Tha fios agad mu thràth gu bheil trèanadh neart na phàirt riatanach do ghnàthachadh obrach sam bith ma tha thu airson a bhith freagarrach, fallain fhaighinn agus cuideam a chall.
Tha cuideaman togail a 'toirt cothrom dhut inneal fàisneachd a thogail agus a bhith a' losgadh barrachd calrairean gu h-iomlan agus tha seo uile a 'tachairt le bhith a' toirt dùbhlan do bhodhaig nas motha na tha e comasach a làimhseachadh .
'S e, is urrainn dhut cuideam a' chuirp a chleachdadh, gu dearbh, ach ma tha thu airson atharrachaidhean mòra a dhèanamh, feumaidh tu uidheamachd agus tha tòrr a-mach sin ann.
Coisich ann an stòrlann spòrs no bathar spòrs sam bith agus chì thu dumbbells, barbells, bannan, innealan ... tha uiread de dh 'innealan ann, is urrainn dha a bhith uamhasach. Chan eil e na iongnadh gu bheil uiread de dhaoine a 'cumail le cardio agus a' seachnadh an t-seòmair cuideam.
Tha dòigh ann airson an duilgheadas sin fhuasgladh le bhith a 'sìmpleachadh na h-obrach-obrach agad agus an uidheam a chleachdas tu. Gu dearbh, gheibh thu sàr obair-obrach le glè bheag de uidheam sam bith ma tha na cleasan ceart agad.
One Dumbbell, Eacarsaichean Ioma-fhillte
Smaoinich gu bheil thu ann an lùth - chleas mòr le a h-uile duine a 'sabaid thairis air seata de dhubbells no binn cuideam. No smaoinich tu gu bheil thu aig an taigh , tha thu ann an cabhag, agus tha an smuain gu bheil agad ri na cuideaman sin uile a ghluasad timcheall an t-seòmair dìreach cus.
Dè ma bha cleachdas tadhail agad nach robh feum ach air aon rud: aon dumbbell? Sin mar a tha seo a 'tachairt. Co-èigneachadh corp èifeachdach, iomlan le dìreach aon dumbbell.
Na h-Eacarsaichean
Tha an obair seo mu chumhachd agus neart, a 'toirt a' bhodhaig tro ghluasadan fiùghantach, uaireannan nach bi a 'toirt dùbhlan dha do neart, gheibh iad a' chridhe suas gus am bi thu a 'losgadh barrachd calories.
Tha e cha mhòr mar gum bi cairt agus neart a ' dol air adhart ann an aon rud, rud a shàbhaileas tu ùine gun a bhith a' cur an cèill do thoraidhean.
Chan e na h-eacarsaichean dligheach traidiseanta a th 'anns na gluasadan sin ach, an àite sin, gluasadan sònraichte, cumanta a tha a' toirt a-steach do chorp gu lèir Is e an rud a tha a 'fàgail an fhìor mhath seo gu bheil na gluasadan gnìomhach. Bidh thu a 'gluasad a-steach a h-uile raon gluasadach eadar-dhealaichte fhad' sa tha mi ag obair air iomadh fèithean aig an aon àm, agus mar sin tha na buidhnean againn ag obair ann am beatha.
Na cuideaman
An rud as fheàrr, chan fheum thu mòran rùm agus chan fheum thu ach aon phìos uidheamachd, dumbbell.
Aon nota: Tha aon rud ann - chan urrainn dhut a h - uile eacarsaich a dhèanamh leis an aon cuideam, agus mar sin chan eil thu a 'cleachdadh aon cuideam aig an aon àm, is e deagh bheachd a gheibh thu trì dumbbells eadar-dhealaichte: Solas (3-8 not airson boireannaich, 5-10 not airson fir), meadhan (8-10 not airson boireannaich, 10-20 not airson fir), agus trom (10-20 notaichean do bhoireannaich, 20-30 not airson fir) agus mar sin tha roghainnean agad S an Iar-
Faodaidh tu cuideachd roghnachadh na gluasadan seo a chluich le ball kettlebell no ball-leigheis.
Ro-chùram
Thoir leum air gluasad sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd agus an dotair agad fhaicinn ma tha tinneas no tinneas meidigeach agad.
Stiùireadh
- Suas le timcheall air 5 mionaidean no barrachd de cardio.
- Gabh 1 gu 3 de bhreaban eadar-dhealaichte de dhuilleagan eadar-dhealaichte agus lorg àite a tha timcheall air sin timcheall air 4 'x 4'.
- Dèan gach eacarsaich mar a chaidh a stiùireadh, a 'coileanadh ghluasadan slaodach agus smachd air gach fear airson an ùine a chaidh a mholadh.
- Dèan gach fear fear às deidh a chèile agus cha bhith fois idir.
- Cuir crìoch air aon chuairt airson 15-20 mionaid a 'dol air adhart no a' dèanamh 1-3 cuairt airson dòigh nas dian.
- Crìochnaich an obair-obrach le fuasgladh agus pìos .
1 - Sgùiteag Pulsing Le Dumbbells
Gabh an cuideam trom agad agus seas suas le casan beagan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile. Cùm an dumbbell anns an dà làmh agus cuir a-steach na glùinean a-steach gu sgudal.
Cuir na cromagan air ais, a 'cumail an torso dìreach, agus a' sgoltadh cho ìosal 's as urrainn dhut.
A 'gleidheadh an t-suidheachaidh sin, brùth suas beagan òirleach agus an uairsin ìosal air ais a-steach gu sgudal. Dèan an uair sin airson 8 cuibhrigean agus seasamh suas.
Lean ort a 'sgrìobadh le 8 cuisean gach turas airson 60 diogan.
2 - Lunge Taobh Le Leudachadh Triceps
Le dumbbell meadhanach gu trom air an làimh dheis, gabh ceum mòr a-mach chun an làimh chlì agus lùb a 'ghlùine a-steach gu lòn taobh. Bu chòir a 'chas dheas a bhith dìreach.
Mar a bhios tu a 'giùlan, cuir a-mach an gàirdean dheis a-mach gu leudachadh triceps. Cuir sìos an gàirdeanan, ceum air ais chun tòisich agus ath-aithris airson 30 diogan agus an uairsin gluais air an taobh airson 30 diogan.
3 - Taobh a-muigh le gluasad cuideam
A 'gleidheadh do chuideam trom agus ceum a-mach chun an taobh a-steach gu sgudal, a' cur nan cromagan air do chùlaibh, a 'lùbadh a' mhuilinn agus an cuideam ri taobh na cluaise.
Seas suas agus thoir a 'chas air ais a-steach fhad' sa tha thu a 'toirt cuideam a-mach, a' gluasad làmhan.
Dèan squat chun an taobh eile a 'toirt cuideam sìos chun a' chluais.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
4 - Aon Leg Row
Le cuideam anns an làimh dheis, cuir a h-uile cuideam air a 'chas dheas. A-nis, tog an cas eile dìreach air do chùlaibh fhad 'sa tha thu a' cumail an torso air adhart.
Bu chòir dhut a bhith cothromach air a 'chas chlì agus bu chòir gum biodh an ceann a rèir an toe, co-shìnte ris an làr (gabh greim air balla no cathair airson cothromachadh ma dh'fheumas tu).
Le cuideam a 'crochadh sìos, lùb an uilinn agus tarraing an cuideam suas, a' toirt an uilinn gu ìre torso.
Le bhith a 'fuireach air a chothromachadh air aon chas, lean ort a' dèanamh aon sreathan gàirdeil airson 30 diog mus gluais thu air an taobh.
5 - Squat agus Reach
Leis a 'chuideam anns an làimh dheis, a' bualadh air a 'ghàirdean, agus an cuideam a tha ri taobh na cluaise deas, na b' ìsle ann an sgoltadh, torso suas agus cromagan a 'dol air ais.
Mar a bhios tu a 'stad agus a' ruighinn cuideam a bharrachd. Iochdrach agus ath-aithris airson 30 diog mus gluais thu taobh.
6 - Leudachadh Triceps le Tursan
Cùm cuideam trom anns an dà làmh agus gabh an cas dheas air do chùlaibh, a 'bualadh air an làr.
Bend na h-uillich, a 'toirt cuideam air cùl a' chinn. Nuair a bhios tu a 'sìneadh na gàirdeanan, crùbagan nan triceps agus cuir a-mach an cas dheas mar gum biodh thu a' dol a chuir an cuideam ris a 'chuideam.
Dèan uair eile airson 30 diogan agus an uairsin gluais air an taobh.
7 - Squat Le Dumbbell Swing agus Leg Lift
Cumaibh dumbbell trom anns gach làmh, casan cas-leathann bho chèile.
Cuir a-steach na glùinean a-steach gu sgudal agus cuir an cuideam sìos agus air ais eadar na casan.
Mar a tha thu a 'seasamh, gluais cuideam suas agus toisich a' chas dheas dìreach dìreach beagan òirlich ann an togail cas.
Thoir a 'chas ìseal agus cuir a-steach cuideam a-rithist, an turas seo a' togail cas air a 'chas chlì.
Iochdrach agus ath-aithris airson 60 diogan.
8 - Curl Pivot Squat
Gluais cuideam air an làimh dheis agus tòisichidh tu ann an snasta farsaing, troighean a leud agus glùinean a rèir nan òrdagan. Bu chòir an ulbag a bhith air a chromadh, an cuideam aig a 'ghualainn agus ann an curl biceps.
Pivot air an taobh chlì, a 'toirt a' chas chlì air ais a-steach gu smeòrach fhad 'sa tha thu a' sìneadh an gàirdein.
Pivot air ais chun a 'bheulaibh, squat agus cuir an cuideam a-steach gu curl biceps.
Dèan uair eile airson 30 diogan agus an uairsin gluais air an taobh.
9 - Arm-airm singilte agus Clò-bhuail
Tòisich leis na casan beagan nas fharsainge na astar hip air leth, cuideam trom anns an làimh dheis.
Dèan squat, a 'toirt buaidh air cuideam an làr mas urrainn dhut, agus an uairsin cumhachd a thoirt air cuideam mar a tha thu a' seasamh, a 'tarraing cuideam suas ann an sreath dìreach.
Ann an aon ghluasad rèidh, gluais air an uilinn gus am bi an cuideam thairis air a 'ghualainn agus an uairsin brùth air an cuideam a bharrachd.
Iochdrach agus ath-aithris airson 30 diog air gach taobh.
10 - Seas gu Kneel Lunge le Dumbbell
Dèanamh cinnteach gu bheil uachdar bog no bog air do chùlaibh agus a 'cumail cuideam air an làimh dheis, a' toirt a 'ghàirdeanan dìreach os cionn a' chinn.
Cumaibh an cuideam an sin fhad 'sa tha thu a' ceumadh a 'chas dheas air ais agus air a ghlùinean air an làr.
A-nis gabh an cas chlì air ais gus an tèid do ghlùinean air an dà ghlùinean, a 'ghàirdean dheis fhathast dìreach suas san adhar.
Gabh an cas dheas air ais agus an uairsin air a 'chois chlì air ais. Feuch ris an cuideam a chumail suas fad na h-ùine, mas urrainn dhut.
Dèan uair eile airson 30 diogan agus an uairsin gluais air an taobh.
11 - Lunge Crossback le Front Swing
Cum cuideam air an làimh dheis agus gabh a 'chas dheas air ais air do chùlaibh ann an lòchran crossover, a' sgapadh air cùl na cuirp.
Thoir a 'chas dheis air ais agus gluais na toes chun an làr. Aig an aon àm, cuir an cuideam suas gu ìre ghualainn.
Iochdrach agus ath-aithris airson 30 diog mus gluais thu taobh.
12 - Sealladh Dumbbell
Air bata no beinn, cumaidh cuideam trom anns gach làmh. Brace a 'chraobh agus na h-uilllean a' lùbadh beagan, agus an cuideam a tha air do chùlaibh gu slaodach, a 'stad nuair a tha thu a' faireachdainn pìos anns na laitean.
Brùth air an cùl gus an cuideam a tharraing. Iochdrach agus ath-aithris airson 60 diogan.
13 - Fly Chest Cheann Arm
Air bata no beinn, cumaibh aon chuideam anns an làimh dheis dìreach suas thairis air a 'bhodhaig.
Brace a 'chridhe gus do chumail seasmhach agus, le ulbag a' lùbadh beagan, nas ìsle an cuideam a dh'ionnsaigh an làr, ach a 'lùghdachadh gu ìre torso.
Thoir an cuideam air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris airson 30 diogan air gach taobh.