Na seòrsaichean Protein as Fheàrr airson Muscle Togalach
A bheil thu air a thruailleadh mu dè am pròtain a dh 'fheumas tu? Tha mòran lùth-chleasaichean agus cleasadairean a 'smaoineachadh gum bu chòir dhaibh an àireamh de phròtain aca a mheudachadh gus an cuideachadh a' call cuideam no barrachd fèith a thogail. Leis gu bheil na fèithean air an dèanamh de phròtain, tha e a 'dèanamh ciall gum faodadh ithe barrachd pròtain do chuideachadh le bhith a' togail barrachd fèithean. Ach, tha ùghdarrasan slàinte agus fallaineachd ag ràdh nach eil sin daonnan a 'tachairt.
Ionnsaich dè an uiread de phròtain a tha thu a dhìth oirbh gach latha.
A 'faighinn an seòrsa seòrsa de phròtain
Is e protòinean bunaitean togail corp an duine. Tha iad air an dèanamh suas de amino-aigéid agus tha feum air fèithean togail, fuil, craiceann, falt, tairnichean, agus buidhnean eile. Ri taobh uisge, is e am pròtain an stuth as pailt anns a 'bhodhaig , agus tha a' mhòr-chuid dheth ann am fèithean cnàimh.
Tha biadh a tha a 'toirt a-steach na h-uile amino-aigéid riatanach ris an canar proteinichean iomlan. Am measg nam biadh seo tha mairteoil, cearc, iasg, uighean, bainne, agus dìreach mu rud sam bith eile a thig bho stòran beathaichean.
Chan eil na h-uile amino-aigéid riatanach ann am pròtain neo-chrìochnaichte agus tha iad a 'gabhail a-steach glasraich, measan, gràn, sìol agus cnothan. Ma tha thu ag ithe glasraich , chan eil seo a 'ciallachadh nach urrainn dhut prothaid iomlan fhaighinn. Gu h-ìosal tha clàr a 'liostadh cuid de phrotainnean neo-iomlan. Gus faighinn a-mach na h-uile aim-aimig riatanach, dìreach roghnaich biadh bho dhà no barrachd de na colbhan.
| Grains | Legumes | Sìol agus cnothan | Glasraich |
| Eòrna | Beans | Sìol sìol | Leafy greens |
| Biadh na Corn | Lentils | Sìol gràineag | Broccoli |
| Coirce | Peas | Walnuts | |
| Rice | Peanuts | A 'chailleach | |
| Pasta | Táirgí soith (tofu) | Cnothan eile | |
| Aran gràn làn |
Tha mòran eòlaichean a 'creidsinn gu bheil a' mhòr-chuid de dhaoine a 'faighinn barrachd air pròtain làitheil. Gu dearbh, tha cuid a 'creidsinn gu bheil am Meadhan Ameireaganach ciùin itheach mu 50 sa cheud nas motha na an àireamh làitheil a thathar a' moladh, eadar 40 agus 70 gram gach latha a rèir do ghnè, aois agus staid slàinte.
Mas e cleachdaiche a th 'annta, ge-tà, is dòcha gum bi am pròtain agad a' meudachadh bho dh ' fhaodadh trèanadh agus dìth-inntinn a bhith a' briseadh sìos pròtain fèith. Tha an stiùireadh coitcheann airson lùth-chleasaichean trèanadh agus neart bho Chomann Diadhachd Ameireaganach agus Colaisde Ameireaganach Spòrs Leigheas a 'moladh a bhith a' caitheamh eadar 1.2 agus 1.7 gram de phròtain gach cilegram de chuideam corp airson an coileanadh agus slàinte as fheàrr.
Ma tha thu a 'feuchainn ri barrachd fèithean a thogail, is dòcha gu bheil thu a' feumachdainn barrachd prothaid, ach is dòcha nach e seo a 'chùis. Tha fianais ann gum feum barrachd luchd-togail corporra, coltach ri cleasadairean no lùth-chleasaichean, barrachd prothaid ach nach bi barrachd air dùblachadh an cuibhreann làitheil a tha a 'moladh a' ciallachadh gu bheil thu a 'cuideachadh le bhith a' togail barrachd fèithean .
Gu dearbh, nas motha a bhios tu ag eacarsaich, bidh e nas motha na feumalachdan pròtain agad. Ach, ga thoirt ro fhada, mar eisimpleir, cha bhith barrachd air a bhith a 'dùblachadh an ionaid phròtain agad, mar as trice, chan urrainn dhut cuideachadh le bhith a' togail barrachd fèithich.
Mar a nì thu àireamhachadh do fheumalachdan dìon
Cleachd na ceumannan seo gus do fheum pròtain a lorg ann an gram (g)
- Cuideam ann an notaichean air an roinn le 2.2 = cuideam ann an kilograman (kg)
- Cuideam ann an kg x 0.8 = gram pròtain gach latha cuingealachadh nas ìsle
- Cuideam ann an kg x 1.7 = ghrama pròtain anns a 'chrìoch àrd latha
Cleachd àireamh cuingealachaidh nas ìsle ma tha thu ann an deagh shlàinte agus gu bheil thu dìoghach (ie, 0.8).
Cleachd àireamh nas àirde (eadar 1.2 agus 1.7) ma tha thu fo uallach, a bhith trom, a 'faighinn air ais bho thinneas, no ma tha thu an sàs ann an trèanadh cunbhalach agus dian no cuideachail.
Eisimpleir:
154-not (lb) fireann a tha gu cunbhalach agus a 'togail cuideaman
- 154 lb / 2.2 = 70 cg
- 70 cg x 1.5 = 105 gram pròtain gach latha
A 'cunntadh a' phròin mar ìre sa cheud de chalaraidhean làn
Is e dòigh eile air obrachadh a-mach dè an uiread de phròtain a tha a dhìth oirbh a th 'ann le bhith a' cleachdadh àireamhan calorie làitheil agus an àireamh sa cheud de chalaraidhean a thig à pròtain. Gus seo a dhèanamh, feumaidh fios a bhith agad dè na calories a dh'fheumas do bhodhaig gach latha. An toiseach, faigh a-mach dè an ìre meataabileach basal agad (BMR) le bhith a 'cleachdadh àireamhair BMR.
An ath rud, faigh a-mach cia mheud calories a bhios tu a 'losgadh tro ghnìomhan làitheil agus cuir ris an àireamh sin ris an BMR agad. Bheir seo tuairmse dhut de na calories a dh 'fheumas tu gus do chuideam làithreach a chumail suas.
Às deidh dhut sgrùdadh a dhèanamh air do chalaraidhean gleidhidh, an ath rud a-mach dè an ceudad de do bhiadh a thig à pròtain. Bidh an àireamh sa cheud a thaghas tu stèidhichte air na h-amasan agad, ìre fallaineachd, aois, seòrsa corp, agus ìre meitabileach.
Tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean a' moladh gum bi an prothaid agad an àiteigin eadar 15 agus 30 sa cheud. Nuair a tha thu air daingneachadh a dhèanamh air an àireamh sa cheud de phròtain a tha thu ag iarraidh, cuir am meud sin air adhart leis an àireamh iomlan de chalaraidhean airson an latha.
Eisimpleir:
Airson boireannach 140-punnd, gabhadh calorie 1800 calaraidhean, pròtain 20 sa cheud:
- 1800 x 0.20 = 360 calaraidhean bho phròtain
- Bho 1 gram de phròifil = 4 calaraidhean, roinn calaraidhean pròtain le 4
- 360/4 = 90 gram de phròtain gach latha
Facal bho
Chan eil e gu diofar dè an cunntas a th 'agad, cuimhnich nach eil biadh draoidheil no ullachaidhean ann a dh'fhaodte an trèanadh ceart agus an daithead ceart a chur an àite. Is e bunait prògram sam bith, co dhiubh is e an amas agad cuideam a chall no fèitheach fhaighinn , measgachadh de thrèanadh neart , deuchainn cardio, agus de dh 'fhallain fallain a tha a' toirt a-steach carbs, le cothromachadh de phròtain agus de shaill.
> Stòran:
> Jäger R, Kerksick CM, Caimbeul BI, et al. Comann Seasmhach Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs: pròtain agus eacarsaich. Leabhar-latha Comann Eadar-nàiseanta na Spòrs Spòrs . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein agus Slàinte a 'Chridhe. Comann Cridhe Ameireaganach. ìosal.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Suidheachadh de Chomann Diadhachd Ameireaganach, Diatairean Canada, agus Colaisde Ameireagaidh Spòrs: Cleachdadh Beathachaidh agus Lùth-chleasachd. J Am Diet Assoc. 2009 Màr; 109 (3): 509-27.