Bidh prògram HIIT a 'losgadh nas luaithe nas luaithe gus do chuideachadh a' slaodadh sìos
Bidh cleachdaichean glic a 'cleachdadh obair-obrach eadar-ùine dian airson call cuideam . Carson? A chionn 's gu bheil trèanadh eadar-ùine dian (ris an canar HIT no HIIT) an-còmhnaidh ag obair nuair a tha thu airson a bhith a' slaodadh sìos. Tha eadhon luchd-rannsachaidh saidheans air faighinn a-mach gu bheil trèanadh HIT airson call cuideam gu mòr ag obair.
Ach feumaidh an stoidhle seo de thrèanadh goirid eadar-amail a bhith air a stèidheachadh ceart. A bheil agad ri coidse a fastadh gus an obair-obrach a stèidheachadh?
Chan urrainn dhut. Faodaidh tu a bhith nad neach-trèanaidh pearsanta agad fhèin agus cuiridh tu air dòigh plana a chuidicheas tu gus cuideam a chall agus atharrachadh a dhèanamh air do cho-chuirp ann an àm sam bith. Seo mar a tha.
Suidhich a-steach do Phrògram Call Cìsean HIIT
Mus tòisich thu air prògram eacarsaich a tha a 'gabhail a-steach gnìomhachd àrd-dian, feumaidh tu a bhith cinnteach gu bheil thu fallain gu leòr airson gnìomhachd beothail . Bidh thu ag obair gu cruaidh, mar sin feuch ris an dotair agad a bhith cinnteach gu bheil thu ann an deagh shlàinte.
An ath rud, feumaidh tu am prògram eadar-ghnìomhach agad a chur a-steach ann an clàr -ama eacarsaich air a dheagh dhealbh . Tha sin a 'ciallachadh gum bu chòir dhut a bhith air a chumail sìos a-steach don obair-obrach agus bidh feum agad air latha ath-bheothachaidh (chan e latha fois!) Às deidh sin. Na bi thu a 'dèanamh HIIT air ais gu cùl a' dol a-mach gus cuideam a chall. Ma tha thu a 'creidsinn no nach eil, dh'fhaodadh seo a bhith a' dèanamh a 'phlana iomlan airson call cuideam nas èifeachdaiche.
Mu dheireadh, feumaidh tu a bhith uidheamaichte le stad-faire agus beagan dhòigh airson sùil a chumail air do dhian-obrachadh . Tha sgrùdadh ìre cridhe ag obrachadh as fheàrr.
Mura h-eil thu nad neach-sgrùdaidh, is urrainn dhut cleasachd a tha thu a 'smaoineachadh a chleachdadh no a thoirt leat le làimh.
Bidh an t-eadar-lìon ag obair airson call cuideam
Chan eil rabhaidhean ach ùine ghoirid. Nuair a bhios tu a 'dèanamh obair eadar-amail bidh thu ag atharrachadh ùine ghoirid de dh' obair chruaidh le ùine ghoirid de dh'obair nas fhasa. Bidh an cearcall obrach / fois air ath-aithris grunn thursan rè ùine-obrach eadar-amail.
Tha luchd-rannsachaidh a tha air sgrùdadh a dhèanamh air obair-obrach àrd-diadhaidh air diofar fhaid eadar-dhealaichte a chleachdadh agus fhuair iad soirbheachadh le diofar sheòrsachan eadar-amail. Ann an grunn sgrùdaidhean o chionn ghoirid, chleachd feus-eòlaichean eacarsaich ùine-obrach a mhaireadh dà mhionaid, agus an uairsin a 'gabhail a-steach ùine-fois a' mairsinn trì mionaidean. Chaidh an cearcall a-rithist còig tursan.
- 2 mhionaid gu cruaidh, agus 3 mionaidean fois gnìomhach x 5 cuairtean
Faodaidh tu na h-ùinean agad atharrachadh ma bhios sin riatanach. Is e an riaghailt òrdugh choitcheann as giorra an ùine eadar-amail , nas giorra bu chòir a bhith. Ach cuimhnich gur e an dìomhaireachd an iuchair, gun a bhith a 'dol. Mar sin, chan eil ùine nas fhaide gu feum nas fheàrr oir chan urrainn dhut obrachadh cho cruaidh airson còig mionaidean mar as urrainn dhut airson 20 diogan.
HIIT iomlan air a chrìochnachadh gus casg a chur air cuideam
Aon uair 's gun do thagh thu an ùine eadar-amail agad agus clàr-ama a' dol air adhart, is e àm a th 'ann a bhith ag obair. Tagh an gnìomhachd as fheàrr leat airson an obair-obrach; tha dìreach mu dheidhinn rud sam bith ag obair. Ma tha thu nad ruaidhear, is dòcha gun cuir thu crìoch air an obair agad aig slighe sprint ionadail. Ma tha tlachd agad air rothaireachd , faodaidh tu trèanadh rothair eadar-dhealaichte a dhèanamh airson call cuideam. Faodaidh tu ùine a dhèanamh air staidhre, le ròpa leum no eadhon le bhith a 'dannsadh an àite! Tha an dian gnothach nas motha na am modh.
Dèan cinnteach gun tòisich thu air do thrèanadh eadar-amail le blàthachadh cunbhalach seasmhach aig ìre 7-10.
Is e beachd math a th 'ann dreach nas lugha a dhèanamh de gach gnìomh a thagh thu airson a bhith ag obair. Ma bhios thu a 'dèanamh rèiteachaidhean ruith , mar eisimpleir, bhiodh do bhlàthachadh air a dhèanamh suas de shlighe aotrom no luath .
Tha sampall a 'coimhead mar seo:
Teasachadh: 10 mionaidean
Greisean:
2 mhionaid @ 85-90% de dh 'àirde cridhe (ag obrachadh gu math cruaidh)
3 mionaidean @ 60% de ìre àrd cridhe (uaigh obrach aotrom)
2 mhionaid @ 85-90% de ìre àrd cridhe
3 mionaidean @ 60% de ìre àrd cridhe
2 mhionaid @ 85-90% de ìre àrd cridhe
3 mionaidean @ 60% de ìre àrd cridhe
2 mhionaid @ 85-90% de ìre àrd cridhe
3 mionaidean @ 60% de ìre àrd cridhe
2 mhionaid @ 85-90% de ìre àrd cridhe
3 mionaidean @ 60% de ìre àrd cridhe
Iomlan: 25 mionaidean
Fuasgladh sìos: 10 mionaidean
Ùine slàn iomlan: 45 mionaid
Toraidhean Prògram Call Cìsean HIIT
Fhuair ath-bhreithneachadh air prògraman trèanaidh eadar-amail gu robh mòran de luchd-trèanaidh a ' cleachdadh prògram trèanaidh eadar-ùine dian air an luchd-dèiligidh aca airson dà gu 16 seachdainean gus caitheamh saill fhaicinn agus meudachadh ann am mèith fhàsach. Mhair a 'mhòr-chuid de na prògraman call teann airson HIIT ochd seachdainean.
Mar a bhios tu a 'dol air adhart tron phrògram trèanaidh eadar-amail , bi cinnteach gum bi protas gu leòr agad gus do chuideam a chuideachadh gus calraidhean a losgadh agus fèithean a thogail le gach obair-obrach. Leanaidh daithead càirdeil HIIT thu gus na toraidhean fhaicinn nas luaithe. Agus cuimhnich gur e cunbhalachd an rud as cudromaiche anns a h-uile prògram call cuideam. Ma chumas tu ris, chì thu gu bheil an ìre fallaineachd agad a 'fàs nas fheàrr agus gu bheil an corp agad ag atharrachadh airson na b' fheàrr.
Stòran:
Stephen H. Boutcher. "Cleachdadh fìor-domhainn agus call teann." Journal of Obesity An Dàmhair 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau agus JF Gautier. "Neo-làthaireachd de dh 'atharrachaidhean eacarsaich ann an ìrean adiponectin a dh' aindeoin lùghdachadh air a 'ghlèidhealachd agus a' leasachadh mothachadh air insulin ann an seòrsa 2 de dhaoine diabheasach." European Journal of Endocrinology Samhain 2003.