Tha seo a 'cuimseachadh air a' bhuidhinn air fad agus tha e math dha luchd - siubhail no daoine aig nach eil mòran àite no uidheam. Chan eil a h-uile dad a dhìth ort ach rudeigin le cuideam beag dha - leabhar fòn tiugh, backpack no eadhon màileid, agus stòl no cathraiche. Tha cuid de na h-eacarsaichean adhartach, mar sin bi feum air cùram agus atharraich an obair-obrach gus an ìre fallaineachd agad a fhreagairt.
Mar a nì thu
- Clò-bhualadh le beagan mhionaidean de chlò aotrom no coiseachd suas is sìos staidhre.
- Dèan gach eacarsaich airson an ùine no na riochdairean a thathar a 'moladh, ag ath-aithris gach eacarsaich 1-3 uair no a' dèanamh an eacarsaich ann an cruth ciorraim
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Mìnich na h-eacarsaichean mar a dh 'fheumar gus an ìre fallaineachd agus amasan agad a fhreagairt. Bi faiceallach nuair a chumas tu rudeigin eile ach dumbbells nuair a bhios tu a 'dèanamh nan eacarsaichean sin.
Uidheam a dhìth
Rud cruaidh, cathair
Ri Thighinn
- Stoidhle Cuairt - Dèan gach eacarsaich airson 30-60 diogan, aon às deidh an t-suidheachaidh le glè bheag de dh 'anail ann an eacarsaichean. Dèan an uair sin suas gu 3 tursan, a rèir an ùine, an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad.
Pushups air an sgapadh
Feuch dreach eile den phushup àbhaisteach agad le bhith a 'cur aon là air leabhar fòn (no rud sam bith eile) agus an taobh eile air an làr. Air do ghlùinean no do mhògan (agus leis a 'bhodhaig dìreach), sìos nas ìsle a-steach gu pushup agus a' putadh air ais. Dèan nas urrainn dhut san àm a thathar a 'moladh, a' gluasad làmhan leth-shlighe troimhe.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Atharrachd Dìth: A bheil na pushups air do ghlùinean
Mornachan math
Seas le casan mu leud hip-sgairteil bho chèile a 'cumail rud le cuideam aotrom air cùlaibh an amhaich - Ma tha thu ann an seòmar taigh-òsta, faodaidh tu leabhar fòn no nì cuideam eile a chleachdadh no, mura h-eil uidheam agad, dìreach cùm do armachd dìreach suas os cionn airson barrachd dian.
Le bhith a 'cumail grèim air aodach agus glùinean a' lùbadh beagan, a 'tighinn bho na cromagan agus a' lùghdachadh an torso gus am bi e co-shìnte ris an làr, a 'cumail nan armachd a rèir chluasan. Cuir suas agus a-rithist. Cùm an t-easgann air falbh tron ghluasad. Ma tha duilgheadasan air ais agad, sgioblaich an gluasad seo.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Atharrachadh Dìth: Na cuir cuideam sam bith idir
Pushup ghualainn pike
Is e eacarsaich adhartach a tha seo, mar sin feum a bhith cinnteach! Cuir do chraobhan air ceum no stòl agus làmhan air an làr. Cuir do bhodhaig suas ann an suidheachadh pike le do làmhan dìreach fon do ghualainn agus mullach do cheann air an làr. Bend na h-uillich agus cuir a-steach corp nas ìsle. Brùth air ais agus ath-aithris. Tha an gluasad air a shealltainn air ball eacarsaich, a tha eadhon nas adhartaiche, ach mura h-eil ball agad, nì cathraiche no eadhon leabaidh.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Atharraich doimhneachd: Cum do chasan air an làr agus na glùinean air an lùbadh
Bidh Rear Delt a 'fliuch
Le casan de leth-chòmhradh a-mach bho chèile, bidh na cnaganan bho na cromagan gus an cùl an còmhnard còmhnard agus co-shìnte ris an làr, gun bhraced. Cuir na gàirdean a-mach gu na taobhan gu ìre ghualainn le lùban a 'dol suas chun mullach. Ìochdrach agus ath-aithris. Cuir cuideaman aotrom airson dian, mar eisimpleir, botail uisge. Ma bhuaileas seo do ghualainn, sgiobair e!
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Atharrachadh Dìth: Bidh cuideam aotrom ann airson barrachd dian
Triceps Dips
Suidh air bòrd no cathair le làmhan a 'sìneadh ri taobh nan sliabh. Brùth suas agus thoir na cromagan a-mach, ach dìreach brusgadh a 'bheing, glùinean air an lùbadh. Bend na h-uillich agus an corp ìseal sìos (a 'fuireach faisg air a' bheinn) gus am bi na h-uillich 90 ciad. Brùth suas is ath-aithris. Cuir sìos na casan airson barrachd dian.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Atharraich dìth: Prop na casan air cathair airson barrachd dian
Triceps Aon Bhuail Airm
Lìn sìos air an taobh chlì, cromagan agus glùinean air an cruachadh. Brùth air a 'ghàirdean chlì timcheall torso gus am bi an làmh chlì a' laighe air an lios deas. Cuir an làmh dheas air an làr air do bheulaibh, pail co-shìnte ris a 'bhodhaig. Cruthaich na triceps agus cuir do chorp suas. Iochdrach agus ath-aithris airson a h-uile riochd mus gluais thu taobh.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Atharrachadh Dìth: Cumail a 'ghàirdean ìseal air an làr gus cuideachadh le bhith a' toirt dhut barrachd cuideam
Tiptoe Squats
Le casan nas fharsainge na cromagan, squat sìos agus cuir fòn air leabhran fòn air do bheulaibh. Tog suas air lòin nan dorsan agad. A 'fuireach air cinn-phìoban agus pìosan meòir, gluais cromagan suas chun a' mhullach agus gluais na glùinean cho mòr 's as urrainn dhut. Dèan sgudal air ais sìos is a-rithist, a 'fuireach ann am bàrr na h-ùine gu lèir. Mion-atharrachadh le bhith a 'cur làmhan nas àirde (air cathair no leabaidh).
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Atharrachadh Dìth: Dèan sgòtaichean cunbhalach a 'cumail cuideam
Lunges thairis air
Seas ann an sgaradh seasamh le casan mu 3 troighean bho chèile. Cumaibh rudeigin le cuideam (Tha mi a 'cumail dumbbells, ach mura h-eil uidheam agad ri fhaighinn, feuch leabhar fòn no eadhon am bratag bheag no an backpack) os cionn. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle ann an lòin, a' toirt an dà ghlùin gu ceàrnan 90 ceum, a 'ghlùin air a chùlaibh. A 'cumail cuideam a bharrachd, a' putadh air ais agus ath-aithris airson a h-uile riochd mus tèid casan atharrachadh.
Reps / Set / Duration : 30-60 diogan air gach taobh
Atharrachadh Dìth: Dìn na cuideaman airson nas dian, cuir barrachd airson barrachd dian
A 'dol tarsainn sgadanan le slatan-coise
Bend a-steach le làmhan air cùlaibh a 'chùil, a' gabhail pàirt ann. Gabh a 'chas chlì a-mach chun an taobh, dèan air an làr agus lùb a' ghlùin deas gu smeòrach. Cuir sìos an cas dheas nuair a thogas tu an cas chlì beagan òirleach bhon làr. Cumaibh a 'chrom, a ghlùinean, agus a' chas ann an co-thaobhadh agus ri aghaidh aghaidh an t-seòmair.
Reps / Set / Duration : 30-60 diogan air gach taobh
Atharrachadh Dìth: Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, cùm an cas a thog an ùine gu lèir.
Oblique Ab Sweeps
Suidh le casan air an lùbadh, air ais gu dìreach, le gàirdeanan air an sìneadh a-mach dìreach air do bheulaibh. Cùmhnant a 'ghàirdean dheis agus lùbadh sìos agus air do chùlaibh ann an gluasad leth-chearcaill, a' lùbadh an torso air ais beagan òirleach. Suidh air ais suas agus a-rithist air taobh eile.
Reps / Sets / Duration : 30-60 diogan
Atharrachadh Dìth: Suidh suas nas àirde gus dian a lùghdachadh, cùm na gàirdeanan air an lùbadh