Nuair a thig e gu slàinte iomlan, tha àite cudromach aig fallaineachd corporra. Gu dearbh, tha na h-Ionadan airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran (CDC) a 'ceangal gnìomhachd chorporra gu cunbhalach a thaobh cunnart nas lugha de ghalar cardiovascular, tinneas an t-siùcair seòrsa II, cuid de na cancearan, slàinte cnàimh nas fheàrr, slàinte inntinn leasaichte, agus càileachd beatha nas fheàrr le aois. Agus chan eil sin ach beagan de na buannachdan. Fhuair rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an ceist 2014 de Interface Focus gun robh fallaineachd corporra a 'fàs nas fheàrr ann an inntinn agus corporra, a bharrachd air eòlas, agus lorgadh sgrùdadh eile ann an 2014 ann an Sports Medicine gu robh ceangal fallain ann an clann ceangailte ri fèin-mheas nas fheàrr, slàinte chnàmhan, agus cunnart nas lugha de ghalar cardiovascular agus factaran cunnart metabolach.
Tha eacarsaich a 'dèanamh corp fìor mhath.
Gu dearbh, tha a 'chuid as motha de dhaoine a' tuigsinn gu bheil buannachdan ann a thig bho bhith a 'cur prìomhachas air fallaineachd corporra. Is e an cleas a bhith a 'tuigsinn dè, dìreach, "fallaineachd", agus mar as urrainn do dhuine a bhith a' fàs fallain. Seo far a bheil na còig pàirtean de fhìreantachd a 'tighinn a-steach. Tha na còig pàirtean seo-tàmh-inntinn, neart fèithe, seasmhachd fhàsmhor, sùbailteachd agus co-dhèanamh corp-na gorm-dhealbhaidh airson stiùireadh gnìomhachd corporra Colaiste Ameireaganach Spòrs (ACSM), agus tha iad a' toirt seachad uidheam cuideachail airson a bhith a 'rèiteachadh agus a' cur an gnìomh dòigh-obrach cothromach fhèin fhèin.
1 - Tùrsachd Cardiovascular
Tha donaineas cardiovascular (ris an canar cuideachd dìth-inntinn cardiorespiratory no fallaineachd aerobic) a 'toirt iomradh air comas a' chuirp agad a bhith a 'glacadh ogsaidean gu h-èifeachdach agus gu h-èifeachdach agus ga lìbhrigeadh gu sgiobannan do chorp tro chridhe, sgamhanan, cladhan, soithichean agus veine. Le bhith a 'dol an sàs ann an eacarsaich gu cunbhalach a tha a' toirt dùbhlan do chridhe is do sgamhan, faodaidh tu lìbhrigeadh agus cleachdadh de ocsaidean a thoirt gu siostaman na cuirp agad, ag àrdachadh metabolism cealla agus a 'lùghdachadh dùbhlain corporra beatha làitheil.
Leis gu bheil galar cridhe a 'toirt a-steach timcheall air 630,000 bàs anns na Stàitean Aonaichte gach bliadhna, tha e gu sònraichte cudromach a bhith a' tòiseachadh air prògram obrach a tha a 'neartachadh fallaineachd cardiovascular. Tha ruith, coiseachd, baidhsagal, snàmh, dannsadh, trèanadh cuairte, agus bogsaidh dìreach dìreach cuid de na h-iomairtean-obrach a tha air an dealbhadh gus sochair slàinte slàinte.
Is e an iuchair, gu dearbh, cunbhalachd. Bidh stiùireadh gnìomhachd corporra ACSM a 'gairm co-dhiù 150 mionaid de dh' eacarsaich meadhanach gach seachdain, no 75 mionaid de dh'eacarsaich làidir. Is dòcha gu bheil e coltach gu leòr, ach bidh sin a 'briseadh sìos gu dìreach 15 gu 30 mionaid de eacarsaich gach latha, còig latha san t-seachdain, a rèir dè cho cruaidh' sa tha thu a 'putadh ort fhèin.
2 - Tinneas Fiù 's
Tha fulangas fiù 's aon de dhà adhbhar a tha a' cur ri slàinte fèithe iomlan. Smaoinich air fulangas fulangach mar chomas buidheann fèithean sònraichte a bhith a 'cumail cùmhnant an aghaidh strì sònraichte. Tha rothaichean astar fada a 'tabhann eisimpleir soilleir. Gus peicail gu cunbhalach air baidhsagal thar astar fada, gu tric a 'fàs suas casan cas, feumaidh rothaichean fèithean a tha a' frithealadh sgìth a leasachadh anns na casan aca agus na glùthan. Tha na fèithean sin a tha an-sàs ann an sgìth mar fhianais air ìre àrd de fhulangas.
Mar an ceudna, tha e a 'cumail plank gus neart bunaiteach a leasachadh na eisimpleir eile de fhulangas matha. Mar as fhaide as urrainn dhut cùmhnant a chumail air do bhriathran agus cùm do bhodhaig ann an suidheachadh seasmhach, an tlachd as motha a th 'agad tro na cromagan, an abdominals agus na guailnean agad.
Tha e cudromach a bhith a 'tuigsinn, ge-tà, gu bheil fulangas fiadhaich gu sònraichte ann am buidhnean fèithean. Tha seo a 'ciallachadh gum faod thu ìrean àrda de dhuilneas a thoirt do chuid de chuid de na fèithean (mar rothaichean a' toirt toileachas anns na casan aca) gun riatanach a bhith a 'leasachadh an aon ìre de dhuilgheadas ann am buidhnean fèithean eile. Mar an ceudna, bu chòir don ìre gu bheil thu ag amas fòcas air fulangas fallain a bhith ceangailte gu dìreach ris na h-amasan slàinte no fallaineachd agad fhèin.
Mar eisimpleir, airson adhbharan slàinte, is dòcha gum bi thu airson a bhith a 'leasachadh gu leòr seasmhachd gus dìreach streap suas grunn thursan de staidhrichean no airson giùlan bìdh a thogail agus a ghiùlan bhon chàr agad chun do thaigh. Ach ma tha thu airson a bhith na lùth-chleasaiche tarraingeach, a tha comasach air a bhith a 'farpais ann an spòrs a dh' fheumas cromadh fèithe leantainneach, leithid rèisean cùrsa cnapan-starra, CrossFit no rothaireachd, is dòcha gum bi thu airson fòcas nas àirde a chuir air reusanan trèanaidh a bhios a 'cleachdadh trèanadh neart àrd ath-aithris agus gnìomhan sònraichte spòrs gus do lùth-chleasaiche nas fheàrr a dhèanamh nas fheàrr.
3 - Neart Muscle
Ged a tha fulangas fiadhaich a 'toirt iomradh air mar a tha buidheann fèithean sònraichte a' fàs ann an teann, tha neart fiù 's a' toirt iomradh air an ìre de fhorsa a dh'fhaodas buidheann fèith sònraichte a dhèanamh ann an aon oidhirp a-mach. Ann am briathran trèanaidh làidir, is e seo an aon-riochd as àirde agad.
Coltach ri fulangas fulangach, tha neart fèitheil gu sònraichte ann am buidhnean fèithean. Ann am faclan eile, is dòcha gum bi gluthan uamhasach làidir, ach deltoids gu ìre lag. No fèithean iongantach fìor-inntinneach, ach geamannan beaga lag. Is e seo as coireach gu bheil prògram trèanaidh neart cothromach a tha a 'cuimseachadh air a h-uile buidheann fèithe mòra agad cho cudromach.
Tha an ìre gu bheil thu a 'trèanadh airson neart, air a dhearbhadh a-rithist leis na h-amasan slàinte is fallaineachd agad fhèin. Mar eisimpleir, ma tha am fòcas agad air slàinte, tha fios agad gum bu chòir dhut a bhith làidir gu leòr airson bogsa trom a thogail no gus seasamh suas bho chathair. Anns an t-suidheachadh seo, dh'fhaodadh gum bi neart fèithean nas fheàrr mar thoradh air obair àbhaisteach a dh 'amas barrachd air a bhith a' leasachadh fulangas fiadhaich.
Ma tha, ge-tà, gu bheil thu airson meud fèith a leasachadh no a bhith comasach air cuideaman nas truime a thogail aig an lùth-chleas, bu chòir do riaghaltas trèanaidh a bhith air a chuimseachadh barrachd air cuideaman troma a thogail.
Tha e comasach piseach a thoirt air neart fiù 's seasmhachd aig an aon àm, ach tha e cudromach gum bi taghadh de sgeama seata agus riochdachaidh a fhreagras do na h-amasan agad. Gu h-àbhaisteach, ma tha an amas agad a bhith nas làidire, feumaidh tu cuideaman nas truime a thogail, a 'toirt do fhèithean sgìth le gach seata. Mar as trice, tha seo a 'ciallachadh seataichean cluiche le nas lugha de ath-aithris iomlan. Mas e, ge-tà, an t-amas agad a bhith a 'leasachadh fulangas fiadhaich, is e cuideam nas aotrom agus riochdairean nas àirde mar as trice an t-slighe as èifeachdaiche.
Ann an dòigh no dhà, tha stiùireadh ACSM ag ràdh gum bu chòir do dh'inbhich eacarsaichean trèanaidh neart a dhèanamh eadar dà is trì latha san t-seachdain a 'cleachdadh measgachadh de eacarsaichean agus uidheam gus targaid a thoirt do na prìomh bhuidhnean fèithe. Faodar seo a dhèanamh ann an co-bhonn le trèanadh cardiovascular, no neo-eisimeileach. Mar eisimpleir, faodaidh cleachdaidhean trèanaidh cuairte a bhios a 'measgachadh eacarsaichean neartan agus cardio a-steach do aon bhreac trèanaidh do phrògram eacarsaich a dhèanamh nas èifeachdaiche.
4 - sùbailteachd
Tha sùbailteachd a ' toirt iomradh air an raon de ghluasad a tha agad timcheall air co-obrachadh. Coltach ri neart matha agus seasmhachd, tha sùbailteachd co-shònraichte. Mar eisimpleir, 's dòcha gu bheil guailnean sùbailte agad , ach stuagagan no cromagan teann is neo-shoilleir .
Tha sùbailteachd cudromach aig aois sam bith - tha àite aige ann an gluasad neo-chùramach agus faodaidh e buaidh a thoirt air do chothromachadh, co-òrdanachadh, agus sùbailteachd. Faodaidh a bhith a 'cumail suas raon farsaing de ghluasad tro na prìomh bhuidhnean agad an cunnart a dh' aindeoin a bhith air an dochann agus a bhith a 'leasachadh coileanadh lùth-chleasachd.
Agus mar a tha thu ag aois, bidh cudromachd sùbailteachd a 'fàs nas soilleir. Smaoinich air daoine a tha nan seann daoine - bidh iad tric a 'coiseachd le sguabadh, no ma tha ùine chruaidh aca a' ruighinn an gàirdeanan thairis air an cinn. Dh'fhaodadh seo buaidh a thoirt air càileachd beatha, a 'dèanamh nas dùbhlanaiche gnìomhachd a dhèanamh de bheatha làitheil, mar a bhith a' ruighinn nithean air àrd-sgeilpichean, a 'togail rudan bhon làr, no dìreach a' gluasad gu h-èifeachdach gus an cothromachadh a ghlacadh ma thòisicheas iad a 'tuiteam.
Ged nach eil e comasach a bhith a 'stad air a' phròiseas a tha a 'fàs nas sine, faodaidh dìon a thoirt do na h-earraidean agad agus gluasaid a chumail suas gus do chumail nas fheàrr a-steach do na Bliadhnaichean Òir agad. Bidh stiùireadh gnìomhachd corporra ACSM ag iarraidh air inbhich a dhol an sàs ann an eacarsaichean sùbailteachd co-dhiù dhà no trì làithean gach seachdain. Faodaidh tu seo a dhèanamh tro sreathan stàite, far a bheil thu a 'cumail pìos airson 10-30 diogan aig aon àm, no tro obair-obrach a bheir thu tro eacarsaichean sìmplidh, mar barre , yoga , Tai Chi, no Pilates .
5 - Corp-riochdachaidh
Is e co -mheasadh corp, no co-mheas a 'bhodhaig de mhilleadh saill gu mòr saill, na phàirt dheireannach de fhoghlam corporra co-cheangailte ri slàinte. Seach gu bheil ìrean àrd de mhilleadh saill co-cheangailte ri builean slàinte àicheil, leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa II, tha coileanadh agus cumail suas corp corp fallain na amas airson dìreach mu na cleachdaidhean eacarsaich gu cunbhalach.
Is e an deagh naidheachd a th 'ann, gu tric bidh co-sgrìobhadh corporra nas fheàrr mar thoradh air a bhith ag obair agus a' leasachadh nan ceithir pàirtean eile de fhoghlam. Ma bhios tu a 'bualadh air an lùth-chleasachd gu cunbhalach, a' dèanamh cardio, trèanadh neart, agus ag obair air sùbailteachd, tha cothroman ann gu bheil thu a 'leasachadh mòr-chnàmhan (cuid den mhàs sin gun ghaoith) fhad' sa tha thu a 'lùghdachadh a' mhisneachd. Is e an co-mheas mòr coimeasgaichte a tha saor bho shaill a tha anns a 'bhuaidh cho-cheangailte, agus co-chruinneachadh corp nas fheàrr.
Gu dearbh, airson leasachaidhean ann an sgrìobhadh corporra fhaicinn, feumaidh tu faighinn a-mach dè an t-àite tòiseachaidh agad. Cha bhith a 'cur cuideam ort air sgèile a' dèanamh an cleas, oir chan eil cuideam a-mhàin ag innse dhut dad mu dheidhinn a bhith a 'dèanamh suas nan innealan taobh a-staigh. An àite sin, bruidhnidh tu ri neach-trèanaidh mu bhith a 'dearbhadh ceudad saill na buidhne agad, no beachd a ghabhail air sgèile a cheannach a bhios a' cleachdadh mion-sgrùdadh bualadh bioelectrical (BIA) gus tuairmse a dhèanamh air ceudad saill corp. Chan eil na toraidhean dìreach a 'meas gu bheil iad mar as trice a' tuiteam taobh a-staigh trì gu ceithir puingean sa cheud de do cheudad sa cheud corp, mar sin tha e cudromach gun a bhith ro chrochte air na h-àireamhan sònraichte. Thuirt sin, faodaidh tu an cleachdadh mar bharometer gus sùil a chumail air atharrachaidhean agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'faicinn leasachaidhean thar ùine.
> Stòran:
> Ionadan airson smachd agus casg galaran. "Bile Fiosrachaidh Galar Cridhe". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Ionadan airson smachd agus casg galaran. Àiteachan Fallain: Gnìomh Corporra. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Meadhanan bith-eòlasach a tha a 'toirt taic do dhreuchd fallaineachd corporra ann an slàinte agus seasmhachd." Fòcas eadar-aghaidh. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Lùnastal 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Na Sochairean Slàinte air Fallaineachd Fàsmhor airson Cloinne agus Ògairean: Ath-bhreithneachadh Systemail agus Meas-mhion-sgrùdadh." Leigheas Spòrs. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Sultain 2014.