Crìonadh lag cromagan leis an eacarsaich sìmplidh seo
Is dòcha gu bheil thu eòlach air an taobh-taobh mar eacarsaich airson do bhunachadh a neartachadh, ach an robh fios agad gu bheil e cuideachd a 'neartachadh nan cromagan anns a' phròiseas? Tha, tha e a 'dèanamh. Dè an deagh adhbhar a th 'ann airson a chur ris an obair àbhaisteach agad.
Plèanaichean Taobh agus Hips
Dh'fhaodadh neartachadh nan cromagan cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh mòran de phian cois nas ìsle agus casan glùin, gu h-àraid ann an ruith-ruaidh.
Tha cuid den luchd-rannsachaidh a 'creidsinn gum faod lag anns na fèithean a bheir taic dha na cromagan cur ri mòran leòn-giùlain ann an ruitheadairean. Aig an àm seo, tha buidheann rannsachaidh mòr a tha a 'sìor fhàs a' sealltainn gu bheil laigse fèithean cromag ag atharrachadh innealan-cas nas ìsle agus a 'meudachadh feachdan sa chas agus air a' chas fhad 'sa tha iad a' ruith.
Is e an t-slighe-maidsidh ma bhios na gluasadan croma - na fèithean a tha a 'gluasad a' chas ìseal taobh a-muigh a 'chuirp, agus na flexors hip - na fèithean a tha a' gluasad a 'chas ìseal a-steach don chorp - lag, chan eil an glùine a' cumail sùil cuideachd mar a bu chòir dha.
Ma thèid na glùinean a-steach a-steach fhad 'sa tha iad a' ruith, tha àrdachadh ann an cunnart sionndrom pian patellofemoral , sionndrom bann-cuibhleibian, agus leòn eile a tha a ' ruith thairis air .
Gu h-ìosal: Is dòcha gur e droch chromagan aon de na h-adhbharan airson pian ghlùine agus leòn nas ìsle agus tha an eacarsaich taobh a-staigh aon shìmplidh agus èifeachdach gus neart agus seasmhachd a ghiùlan.
Mar a nì thu eacarsaich taobh a 'phlana
Tha dà dhòigh ann gum faod thu taobh-taobh, air na h-uillleanan agad no air do làmhan.
Taobh a 'Phòca air Eilichich
- Suidh air do thaobh dheis air an làr, a 'socrachadh do cheann air do ghàirdean dheis a tha air a leudachadh gu dìreach suas. Bu chòir do chasan a bhith sùbailte agus a chruachadh air mullach an eilein. Bu chòir na còis a bhith dìreach agus cuideachd cruach. Hips a 'coimhead air adhart.
- Sliochd do làmh dheis chun do chorp gus am bi do bhodhaig air an làr dìreach fon do ghualainn dheis.
- A 'cleachdadh na h-uillinn agus na casan agad mar phuingean cothromachaidh, tog suas do chromagan suas chun mullach. Cùm do bhodhaig stripe bho bhith a 'dol gu cliathaichean agus cromagan agus bu chòir dha corp a bhith a' coimhead air adhart.
- Cùm an suidheachadh seo airson cunnt de 10 agus cuir sìos do chromag ris an làr.
- Rùm airson 30 diogan agus a-rithist trì tursan. Cuir taobhan air adhart agus cuir a-rithist an eacarsaich air a 'chrom eile.
Taobh-làimhe air làmhan
- Gabh a-steach gu suidheachadh bualaidh, far a bheil do làmhan dìreach fo na guailnean agus tha na gàirdeanan agad air an leudachadh. Bu chòir cìsean a bhith air do chùlaibh fhèin agus còmhla, casan dìreach. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a dhèanamh bho shàilean gu glùinean gu cromagan gu ceann.
- Tog do ghàirdean deas gu sgiobalta agus gluais do bhodhaig gus an ruig do làmh dheas ris a 'mhullach. Dèan cothrom air do bhodhaig eadar do làimh chlì agus taobh do chas chlì. Cumail suas loidhne dhìreach a 'chuirp: sèid air na glùinean gu cromagan gu ceann.
- Cumaibh an suidheachadh seo airson cunnt de 10 agus an uairsin air ais a 'ghluasad gus do làimh dheis a thilleadh chun an làr.
- Rùm airson 30 diogan agus a-rithist trì tursan. Cuir taobhan air adhart agus cuir a-rithist an eacarsaich air a 'chrom eile.
Faodaidh tu buaidh na h-eacarsaich seo a mheudachadh le bhith a 'togail a' chais àrd suas chun a 'mhullaich. Dèan ath-thionndaidh an cas 10 tursan gu slaodach agus tillidh tu chun tùs-shuidhe.
> Stòr:
> R. Ferber, et al. Mearachdan air a bheil dùil ann a bhith a 'togail dragh air a bhith a' ruith leòn: Sgrùdadh Clionaigeach. Spòrs Slàinte, Cèitean 2009.