Tha an obair-obrach seo aig ìre eadar-mheadhanach / adhartach a tha a ' toirt droch bhuaidh a dhìth air a bhith a' coimhead air obair a tha cruaidh air a 'chridhe, ach furasta a dhèanamh air na h-earrannan. Is e seo dòigh-obrach ann an stoidhle ciorramach, a 'toirt ort tro shreath de ghluasadan cardio, gach fear a' seinn airson timcheall air aon mhionaid le glè bheag no fois idir eacarsaichean.
Ro-chùram
Faic an doc agad ma tha leòn no tinneas sam bith agad.
Mar a nì thu
- Cuir crìoch air na h-eacarsaichean, às dèidh an eilein le glè bheag no fois idir eacarsaichean (mura h-eil feum agad air!)
- Dèan na h-eacarsaichean gu lèir airson 12 mionaidean a dhol air chois no a dhol tron chuairt dà uair no barrachd airson barrachd ùine a dhèanamh.
- Mion-atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd
- Fuirich eadar Ìre 5 agus Ìre 8-9 air a ' chairt seo
Blàthaich suas
Dèan suas airson 2 mhionaid no barrachd le cairt aotrom, mar touching step (mar a tha air a shealltainn). Cleachd na gàirdeanan agad gu mòr gus am bi an cridhe agad a 'dol. Ma tha tìde agad airson fàs nas fhaide suas, cleachd e!
Lunge Taobh le Airm-muilnean Gaoithe
Seas le casan leathann, gàirdeanan dìreach a-mach gu na taobhan agus co-shìnte ris an làr. Leabaidh an glùin deas gu lòn taobh agus bheir an gàirdean chlì sìos chun a 'chas. Dèan aithris air an taobh eile, a 'sgamadh bho thaobh gu taobh agus a' toirt taobh eile gàirdean gu cas. Nas luaithe a thèid thu agus an ìre as ìsle a tha thu a 'giùlan, an rud as duilghe a th' ann. Dèan aithris airson 1 mionaid.
Leacan Crann le Ball Med
Cumail ball no cuideam leigheas aotrom a tha dìreach suas os cionn. Tog suas na glùinean gu suas gu ìre na h-àirde nuair a bheir thu na gàirdeanan sìos, a 'bualadh air cuideam na glùine. Till gu tòiseachadh agus a-rithist air an taobh chlì. Gluais eile agus a-rithist airson 1 mionaid.
Cogadh aghaidh le squat
Seas le casan còmhla. Thoir a 'ghlùin deas gu h-àrd agus cuir a-mach an cas ann am bàrr aghaidh (na dèan glas air a' ghlùin!) Thoir sìos sìos gu sgiobadh ìseal (glùinean air cùl òrdagan) agus an uair sin briog leis a 'chas chlì. Dèan ath-aithris (ciog ceart, squat, cèis air chlì) airson 1 mionaid.
Ceanglaichean
Gluais do chuideam chun na cas dheas agus gabh a 'chas chlì dìreach chun a' chliathaich, a 'sìneadh gu aotrom air an làr agus na gàirdeanan air an leudachadh suas agus air taobh deas na cuirp. Thoir an glùinean clì suas is tarsainn a 'chuirp fhad' s a bheir thu na gàirdeanan sìos agus gu do làimh chlì le torso twist. Gabh a 'chas chlì sìos, a' tapadh air an làr agus lean air adhart leis an àrd-ghlùinean agus gluais na gàirdeanan airson aon mhionaid, a 'dol cho luath' s as urrainn dhut. Dèan aithris air an taobh eile airson aon mhionaid.
Taobh gu Lòn Taobh le Punch
Tòisich ann an suidheachadh agus tionndaidh chun na làimh dheis, a 'cromadh air a' chois chlì dìreach air ais agus a 'lùbadh na glùine deas gu lòn fhad' sa tha thu a 'bualadh leis a' ghàirdean chlì. Ceum air a 'chas chlì air ais gus a thòiseachadh agus ath-aithris air an taobh eile, a' sgapadh chun na làimh chlì agus a 'putadh leis an làimh dheis. Gluais cho luath 's as urrainn dhut fhad' s a chumas tu deagh dhealbh agus ath-bheothachadh, air gach taobh airson aon mhionaid.
A 'togail cromag le taobh crom
Gluais an cuideam chun na cas dheas agus gabh an gàirdean clì dìreach. Thoir an glùine air chlì suas chun na h-ìre àrd agus a 'toirt na h-uilinn chlì sìos chun a' ghlùin, a 'bruthadh na linne. Thoir a 'chas ìseal, gluais do chudthrom ris an cas chlì agus briog air an taobh leis a' chas dheas. Dèan an t-àrd-ghlùine, an taobh taobh airson ath-mhionaid a-rithist agus gluais chun an taobh eile agus ath-aithris an aon rud airson aon mhionaid.
Cogadh aghaidh le lòn ìseal
Thoir air a 'ghlùin deas gu h-àrd agus leudaich a' chas ann am bàrr-toisich gun a bhith a 'glasadh no a' dol thairis air a 'ghlùin. Thoir an cas air ais agus, a 'cumail do chothromachadh air a' chas chlì, thoir an cas dheas air ais air do chùlaibh ann an lòn fhad 'sa tha thu a' bualadh air an làr le do chorragan. Dèan ath-aithris air a 'chriomag agus an sreath lòin ìseal airson aon mhionaid agus ath-aithris an òrdugh air an taobh eile airson aon mhionaid.
Màrt san àite
Cleachd seo mar fhuaras sìos no eadar-ghluasad airson ath-aithris a dhèanamh air a 'chuairt gu lèir.
Stad an seo airson greis 12-mionaid a dhèanamh no ath-chuairt a dhèanamh air aon turas no barrachd airson barrachd ùine a dhèanamh.