"Tarraing anns an abs!" Chaidh abairt bheag a dh'fhaodar a ràdh mar chant Pilates, ach tha e air a thuigsinn mar sin.
Tha a bhith a 'tilgeil an abdominals an-còmhnaidh bunaiteach do dhòigh eacarsaich Pilates . Tha e na dhòigh-obrach a tha air a bhrosnachadh ann an suidheachaidhean leigheas corporra, ann an neart trèanadh, agus gu ìre air feadh an t-saoghail fallaineachd mar dhòigh air an spine a dhaingneachadh.
Air a dhèanamh gu ceart, cruthaichidh trèanadh an abdominals cridhe de neart aonaichte a bheir taic don spine agus a 'cuideachadh seasmhachd agus saorsa gluasad tron chorp.
Dè a th 'ann gu "tarraing a-steach an abs" gu h-èifeachdach, agus ciamar a tha e eadar-dhealaichte bhon dòigh-obrach mì-chiallach "tarraing anns a' mheadhan" a tha a 'nochdadh ann an iomadh suidheachadh fallain?
Ann am Pilates, tha sinn a 'coimhead airson bunait làidir, seasmhach a chruthachadh airson gluasad. Leasaichidh sinn an cumhachd cumhachd seo airson gluasad le bhith a 'cleachdadh fèithean an ùrlair pelvic agus na fèithean bhoilg gu lèir, gan teagasg gu bhith ag obair gu h-èifeachdach agus ann an co-chòrdadh ri fèithean a' chùil.
Tha Pilates a 'cur cuideam sònraichte air trèanadh na fèithean bhoimhneach bhon bhoireannach, mar an transversus abdominis. Gu tric chan eil na fèithean sin neo-leasaichte agus chan eil iad ag obair ann an co-ionnan ris na fèithean uachdar a th 'air a dhol thairis air an obair, leithid an rectus abdominus ainmeil (na sia fèithean às aonais a' phacaid).
Tha dealbhan mar "tarraing do phutan bolg don spine," no nas miosa ", a 'dèanamh cinnteach gum bi thu gam bualadh san stamag" air an cleachdadh gu tric gus brosnachadh domhainn a thoirt a-steach don ABS. Faodaidh na h-ìomhaighean seo, fhad 'sa bhios iad a' toirt seachad an sealladh a th ' air an tarraing ann an abs, a bhith meallta.
Bidh iad a 'cur cuideam air an tarraing-a-steach aig an lòch agus faodaidh iad a bhith a' brosnachadh tinneas neo-dhì-chinnteach an torso uachdarach còmhla ri pìos den pelvis. Chan eil na meacanairean a-staigh airson cridhe seasmhach a 'tòiseachadh nach eil aig a' phutan bolg ach le bhith a 'tarraing fèithean an ùrlair pelvic.
Cleachd an làr bàn
Chan e a bhith ag obair na fèithean lobhta pelvic dìreach do bhoireannaich no a 'bualadh air ais bho bhith trom le leanabh .
Tha an ceangal ri fèithean an ùrlair pelvic deatamach airson bunait gluasad seasmhach a thoirt do dhuine sam bith. Tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' tarraing an làr pelvic suas agus a-steach gu loidhne an ionaid. Dh'fhaodadh gun smaoinich e cuideachd a 'tarraing nan cnàmhan suidhe còmhla. Tha seo coltach ri eacarsaichean Kegel. Chan eil an aon eadar-dhealachadh ann an dian. Ann an Kegels, tha aon dhiubh gu tur ag amas air an làr pelvic, agus faodaidh an tarraing a bhith nas ionnsaighe agus nas seasmhaiche na na bhiodh tu a 'cleachdadh airson eacarsaich coitcheann.
Tilg a-steach agus cuir air falbh na h-abairtean
Às deidh an làr pelvic a bhith an sàs, tha an t-slighe-tarraing fhèin a 'tòiseachadh dìreach os cionn cnàmh an t-seòmair agus bidh e na dhoimhneachadh domhainn de na h-abdominal as ìsle. Às an sin, bidh an gluasad tarraing-a-steach a 'dol suas gu bhith a' tarraing a 'phutan bolg chun an spine, agus an uairsin air a' mhullach gu h-àrd. Às an sin, tha cuid de dhaoine a 'faighinn a-mach gum faod iad togail a bharrachd a bharrachd de na abdominals; is e seo fìor sgòr dhen ABS. Chan eil na gluasadan sin cho follaiseach mar a dh 'fhaodadh iad a bhith a' fuaimneachadh, ach b 'e an ìre as motha gu mothachadh an dòigh as fheàrr air cleachdaidhean nam fèithean bhon bhùth a dhèanamh ceart. Nòta: Chan eil an tarraing-in dìreach bho aghaidh gu cùl, ach cuideachd bho thaobh an togalaich.
Obraichean làidir air ais leis an ABS
Mar as trice bidh a bhith a 'tilgeil an abs innte air a dhèanamh le dùn neodrach .
Tha sin a 'ciallachadh gu bheil na cromagan nàdarra air an spinean an làthair agus nach eil an tarraing-a-steach a' cruthachadh sùbailteachd adhartach air a 'chnoc àrd no air a' phìob. Mar a bhios na h-abdominals a 'tarraing a-steach, tha e deatamach a bhith a' cumail suas an dà chuid fad is farsaing anns a 'chùl fhad' sa tha na fèithean air an dùbhlan gus casg a chur air targaid abdominals. Bidh Pilates a 'cleachdadh an dà chuid sùbailteachd adhartach agus còmhnard no còmhnard (faic a' lorg cuibhle C ) nas ìsle air ais airson iomadh eacarsaich ann am Pilates, ach tha iad sin nan roghainnean a tha air an dèanamh airson rùintean eacarsaich sònraichte nas fhaide na a bhith a 'tarraing an abs. San fharsaingeachd, is e spìon neodrach an suidheachadh as làidire agus na tha sinn ag iarraidh airson gluasad èifeachdach làitheil.
Mar a bheir thu anail ann an obair abdomach
Tha ceist a tha a 'tighinn suas gu mòr airson daoine a tha ag ionnsachadh a bhith a' tarraing an abdominals ann, "Ma tha a h-uile càil agam mar sin air a tharraing a-steach, ciamar a bheir mi anail?" Is e am freagairt gu bheil sinn mar as trice a 'cleachdadh ìre glè bheag de ar comas anailachaidh agus gu bheil sinn buailteach a bhith ag amas air a' bhuidheann aghaidh. Ann am Pilates, bidh sinn a 'cleachdadh anail air taobh thall gus leigeil leis an anail leudachadh gu mòr air na taobhan agus sìos air cùl na cuirp. Le bhith a 'toirt seachad sin tha mòran seòmar-anail ann, agus bidh e a' cuideachadh le bhith a 'fosgladh agus a' leudachadh cùl na buidhne cuideachd.
Cuin a thogas tu san Abdominals
Ann am Pilates agus mòran de shiostaman eacarsaich eile, faodar an tarraing bhoilg a chleachdadh gu math dian mar inneal trèanaidh. Is e am beachd gum bi na fèithean nas làidire, agus bidh an eadar-obrachadh aca air a eagrachadh nas fheàrr gus am bi e furasta taic a thoirt do ghluasad làitheil, no eadhon gluasad lùth-chleasachd. Chan e an rùn a bhith a 'toirt a-steach gu bheil an t-slighe a-steach fìor mhath na dheagh eisimpleir a bhiodh ann an gnìomh fad na h-ùine. Mar a bhios aon a 'leasachadh bunait nas làidire, bidh na fèithean a' fàs nas daingeann agus deiseil airson gnìomh. Ach cha leig thu leas feuchainn ri do h-absar a tharraing anns a h-uile latha.
A 'toirt a-steach obair-obrach abdominal
Tha a bhith a 'tilgeil anns na abdominals dìreach mar phàirt den stèidheachadh airson neart agus gluasad èifeachdach a leasachadh ann am Pilates. Tha sinn daonnan a 'coimhead air an dealbh gu lèir far a bheil co-thaobhadh gach pàirt den chorp, làn cleachdadh an anail, agus cleachdadh mothachadh cuimseach riatanach a bhith a' coileanadh làn bhuannachdan gach eacarsaich. Leugh tuilleadh mu dhòigh-obrach aonaichte Pilates airson eacarsaich agus na sia prionnsapalan Pilates .
A-nis gu bheil barrachd tuigse agad air mar a dh 'obraicheas tu do bhriathran, is dòcha gum bi thu airson do ABS a chur don deuchainn leis an t-sreath pilates flat abs .