tu thu a 'cur dragh air adhart gu ruige deireadh rèis mìle. Tòisich le 2 gu 3 mìle (a 'gabhail a-steach gu bheil thu air an mhìltean sin a ruigsinn mu thràth) agus 1 mìle san t-seachdain a chur ris gus am faigh thu 7 gu 8 mìle. Ma tha thu a 'trèanadh airson leth marathon no làn-mharathon , cumaidh tu ort a' togail do mhìltean air an latha trèanaidh sin.
3 - Stride Turnover
Feuch ris a 'ghluasad agad a leasachadh gus am bi thu ag ionnsachadh ceumannan nas luaithe, nas giorra. Gus a dhol nas luaithe, feumaidh tu a dhol nas luaithe. Cleachd drile ruith gus obrachadh air an atharrachadh strì agad. Rachaibh aig astar 5K airson mionaid agus cunnt na stailcean coise agad (mar eisimpleir, dìreach do chas dheas). Dèan air ais aig astar furasta airson mionaid. An uairsin ruith a-rithist agus feuch ris a 'chòmhdach-cas agad a mheudachadh. Dèan an ath-aithris seo grunn thursan, a 'feuchainn ri do stailc cas àrdachadh le aon uair gach uair.
Bi faiceallach gun a bhith nas fhaide. Bu chòir do chasan a bhith fo do chromagan, chan ann air do bheulaibh.
4 - Obraich air an fhoirm ruith agad
Caith beagan mhionaidean aig toiseach gach ruith a 'dèanamh cinnteach gu bheil thu a' cleachdadh foirm ruith ceart . Bidh do dhreuchd, gluasad gàirdein agus casan a 'strì a' dèanamh eadar-dhealachadh anns an astar agad. Chan eil thu ag iarraidh lùth a chall agus innealan corp neo-èifeachdach a bheir slaod ort. Obraich air an fhoirm agad aig astar nas ìsle gus am faigh e seirbheis math dhut nuair a bhios tu a 'dol suas.
5 - Ath-aithris a 'chnuic
Le bhith a 'dèanamh ath-bheothaidhean beinne bidh thu nas làidire, a bharrachd air a bhith a' leasachadh do èifeachdas ruith agus àrdaichidh tu an stairsnich agad. Bu chòir a h-uile rud a chuideachadh gus do mhìle uair a leasachadh.
Gus ath-bheothachadh beinne a dhèanamh, tòisich le bhith a 'blàthachadh suas ri 10 gu 15 mionaidean de ruith furasta. Lorg cnoc le bruthach iomchaidh - ach chan eil e ro chas. Tòisich le sprints a 'mairsinn 30 diogan, coiseachd sìos gus faighinn air ais, an uairsin a' togail suas gu sprints 40-second. Tòisich a-mach le còig ath-chuairtean agus feuch ris an dòigh agad a dhèanamh suas gu 10. Crìochnaich le fuasgladh 15-mionaid de ruith furasta.
6 - Staidhre a 'dol suas
Mura h-eil cothrom furasta agad air beanntan, faodaidh tu staidhre a ruith na àite. Cleachd an aon dòigh-obrach ri ath-chnuic. Cùm suas an staidhre airson 30 diog, coisich sìos gus faighinn air ais. Dèan ath-aithris còig tursan, agus feuch ri do dh 'obair a dhèanamh suas gu 10 ath-bhualadh.
7 - A 'cuir casg air cuideam a bharrachd
Ma tha thu mu thràth a 'feuchainn ri notaichean a leagail , tha barrachd brosnachaidh an seo. Gu cuibheasach, bidh luchd-ruithidh a 'faighinn dà dhiog gach mìle nas luaithe airson gach nota a bharrachd a chailleas iad. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh call meadhanach 10-punt a bhith mu 20 diog bho àm cine do mhìle.
8 - Trèanadh Neart
Cuiridh neart fèithean togail suas do astar, a thuilleadh air buannachdan a bharrachd a thoirt dhut. Chan fheum thu a bhith a 'togail cuideam mòr no a' bualadh air an lùth-chleas còig latha san t-seachdain. Fiù 's dìreach a bhith a' dèanamh grunn eacarsaichean lùth corporra faodaidh dà uair san t-seachdain do chuideachadh le bhith a 'cur fèithean lean air adhart. Tòisich le trèanadh bunaiteach neart neart airson luchd-ruith .
9 - Faigh gu leòr Rest
Na gabh a-mach gum bi ruith cruaidh a h-uile latha gad dhèanamh nas luaithe. Tha a 'chòrr deatamach airson na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agus casg a dh' ionnsaigh, agus mar sin na dìochuimhnich làithean a ghabhail fois Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Chan fheum latha fois a bhith làn latha dheth. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh tu cairt furasta a dhèanamh leithid coiseachd, baidhsagal, no snàmh air latha fois. Ach dèanaibh cinnteach nach dèan thu dà latha de dh 'obair-obrach dian, mar sin bidh iad a' dol an sàs ann an astar, ann an sreath.