Abs, Hips, agus Thighs Leis an Ball Eacarsaich agus Ball Leigheas

Dùbhlanach Obraich a-mach airson nam Prìomh agus Gluthan

Tha a bhith a 'cur ball-leigheis còmhla ri ball eacarsaich na dhòigh math air do ABS a neartachadh agus a bhith ag obair air caochladh agus seasmhachd. Bidh an obair seo a 'cleachdadh eacarsaichean sònraichte agus adhartach a bhios a' cuimseachadh air a ' chridhe , na glùthan, na cromagan agus na sliasaichean.

Tha cuid de ghluasadan a 'feumachdainn mòran cothromachaidh agus seasmhachd, mar sin feuch an eacarsaich seo faisg air balla no rudeigin a dh' fhaodadh tu a chumail air mar a chleachdas tu na gluasadan sin.

Ro-chùram

Faic an dotair agad ma tha tinneas no tinneasan meidigeach agad. Dèan cinnteach gu bheil thu gu math cofhurtail le bhith a 'cleachdadh ball eacarsaich mus feuch thu ris na h-eacarsaichean sin

Mar a nì thu an obair-obrach

Cleachd an stiùireadh agus na molaidhean seo:

• A 'fàs suas le 5 mionaidean de chardaidh aotrom leithid coiseachd luath.
• Dèan gach eacarsaich mar a chaidh a stiùireadh.
• Luchd-tòiseachaidh: Dèan 1 seata de 10 gu 16 riochdairean.
• Eadar-mheadhanach / Adhartach: dèan 1 gu 3 seataichean de 10 gu 16 riochdairean.
• Dèan an ball an aghaidh balla no cathraiche airson barrachd seasmhachd ann an cuid de eacarsaichean

Leudachadh Cogadh Ball Adhartach Le Ball Leigheas

1. Suidhich am ball ball-eacarsaich fon chùl àrd agad gus do ABS a chompàirteachadh agus na cromagan a dhaingneachadh.
2. Cumaibh ball-leigheis dìreach suas air do bhroilleach agus dèan cinnteach gu bheil na glùinean agad aig 90 ceum.
3. Leasaich na gàirdeanan agad air do chùlaibh fhad 'sa tha thu a' sìneadh a 'chas dheas dìreach aig an aon àm.
4. Till gu tòiseachadh agus ath-bheothachadh, a 'coimeas eadar casan airson 10 gu 16 riochdairean.

Airson an dùbhlan as lugha airson cothromachadh, dèan leudachadh a 'chas às aonais a' bhalla leigheis.

Medicine Ball Squat agus Squeeze

1. Airson an squat seo, cuir do dhruim an aghaidh balla le cromagan agus guailnean ceàrnagach.
2. Sliochd sìos gus am bi do ghlùinean aig 90 ceum, le do ghlùinean thairis air na h-adhaircean agad agus do chudthrom anns na h-easan agad.
3. Cruthaich ball-leigheis no tuagag dìreach os cionn do ghlùinean agus gleidhidh e airson 15 no barrachd diogan.
4. Dèan aithris 2 gu 3 uair.

Bileag Leigheas Figear 8 Lunges

1. Airson an lòin seo, tòisichibh ann an suidheachadh lòin leis a 'chas dheas agad air adhart agus do ghlùin thairis air an ankle agad.
2. Gabh nas ìsle a-steach gu lòchran a 'toirt am ball sìos chun do chrom dheas.
3. Cuir sìos do ghlùinean, a 'toirt a' bhall dìreach os cionn os cionn.
4. An uairsin, thoir sìos air ais gu lòin, a 'lùbadh a' bhalla a dh'ionnsaigh a 'chrom.
5. Bidh gluasad ball-leigheis coltach ri figear 8.
6. Dèan aithris air an taobh eile.

Rollaichean Medicine Ball Knee

1. Lìn air an làr le do chasan a 'gabhail fois air ball-eacarsaich, glùinean air an cuartachadh, agus bàt-leigheis eadar na glùinean.
2. Gabh do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan airson barrachd seasmhachd.
3. Rachaibh am ball gu mall cho fada 's as urrainn dhut cho cofhurtail, a' faireachdainn na prìomh phàirt.
4. Rol air ais chun an ionaid agus rolladh chun chlì.
5. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan (tha 1 riochd air an taobh dheas agus clì).

Tursan Ball

1. Suidh air a 'bhalla le na làmhan air cùlaibh a' chinn (nas duilghe) no a 'gabhail fois air a' bhall, le do ABS a 'dol an sàs.
2. Gluais air adhart air adhart, a 'gluasad do torso sìos air a' bhall.
3. Coisich gu suidheachadh clàr-bùird, le taic do cheann is muineal agus na cromagan agad air an togail.
4. Goirid coiseachd air ais, a 'tighinn fad an t-slighe suas gu suidheachadh na suidhe.
5. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.

Static Lunges Le Rotary Ball Ballrachd

1. Tòisich ann an suidheachadh lòin, le do chas dheas air adhart, air cùl na cas air ais.
2. Cumail ball-leigheis le do ghàirdean dìreach a-mach.
3. Le bhith a 'cumail suas an stàbaill as ìsle agad, gluaisidh e bho do torso gus do ghàirdeanan a thoirt thairis air a' bhodhaig air an làimh dheis.
4. Thig air ais don ionad agus a-nis air an làimh chlì, a 'cumail an gluasad slaodach agus smachd air.
5. Dèan ath-aithris airson 8 riochdan, an uair sin casan atharrachadh agus crìoch a chur air seata eile de 8 riochdan

Bidh Ball Ball a 'Crunches air a' Bhalla

1. Bruidhnibh a 'coimhead suas air a' bhall eacarsaich agus cùm bàis leigheis anns gach làmh.
2. Mar a bhios tu a 'dèanamh cùmhnant air do ABS, àrdaich do chùl gu h-àrd far a' bhalla agus ruig am ball-leigheis suas chun a 'mhullaich.
3. Cuir sìos am ball-leigheis sìos, a 'toirt do ghàirdeanan dìreach air do chùlaibh.
4. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.

Sneeze Ball agus Lift

1. Lìn air do thaobh dheis leis a 'bhalla eacarsaich eadar do shins, a' brùthadh gus a chumail na àite.
2. Cùm do chromagan cruaidh agus neo-thionndach gus do bhodhaig a dhèanamh seasmhach.
3. Brùth air na sliasaichean a-staigh agad agus cùm do fhèith agus do fhèithean a 'chrom gus an ball a thogail san adhar.
4. Cuir sìos am ball agus ath-sheòladh mus gluais thu taobh.
5. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.