Tha an corp iomlan seo a 'toirt thugaibh tro ghluasadan sìmplidh, sìmplidh gus na h-innealan, cearcan, laogh, cùl, ciste agus armachd a shìneadh. Tha sùbailteachd cudromach airson a bhith a 'fuireach freagarrach, sgiobalta agus gnìomhach. Tha e na phàirt de phrògram eacarsaich fhallain gus do bhodhaig a chumail ann an òrdugh mar a tha thu a 'fàs aois. Is e gnìomhachd socair a th 'ann cuideachd ri dhèanamh air na làithean a tha fois agad.
Ro-chùram airson a 'chùrsa seo a' sìneadh
Faic an dotair agad ma tha tinneasan meidigeach ort, tinneas no leòn sam bith. Tha e coltach gum bi do dhotair gad bhrosnachadh, ach 's dòcha gum bi fios aige air mion-atharrachaidhean a tha a dhìth airson do staid.
Dèan cinnteach gun dèan thu sùil air stiùireadh bunaiteach mu bhith a 'sìneadh gus a dhèanamh gu sàbhailte agus gu ceart.
Uidheam a dh 'fheumadh airson a bhith a' ruith seo
Feumaidh an sreathan seo sèithear, ball-eacarsaich no beinn. Nì thu a 'mhòr-chuid de na sreathan sin nan suidhe. Faodaidh tu seo a dhèanamh aig an taigh no aig an lùth-chleas.
Mar a nì thu a 'bhuidheann iomlan a' sìneadh dha daoine nas sine
- Tòisich le blàthachadh 5-10 mionaid de chardas aotrom (mar coiseachd ann an àite, msaa.)
- Cùm gach earrann airson 10-30 diogan agus ath-aithris airson aon no trì uairean.
- Dèan na sreathan seo às deidh a dhol air adhart no an dèidh dha fèithean a bhith blàth bho dhoras teas no fras
- Airson a 'chuid as fheàrr de thoraidhean, sìneadh às deidh obair-trèanaidh cardio agus neart.
1 - Quad Stretch
Dèan an eacarsaich seo na sheasamh no na laighe air an làr. A 'dol air balla no cath airson taic, lùb aon ghlùin, a' toirt a 'chas suas air do chùlaibh ri do thaobh. Gluais air a 'chois no an ankle le do làimh agus cuir an glùine a-steach chun an ùrlair gus pìos a shìneadh sìos air beulaibh do mhòin. Dèan aithris air an taobh eile.
2 - Hamstring Stretch
Suidh air bòrd no air cathair le cathair eile air falbh bhuaibh. Sìne aon chois a-mach, tarraing sìos, leis a 'chas eile air an làr. Cùm do dhruim dìreach agus abs ann a 'dol an sàs agus a' lùbadh air adhart bho na cromagan gus am bi thu a 'faireachdainn sìmplidh ann an cùl do chas. Ma tha cnap-starra agad, cuir sùil air an dotair agad mus dèan thu am pìos seo.
3 - Sròin laogh
Seas leis an làimh air a 'bhalla airson taic ann an roinneadh seasamh - aon chas air adhart agus aon chas air ais. Brùth an sàil air ais chun an làr agus cuir an corp air adhart gus am bi thu a 'faireachdainn sìmplidh na laogh agad. Dèan aithris air an taobh eile.
4 - An Cùl Stretch
Cuir do làmhan còmhla ri do bheulaibh air do bheulaibh agus timcheall do dhruim a dh'ionnsaigh, a 'putadh do ghàirdean air falbh bhon bhodhaig gus pìos a chuir air do dhruim àrd.
5 - Torso Stretch
Nan suidhe no na sheasamh, gluais do làmhan dìreach suas os cionn, palms a tha mu choinneamh na mullaich. Gabh sìos gu socair chun na làimh dheis gus am bi thu a 'faireachdainn pìos sìos air an taobh chlì. Cuir taobhan air ais agus ath-aithris.
6 - Thòisich triceps
Cuir an lùb air an uilinn clì air do chùlaibh agus cleachd an làmh dheas gus an t-uilinn clì a tharraing gu socair gus am bi thu a 'faireachdainn gu bheil thu ann an cùl do ghàirdean. Cuir taobhan air ais agus ath-aithris.
7 - Crioch Stretch
Dèan do làmhan air do chùlaibh agus a 'dìreadh na gàirdeanan gu socair, gan togail beagan gus am bi thu a' faireachdainn pìos thar a 'bhroilleach agus na guailnean.