Cleachdaidhean Pilates gus cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh peanas air ais

Tha e tric a 'moladh nan eacarsaichean Pilates san t-seata seo gus cuideachadh le casg agus lùghdachadh pian air ais, a' gabhail a-steach pian ìseal air ais. Bidh iad a 'neartachadh taic bunaiteach airson a' chùil, a 'teagasg co-thaobhadh math, agus a' tabhann pìosan sìmplidh airson fèithean teann air ais.

Ma tha pian cùil agad an-dràsta, co-chomhairle a dhèanamh ris an neach-cleachdaidh cùraim-slàinte agad mus dèan thu prògram eacarsaich sam bith. Bu chòir dhut cuideachd mothachadh:

• Ma tha thu ùr do Pilates no gu bheil do dhruim cugallach aig an àm seo, is dòcha gum bi e nas fheàrr dhut obrachadh leis na h -eacarsaichean bunaiteach Pilates an toiseach.
• Breathe! Bidh anail domhainn a 'toirt air adhart na fèithean bunaiteach taiceil a th' agad (am measg mòran bhuannachdan eile, mar a bhith gad chumail beò).
• Tha do fhèithean bhoilg agus cùil taiceil dha chèile. Bidh thu airson taic a chumail ris a 'chùl agad le bhith a' tarraing an abs ann an lùib nan eacarsaichean sin.
• Cùm do mhuineal a dh'fhaid agus do ghualainn sìos is air falbh bho na cluasan agad, mar shiorra.
• Bi mothachail air co-chothromachd agus cothromachadh. Anns a 'mhòr-chuid de shuidheachaidhean, bidh thu ag iarraidh do ghualainn eadhon agus na cromagan agad a bhith fiù' s.
• Dèan na h-eacarsaichean sin gu inntinn. Gabh slaodach, bi sìtheil, agus na dèan rud sam bith a tha a 'dochann.

Mar a chuidicheas Pilates a 'cuideachadh le peanas air ais

Leigamaid tòiseachadh!

Teilt bhànach gu curl bàn

Thathas a 'teagasg teilt pannal airson cha mhòr a h-uile duine aig a bheil pian air ais, gu h-àraidh pian ìseal air ais. Bidh e a 'teagasg sinn gus na fèithean aca a chleachdadh ann an dòigh a tha a' toirt taic do agus a 'neartachadh an cùl ìseal. An seo, bidh sinn a 'tòiseachadh le teilt pelvic, agus dhaibhsan a tha a' faireachdainn cofhurtail, gluaisidh iad gu co-dhunadh droma le cuileag pelvic .

1. Leig air do dhruim le do ghlùinean air an cuartachadh agus do chasan còmhnard air an làr. Tha do chasan, ankaran, agus glùinean air an co-thaobhadh agus astar hip air leth. Bidh an eacarsaich seo a 'tòiseachadh ann an spìon neo-dhìreach . Ann an dùn neo-dhìreach, tha na croisean nàdarra air an spine an làthair, agus mar sin chan eil an cùl nas ìsle air a bhualadh a-steach don bhata.
2. Inhale.
3. Exhale: A bheil thu a 'cluinntinn peileag le bhith a' toirt a-steach do fhèithean bhoilg, gan tarraing a-steach gus am bi am putan bolg agad a 'gluasad sìos chun do spine. Leig leis a 'ghnìomhachd sin a chumail a' dol gus am bi an dùn-droma a 'neartachadh agus an t-ubhal a' cur sìos an spìon ìseal san ùrlar. Anns an t-suidheachadh teasachaidh pelvic, tha do dhruim glè fhada an aghaidh an làr, agus tha am pelvis air a thionndadh gus am bi cnàimh a 'bhaile beagan nas àirde na na cnàmhan hip.
4. Inhale airson a leigeil air ais chun an làr, no a dhol air adhart gu curl pelvic.
5. Inhale: Cuir sìos sìos tro do chasan a 'leigeil leis a' chlach-earbaill a bhith a 'gearradh suas ris a' mhullach. Bidh na cromagan ag èirigh, an uairsin a 'chnàimh ìseal, agus, mu dheireadh, an cnoc-mheadhain meadhanach.
6. Thig fois air do ghualainn aig ìre nan lannan gualainn, le loidhne dhìrich shìne bho na cromagan agad air do ghualainn. Na cuir bog air taobh a-muigh na puing seo. Cuir taic ris a 'ghluasad seo le d' abdominals agus do chlachan-droma.
7. Exhale: Nuair a leigeas tu an anail agad, cleachd smachd bhoilg gus an spìon agad a thoirt air ais chun an làr. Tòisich leis a 'chùl gu h-àrd agus obraich do shlighe sìos, air a thionndadh le vertebrae, gus am bi an lùb ìseal a' suidheachadh an làr.
8. Inhale: Sgaoileadh gu dùn neodrach.

Dèan an uairsin an eacarsaich seo 3 gu 5 uair.

Àrd-chiste

Is e aon de na h-adhbharan cumanta a th 'aig pian-cùil na fèithean lag air ais, ach fèithean lag bhoilg. Tha togail a 'chiste na dheagh neartachadh.

Dèan an eacarsaich seo le cùram. Tha do làmhan a 'toirt beagan taic do dhruim do cheann, ach feumaidh an obair tighinn bhon neo-ghluasad bho thòiseachadh no a' tarraing do cheann suas. Ma gheibh thu pian amhaich , stad agus gabh a-steach don ath eacarsaich.

1. Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh, casan còmhnard air an làr. Tha na casan is na casan co-shìnte, air an ceangal suas gus am bi do chrom, glùinean agus ankle ann an aon loidhne, agus tha na slatan-tomhais a 'nochdadh dìreach air falbh bhuaibh.
2. Tha thu ann an suidheachadh spinneil neodrach le lùb nàdarrach an spineal ìseal a 'cruthachadh togradh beag bhon bhata.
3. Cùm do ghualain sìos nuair a bheir thu do làmhan air do chùlaibh le bhith a 'bualadh air na corragan. Bheir do làmhan taic aotrom do bhonn a 'chlaigeann agad, ach cumaidh na h-uillleanan agad fosgailte tron ​​eacarsaich.
4. Inhale.
5. Exhale: Tarraing a 'phutan bolg agad gu mall sìos chun do spine agus cùm ort a' dol, a 'leigeil le do chnàimh a bhith a' sìneadh a-mach air a 'bhrat. Aig an aon àm, cuiridh do shìne sìos beagan sìos agus slaodach air a 'chnoc àrd a-mach às a' bhrat gus am bi bonn an sgapula dìreach a 'brùnadh a' bhrat.
6. Tha faireachdainn nas doimhne fo na h-aibhnichean ìseal fhad 'sa tha thu a' togail.
7. Cuimhnich, tha an obair anns an abs, a tha ann an suidheachadh domhainn. Bidh an amhaich agus na guailnean a 'fuireach fois, agus chan eil an gluasad a' cruthachadh teannachadh anns na casan.
8. Stad aig a 'mhullach agus inhale. Tarraing na h-abairtean nas doimhne.
9. Exhale: Cum na h-abdominal air a tharraing a-steach fhad 'sa tha thu a' dol sìos gu slaodach air ais chun a 'mhata.
10. Inhale.
11. Dèan aithris 6 gu 8 uair.

An ìomhaigheag airson Swan Prep

Bidh preas Swan a ' neartachadh luchd-togail a' chùil, bidh na fèithean gan cumail suas gu dìreach. Tha na fèithean sin gu math lag agus air an leudachadh ann an daoine le pian air ais.

Leasaich an eacarsaich seo gu slaodach. Is dòcha nach bi thu cho àrd ris a 'mhodail againn. Tha sin ceart gu leòr. Tha dìreach beagan òirleach ri tòiseachadh ceart.

1. Lìn air a 'mhadaidh sìos.
2. Cùm do ghàirdean faisg air do chorp fhad 'sa bhios tu a' lùbadh do uilllean gus do làmhan a thoirt fo do ghuailnean. Bu chòir gum bu chòir guail a bhith air falbh bho na cluasan.
3. Mar as trice bidh na casan còmhla, ach tha e iomchaidh an eacarsaich seo a dhèanamh leis na casan le leud a 'ghualainn air leth.
4. Dèan an sàs ann am fèithean bho bhochd, a 'togail do phutan bolg air falbh bhon bhrat. Tha na h-abairtean fhathast air an togail tron ​​eacarsaich.
5. Inhale: Cuir an spine agad air falbh, a 'cur lùth tro mhullach do cheann fhad' sa tha thu a 'bruthadh do shùilean agus do làmhan a-steach don bhata gus taic a chumail ri bog fada suas an corp àrd. Is dòcha gum bi thu a 'tighinn suas dìreach beagan òirleach.
6. Cùm do mhuineal fada. Na dèan lùghdachadh le bhith a 'dùnadh do cheann air ais.
7. Dìon do dhruim ìseal le bhith a 'cur do chlach-earbaill sìos chun a' bhata.
8. Exhale: Cumaibh na h-abairtean agad air falbh nuair a bhios tu a 'leigeil às an arc, a' leudachadh do spine mar a bhios an torso agad a 'tilleadh chun a' bhata ann an dòigh sheasmhach: ìseal-bolg, meadhan-bolg, aibhnichean ìseal agus mar sin air adhart.
9. Dèan aithris 3 gu 5 uair.

Pòsaidh Cloinne

Tha suidheachadh pàiste na phàirt furasta agus socair don chùl.

1. Tòisich le bhith a 'glùinean air do bhrat le do bhualadh air do shàilean.
2. Le do mhòineagan còmhla, fosgail do ghlùinean gu astar cromach a-mach às a chèile.
3. Lean air adhart agus tarraing do bhodhaig thairis air na sliasaichean agad gus am bi do lòchran air an làr.
4. Thoir do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh. Air an làimh eile, faodaidh tu do ghàirdeanan fhàgail air do thaobh. Feuch an dà chuid agus faic dè tha a 'faireachdainn as fheàrr dhut.
5. Breathaich gu domhainn agus fois. Leig seachad tinneas sam bith a dh'fhaodadh a bhith a 'faireachdainn air do dhruim, amhach no cromagan nas ìsle. Thoir an ùine eacarsaich seo ag obair. Faodaidh e beagan mhionaidean a ghabhail gus leigeil le do bhodhaig fois a ghabhail anns a 'phàirt.

Arm a 'Chneachdadh agus a' Chàirdean

Bidh an eacarsaich seo a 'teagasg bunaitachd bunaiteach - rud a tha glè chudromach dhaibhsan a tha a' fulang le pian cùil.

1. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean.
2. Tha do làmhan dìreach fo do ghuailnean, agus tha do ghlùinean dìreach fo do chromagan. Dèan do chasan agus do chasan co-shìnte agus astar crom a-mach às a chèile.
3. Tha do dhruim ann an suidheachadh spinneil neodrach (a 'toirt cothrom dha na croisean nàdarra) agus taic bho na fèithean bho bhochd a th' air an toirt a-steach. Na leig do dhruim ais no bog suas.
4. Tha an amhaich agad air a làimhseachadh mar leudachadh fada den spine agad. Mar sin tha do thaobh co-shìnte ris an làr, coimhead sìos.
5. Feumaidh an eacarsaich seo seasmhachd ghualainn. Gabh mionaid airson do scapula a shleamhnadh (cnàmhan sgèith) sìos do dhruim gus am bi do ghualainn air falbh bho do chluasan, tha do bhroilleach fosgailte, agus tha do sgapulae air an socrachadh air do dhruim, gun a bhith a 'togail suas.
6. Inhale: Leudaich do ghàirdean dheis dìreach air do bheulaibh agus do chas chlì dìreach air do chùlaibh aig an aon àm. Bidh do ghàirdean is do chasan co-shìnte ris an làr.
7. Cothrom. Cumaibh aon gu trì anail.
8. Exhale: Air ais gu làmhan agus glùinean.
9. Inhale: Leudaich do ghàirdean chlì dìreach air do bheulaibh agus do chas dheas dìreach air do chùlaibh aig an aon àm.

Cat-Cow

Bidh bà-cat a ' gluasad eadar cùl-taic agus eacarsaich leudachaidh cùil. Bidh e a 'brosnachadh sùbailteachd anns a' chnoc-dhroma. Bidh mòran dhaoine ga chleachdadh mar bhlàth-chleachdaidh.

1. Tòisich air do làmhan agus glùinean. Tha do làmhan dìreach fo do ghuailnean, agus tha do ghlùinean dìreach fo do chromagan. Faodar na h-ìobagan agad a chraobhachadh ma tha sin cofhurtail.
2. Gabh pàirt air na fèithean bho bhunaich agad gus taic a thoirt don spine agad gus am bi loidhne dhìreach agad bho do chluas ris a 'chromag agad.
3. Inhale. An uairsin, air do exhale, tarraing do fhèithean bho bhun a-steach agus suas fhad 'sa tha thu a' bogadh air ais mar chait sìnte. Aig an aon àm, leig le do cheann agus do chnàimhean tuiteam sìos chun an làr.
4. Gabh am pìos a bharrachd le bhith a 'smaoineachadh gu bheil thu a' toirt do chinn agus a 'ceangal a-steach mar gum biodh thu a' dol a dhèanamh cearcall mòr den bhodhaig agad.
5. Bho sheas cait, cleachd inhale gus lùb an spine a chur air ais. Bidh an cnoc-earball a 'gluasad suas, agus bidh do bhroilleach a' gluasad air adhart agus suas. Bidh an amhaich agad a 'gluasad mar leudachadh fada den spine agad. Na leig le do cheann a dhol air ais.
6. Thoir taic don ghluasad seo leis na h- abdomain agad. Is e seo eacarsaich leudachaidh airson an spine. Na gabh thu sìos mar sheann each!

Dèan an t-eacarsaich seo a-rithist, a 'dol bho chat gu bà agus cùl, gu slaodach, leis an anail, co-dhiù dà uair.

Snàmh

Bidh snàmh a ' toirt neart obair leudachaidh cùl beagan nas fhaide na rinn prean na swan. Bidh e a 'neartachadh a' chùl, ach feumaidh tu spine fada a chumail agus feum a dhèanamh de ghlùinean gus a bhith ag obair.

1. Leig air do stamag leis na casan dìreach agus còmhla.
2. Dh 'fhuirich do lannan gualainn air do dhruim agus do ghualainn air falbh bho do chluasan, sìneadh do ghàirdeanan dìreach os cionn.
3. Tarraing an t-ubhal agad gus an tog thu am putan bolg agad air falbh bhon ùrlar.
4. A 'sìneadh a-mach on ionad agad, leudaich do ghàirdeanan agus do chasan cho fada air taobh eile gu bheil iad gu nàdarra a' tighinn suas bhon ùrlar.
5. Aig an aon àm, faigh na h-uiread de dh 'fhaid san spine agad gu bheil do cheann a' gluasad suas bhon bhata mar leudachadh air ruigsinneachd do spine. Cùm do ghnùis sìos chun a 'mhataich - na cuir am broilleach agad.
6. Dìon do dhroch ìseal le bhith a 'acair do chnàmh-làimhe don ùrlar.
7. Lean ort a 'ruigsinn do ghàirdeanan agus do chasan a-muigh fada bhon ionad agad fhad' sa tha thu a 'togail air do làimh dheis / cas chlì, an uairsin air a' ghàirdean clì / an taobh dheas, gan pumpadh suas is sìos ann an cuileanan beaga.
8. Dùbhlan bònais: Co-òrdanachadh do anail leis a 'ghluasad gus am bi thu a' gabhail anail airson 5 cunntais, agus a-mach airson cunntadh de 5.
9. Dèan 2 no 3 cuairtean de 5 cunntadh-gluasad agus anail annta, agus 5 cunnt a 'gluasad agus a' gabhail anail.

Spine Stretch

Tha an raon lùbain na phàirt mhath airson an cùl agus an t-sgoltadh. Ach tha e cuideachd a 'teagasg dhut gus taic a chumail ris agus a bhith a' cumail smachd air a 'phàirt sin le bhith a' cleachdadh nam fèithean agad.

1. Suidh àrd air do chnàmhan suidhe.
2. Tha do chasan dìreach air beulaibh thu mu leud ghualainn a-mach. Bidh do ghlùinean a 'coimhead ris a' mhullach, agus tha do chasan sùbailte.
3. Ma tha do chòmhraidhean teann, faodaidh tu suidhe air cluasag bheag no tuill air a phutadh. Faodaidh tu cuideachd beagan lùbadh air do ghlùinean.
4. Coisich mullach do cheann gu na speuran ach leig le do ghualain fuireach fois.
5. Inhale agus leudaich do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh, àirde guail.
6. No, faodaidh tu na lorgan-meòir a chur air an làr air beulaibh thu eadar do chasan.
7. Exhale fhad 'sa tha thu a' leudachadh do spine gus a lùbadh air adhart. Tha thu a 'dol airson c-lùb domhainn. Na bi a 'tuiteam. Leig le do fhèithean bhoilg taic a thoirt dhut ann an gluasad suas-agus-over.
8. Ruig na corragan agad a-steach do na dorsan agad.
9. Inhale agus ruigidh e beagan a bharrachd fhad 'sa tha thu a' còrdadh ri lànachd na pìos agad.
10. Exhale agus cuir air ais do thilleadh le bhith a 'cleachdadh nan abdominals ìseal gus an pelvis agad a thoirt gu dìreach. Roll do spine suas gu suidhe.

An Saw

Ma tha do chùl fhathast a 'faireachdainn math às deidh na h-eacarsaichean roimhe, faodaidh tu gluasad beag den chrann a chur ris nuair a chunnaic Pilates eacarsaich. Dèan seo gu socair.

1. Suidh suas dìreach. Tha do chasan air an leudachadh air beulaibh thu mu leud ghualainn a-mach. Ma tha casan teann agad, is dòcha gum feum thu na cromagan agad a thogail suas air togta beag, coltach ri tuill air a phutadh.
2. Cùm guailnean sìos fhad 'sa tha thu a' sìneadh do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan, eadhon le do ghualainn.
3. Inhale: Faigh nas àirde fhad 'sa tha thu a' tionndadh an torso agad gu lèir, ach cleachd an t-ubhal agad agus cùm do chromannan eadhon le chèile. Bidh do shùil a 'dol leis an spine agad.
4. Exhale: Leig le do shùil a bhith a 'leantainn do dhruim-làimhe fhad' sa tha thu a 'sìneadh air adhart agus ruig thu meur pincach do làmh-làimhe thairis air taobh a-muigh a' chas mu choinneamh.
5. Faodaidh seo a bhith na ghluasad beag. Tha e nas cudromaiche na cromagan a chumail sìos is eadhon.
6. Aon uair 's gu bheil do ruigsinneachd a' sìneadh chun a 'phuing as fhaide air falbh, cùm do dhreuchd mar a bhios thu ag ionndrainn agus a' tilleadh chun na suidhe.
7. Exhale agus cuir às do chuairteachadh, a 'tighinn chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
8. Dèan an eacarsaich seo ath-chluich 3 tursan air gach taobh.