Dèan gnè fallain a 'sgrùdadh do àireamhan
Ma cheannaich thu Fitbit no smartwatch gus sùil a chumail air an obair agad, feumaidh tu ceumannan a ghabhail gus dèanamh cinnteach gun cum thu ort a 'caitheamh. Chan eil e gu diofar dè a chosgas e, is e an ìre a tha a 'trèigsinn airson luchd-rianachd fallaineachd 75% sa chiad trì mìosan, a rèir Dan Kinsbourne de YOO Fitness . Gus dèanamh math air do thasgadh fallaineachd ruigsinneach, tha Kinsbourne a 'toirt dùbhlan dhut gun cleachd thu e gu snasail airson nan 66 latha a tha sgrùdadh rannsachaidh ag ràdh gu bheil e a' ciallachadh gu bheil e a 'dèanamh bòrd gnàthach. Faodaidh na seachd seallaidhean beatha seo cuideachadh.
1 - Hack: Leugh an Stiùireadh
Tha e furasta trèanadh fallaineachd ruigsinneach a leigeil seachad nuair nach eil thu eòlach air bunaitean na tha e comasach a dhèanamh agus ciamar a gheibhear e airson a dhèanamh.
Ach tha e nas fhasa "leugh an leabhran" a ràdh na rinn e mar a tha mòran a 'tighinn le leabhran deiseil luath. Gu tric bidh iad air an sgrìobhadh ann an luchagan seòrsa agus ann an còmhdach ìseal buidhe air geal. Tha cuid dhiubh a-mhàin air dealbhan gràinteach. Faigh a-mach na glainneachan leughaidh agus an uairsin tadhal air an làrach-lìn no an aplacaid airson barrachd fiosrachaidh fhaighinn.
Feumaidh tu coimhead tro na clàran-aplacaid agus an làrach-lìn airson stiùireadh mionaideach fhaighinn. Aon uair 's gu faigh thu iad, luchdaich sìos, comharraich no cuir iad a-mach iad airson ionnsachadh.
Aig an ìre as ìsle, feumaidh fios a bhith agad:
- Mar a chuireas tu air a 'bhathar a ghearradh no a ghnìomhachadh, agus dè cho tric gus an bathar ath-nuadhachadh no a chur an àite
- Mar a sgrìobhas tu ris an aplacaid air an inneal-làimhe agad no an coimpiutair agad
- Mar a shuidhicheas tu e agus a phearsanachadh le do àirde, cuideam, aois, agus fad strì. Feumaidh iad seo a bhith ceart airson na leughaidhean as fheàrr fhaighinn airson calaraidhean, astar agus astar.
- Na tha e a 'ruith agus mar as urrainn dhut an dàta sin fhaicinn air an rianaire fallaineachd, an aplacaid, agus / no an làrach-lìn
Aon uair 's gu bheil thu air an leabhran a leughadh, cha bhith thu a' faireachdainn cho duilich no eagalach. A bhith mothachail air na nithean bunaiteach, faodaidh tu faighinn air adhart agus an uairsin ionnsaich na feartan nas adhartaiche.
2 - Hack: Socraich na h-amasan agus thoir sùil air na h-àireamhan agad
Nam biodh an rùn agad airson barrachd eacarsaich fhaighinn, feumaidh do amas a bhith sònraichte. Faodaidh e a bhith a 'coileanadh 10,000 ceum sa latha no aon de na h-àireamhan eile a tha an uidheam agad a' clàradh, mar gheàrr-chunntasan gnìomhach, calraidhean no mìltean. Tha e na bhrosnachadh a bharrachd a bhith a 'coileanadh na h-àireimh sin airson coiseachd no ruith beagan nas fhaide no faighinn a-mach às do chathair nas trice.
Is dòcha gu bheil obair tadhail aig an neach-leantainn fallaineachd agad agus faodaidh tu pearsanachadh a dhèanamh leis na tha a 'dèanamh ciall bhon àite a tha thu a' tòiseachadh. Ma tha thu air a bhith neo-ghnìomhach, cùm sùil air a 'bhun-loidhne agad airson latha no dhà agus an uairsin cuiridh tu amas air 2000 ceumannan eile gach latha , 15 mionaidean eile de ghnìomhachd, no aon mhìle eile de astar. Thèid sin a choileanadh agus an uair sin faodaidh tu am bàr a thogail aon uair 's gu bheil thu air a dhèanamh gu cunbhalach.
Am measg amasan rianachd cumanta cumanta tha:
- 10,000 ceum gach latha
- 30 mionaid gach latha de ghnìomhachd corporra meadhanach-gu-làidir airson slàinte
- 60 mionaid gach latha de ghnìomhachd corporra meadhanach-gu-làidir airson call cuideam
- Chaidh 300 calories a losgadh ann an gnìomhachd chorporra
Dèan sùil air adhartas a 'bhuannachd agad
Aon uair 's gu bheil thu air do amas a shuidheachadh, faigh sùil air an adhartas agad tron latha. Dèan lèirmheas air an latha roimhe gach madainn agus cia mheud latha a choilean thu e gach seachdain. Chan eil amas ach gad bhrosnachadh ma nì thu sgrùdadh a bheil thu ga bhuannachadh.
3 - Hack: Cuimhnich gun tèid agad air do shligheadair fallaineachd a ghlanadh
Leigidh tu ùidh gu luath anns a 'chlàr-fallaineachd agad ma dh'fhàgas tu e aig an taigh. Dèan cinnteach nach fàg thu dhachaigh às aonais le bhith a 'dèanamh gnàthas.
- Cleas stòiridh: Nuair a bheir thu air falbh e, cuir e ann an àite far am bi thu a 'cur rudan eile a chuireas tu air a h-uile madainn, mar am fòn-làimhe agad, faire, glainneachan, pìosan no iuchraichean.
- Cleachdaich e gu math : Ma dh'fheumas an rianadair fallaineachd agad ath-chuairteachadh, cuir e ri taobh nithean riatanach eile a dh'fheumas ath-nuadhachadh, mar am fòn-làimhe agad. No cuir a-steach e anns an t-seòmar-bìdh ri taobh do chùlaiche-glanaidh no aodach. Cleachd plug-in dealain USB seach a bhith ga cheangal ri coimpiutair airson cur às (far a bheil e nas fhasa a dhìochuimhneachadh).
- Cleas cadail : ma tha an neach-rianachd fallaineachd agad cuideachd a 'frithealadh cadal , ga chaitheamh air an oidhche agus a-mhàin ga thoirt gu frasair.
- Dèan cinnteach gu bheil e moiteil : Caith do rianadair ann an àite follaiseach gus am bi cuimhne agad nuair nach eil e ann.
- A 'cuimhneachadh obair a lorg : mura h-eil thu a' caitheamh ach an rianadair fallaineachd agad nuair a chleachdas tu, stòirich e le nì eile a bhios thu an-còmhnaidh a 'caitheamh no a' cleachdadh airson do chuid obrach, mar do bhrògan lùth-chleasachd. Leasaich cleachdaidhean airson ath-chuairteachadh às deidh gach cleachdadh agus mar sin tha e deiseil nuair a tha thu.
- A 'cuimhneachadh an aplacaid agad a thòiseachadh : Ma chleachdas tu aplacaid rianadair fallaineachd an àite inneal air leth, dèan deas-ghnàth gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a' tòiseachadh agus a 'stad air an obair rianachd nuair a bhios feum air. Chan eil dad a 'faireachdainn nas miosa na bhith a' cuimhneachadh leth-slighe tro obair-obrach, agus faodaidh sin leantainn ort a bhith a 'trèigsinn na h-oidhirpean sgrùdaidh agad.
Ceanglaichean taic
Ma lorgas tu, dh 'fhàg thu an t-inneal-faire agad aig an taigh, dèan cinnteach gu bheil an aplacaid gluasadach agad no làrach-lìn an rianaire a' faicinn an urrainn dhut dàta a chur air falbh.
Dh'fhaodadh gu bheil dleastanas air leth aig an aplacaid le bhith a 'cleachdadh GPS no an cunntas ceum luas-luadair a chaidh a thogail a-steach don inneal gluasadach. Ged nach fhaodadh seo an aon chreideas a thoirt dhut mar rianachd leis an rianaiche fallaineachd, tha e nas fheàrr na bhith a 'faireachdainn gu bheil e air a thrèigsinn.
Ma chleachdas tu an aplacaid Fitbit, faodaidh tu Track Mobile a chur ris mar inneal san app. An uairsin bidh e bunaiteach gu na ceumannan air an ruith le do fòn cealla mura h-eil thu air do Fitbit a shìneadh.
4 - Hack: Cumail e sìmplidh agus ath-thagradh
Faodaidh gum bi bruadar mòra agus amasan fallaineachd mòr agad ri choileanadh. Ach nuair a tha thu a 'togail cleachdaidhean ùr, feumaidh tu a chumail beag, sìmplidh agus tarraingeach. Atharraich dìreach aon rud aig aon àm.
Cùm e sìmplidh
Tha Dan Kinsbourne de YOO Fitness a 'moladh gum bi an amas làitheil agad na shìmplidh. Suidhich aon àireamh air am faod thu fòcas a chur air. Dh'fhaodadh gu bheil dusan dhuilleag eadar-dhealaichte agad, agus faodaidh rudan a bhith iom-fhillte. Ach airson faighinn a-steach don chleachdadh, tagh aon ghiùlan.
"Nas iom-fhillte na giùlan, nas dùbhlanaiche bidh e na chleachdadh," arsa Kinsbourne. Is dòcha gum bi a 'chiad chleachdadh agad a' ruigsinn 10,000 ceum san latha . An dèidh dhut an cleachdadh sin a leasachadh, faodaidh tu obrachadh air astar. Cuidichidh sìmplidh thu gus an cleachdadh ùr a thogail gus am bi thu aon cheum nas fhaisge air na h-amasan as motha agad.
Be Ath-aithris
Tha Kinsbourne ag ràdh gu bheil e a 'toirt 66 latha gus giùlan ùr a thionndadh a-steach gu feum, feumaidh tu an giùlan ùr sin a dhèanamh a-rithist gu tric tron latha sin. "Cha toir iomadachadh gu buil gu fàs àbhaisteach," arsa Kinsbourne.
Leasaich deas-ghnàthan is cleachdaidhean gus na h-aon rudan a dhèanamh gach latha fhad 'sa tha thu a' leasachadh cleachdaidhean fallaineachd ùr. Gabh cuairt air na briseadh-obrach agad agus aig lòn .
Suidhich clàr seachdaineil agus cuir a phost e air mìosachan a chì thu gu tric tron latha. Mas e Dimàirt a th 'ann, feumar a bhith na latha treadmill .
Ma tha an dòigh leantainneachd fallaineachd agad ath-aithris is gnàthach, chan eil thu cho dualtach a dhìochuimhneachadh a dhèanamh. "Chan eil an tàladh dona," arsa Kinsbourne.
5 - Hack: Dèan sgrùdadh air gnè
Chan fhaod an neach-leantainn fallaineachd agad ach barrachd a ghluasad ma nì thu sùil air gu cunbhalach tron latha. Tha cuid a dhìth ort gun dèan thu co-chruth gnìomhach orra, fhad 'sa tha taisbeanair àireamhach aig feadhainn eile air an rianaire, no ma tha iad a' dol a-mach sa chùl-raon. Leasaich cleachd nuair a nì thu sgrùdadh air air feadh an latha. Dèan ceangal ann an gnìomhan beatha bunaiteach.
- Sgrùdadh madainn: tha Dan Kinsbourne de YOO Fitness a 'moladh a bhith a' sgrùdadh no a 'rèiteachadh nuair a bhios tu a' brùchdadh do fhiaclan, a 'dèanamh sin mar phàirt den ghnàthas agad.
- Sgrùdadh seòmraichean: Dèan cinnteach gu bheil an rianaiche fallaineachd agad gach turas a chleachdas tu an rùm-cùil. (An dèidh dhut do làmhan a nighe, gu dearbh).
- Seic sgrùdaidh bìdh agus bìdh: Dèan cinnteach gu bheil an rianaiche fallaineachd gach turas a dh'itheas tu. Tha seo fìor mhath ma tha thu cuideachd airson lorg a chumail air a 'bhiadh agad, a tha gu math tric mar phàirt den app airson luchd-rianachd fallaineachd .
- Sealladh air obair : Dèan cinnteach aig toiseach is deireadh obair-obrach sònraichte sam bith. Tha seo na chleachdadh cudromach ma tha gnìomh aig an neach-rianachd fallaineachd agad gus sùil a chumail air obair-obrach sònraichte. Is dòcha gu bheil thu air a bhrosnachadh gu bhith a 'dol air adhart nas fhaide no nas duilghe a bhith nas fhaisge air do amas.
- An dèidh sgrùdadh obrach / sgoile: Nuair a bhios an latha àbhaisteach seachad, faodaidh an sgrùdadh seo a bhrosnachadh gus obair a dhèanamh gus am bi na h-àireamhan agad nas fhaisge air do amas.
- Seic na h-oidhche: Dèan inntrigeadh oidhcheil nuair a chuireas tu do fhiaclan agus an easgann air do leabaidh. Cuidichidh seo thu thu a 'cuimhneachadh a bhith a' tòiseachadh ghnìomhan a bhith a ' cumail sùil air cadal mura h-eil iad fèin-ghluasadach no gus a lìonadh a-steach gus ath-chuairteachadh thar oidhche.
Am faic thu cus cus?
Cuidichidh sgrùdaidhean tric thu a 'cruthachadh cleachdaidhean ùr. Ma lorgas tu gu bheil na h-àireamhan brosnachail seach brosnachadh, is dòcha gu bheil thu a 'suidheachadh amas a tha ro dhùbhlanach.
Gabh air ais chun bhun-loidhne agus cuir thu amas ceum air a bheil 2000 ceumannan nas motha na na rinn thu aig bun-loidhne. Brosnaichidh sin thu fhad 'sa tha e fhathast na rudeigin nach fheum ach beagan oidhirp sònraichte.
6 - Hack: Gabhaibh a-steach caraidean is teaghlach
Faodaidh tu do charaidean agus do theaghlach a thoirt a-steach gus taic a thoirt don chleachdadh ùr agad, eadhon ged nach eil an aon lorgan fallaineachd aca. Ma cho-roinneadh tu na h-amasan agad, chan urrainn dhut a dhol a-mach.
A 'giùlan an t-Sligheadair Same Fitness
Bidh an càraid a bhios a 'tarraing còmhla còmhla a' tighinn a-steach freagarrach. Ma tha thu a 'caitheamh an aon rianaire no na h-aon aplacaidean a chleachdadh, gheibh thu barrachd brosnachaidh airson bualadh air do charaidean is do theaghlach anns na stats. Cumaidh e thu a 'gluasad agus a' cuimhneachadh a bhith a 'cluinntinn agus a' cleachdadh do rianadair.
Tha siostam caraid aig a 'mhòr-chuid de luchd-rianachd fallaineachd, mar as urrainn dhut an dàta agad a roinn leis na daoine a thaghas tu. Bidh cuid a 'toirt cothrom dhut rannsachadh tro do Facebook no caraidean meadhanan sòisealta eile, no cuir ris iad le seòladh puist-d. Bidh cuid eile a 'cuingealachadh co-roinn fèin-ghluasadach do dhaoine aig a bheil an aon lorgan fallaineachd. Is dòcha gum faigh thu caraidean fallaineachd am measg luchd-cleachdaidh eile, no a bhith ag ath-cheangal ri eòlaichean fad às.
Roinn nam Meadhanan Sòisealta
Tweet agus cuir a-mach na h-amasan agad gu h-iomlan air Twitter, Facebook agus meadhanan sòisealta eile bhon aplacaid no làrach-lìn an rianaire fallaineachd. Bidh mòran aplacaidean eadhon a 'toirt cothrom dhut mapaichean a cho-roinn. Mura h-eil do charaidean is do theaghlach a 'co-roinn an aon rabhadair, tha seo na dhòigh mhath air faighinn a-steach còmhla riutha agus an taic fhaighinn.
Tha cunntachalachd shòisealta na fheum cumhachdach làidir gus a bhith a 'gleidheadh le bhith a' cleachdadh do shligheadair fallaineachd agus a bhith a 'coileanadh nan amasan agad.
An Taobh Dorcha a 'Roinneadh Sòisealta
Bu chòir roinneadh a dhèanamh le cùram.
- Frenemies: Ma lorgas tu a-mach dè na caraidean a th 'air an ainmeachadh a tha gad shàbhaladh, tha e glic a bhith a' sgaradh a-mach gus an tèid do chleachdadh a dhèanamh gu tur.
- Tha fios aca càit a bheil do chait beò (agus nach eil thu nad dhachaigh): Bi mothachail air na tha thu a 'co-roinn agus cuin. Is dòcha nach eil thu airson mapaichean a cho-roinn a tha a 'comharrachadh do shuidheachadh no suidheachadh an t-suidheachaidh agad san latha an-diugh. Is e an deagh naidheachd gu bheil iad an-còmhnaidh air an clàradh, mar sin leugh an stiùireadh agus a bhith sàbhailte.
7 - Hack: Fàg air ais nuair a chaill thu
Is dòcha nach ruig thu an amas rianaire fallaineachd a h-uile latha airson a 'chiad 66 latha. Cha dèan sin ach fàilligeadh fìor ma dh'fhàgas tu a 'giùlan an rianaire agad an ath latha agus a' dol a-steach don lobhta le poca de phògan càise.
Preabadh air ais. Thoir sùil air an rianaire agad a 'chiad rud sa mhadainn agus dèan sgrùdadh air na stats. Tha grafa gnìomhachd làitheil aig a 'mhòr-chuid de luchd-rianachd a tha a' sealltainn nuair a bha thu agus nach robh thu gnìomhach. Faighnich thu fhèin:
- Cuin a bha mi neo-ghnìomhach?
- Cuin a bha mi gnìomhach?
- Dè a dh'fhaodadh a bhith air a dhèanamh ann an dòigh eadar-dhealaichte an-dè?
- Dè na cnapan-starra a chùm mi bho bhith gnìomhach?
- Dè as urrainn dhomh a dhèanamh ma tha mi a 'toirt aghaidh air a' chnap-starra a-rithist?
- A bheil amannan ann nuair as urrainn dhomh beagan cheumannan a thoirt a-steach no amannan gnìomhach a leudachadh le beagan mhionaidean?
- A bheil ùine ann a dh 'fhaodas mi clàr-ama a dhèanamh air obair shònraichte?
- A bheil rabhaidhean neo truaillidh neo-ghnìomhachd aig an neach-leantainn fallaineachd a dh 'fhaodainn a chuir an cuimhne orm a bhith gnìomhach no a bhith a' dèanamh obair-obrach?
- An robh duilgheadas teicnigeach ann le mo shligheadair fallaineachd, agus dè as urrainn dhomh a dhèanamh airson a cheartachadh no a chuir casg air a bhith a 'tachairt a-rithist?
Tha Dan Kinsbourne de YOO Fitness ag ràdh, "Na gabh dragh mu bhith a 'call latha an seo no an sin. Smaoinich air a-rithist far an do dh'fhàg thu."
Facal bho
Tha thu air ceuman adhartach a ghabhail gus do shlàinte is fallaineachd a leasachadh. Faigh tachartasan spòrs a chumas tu oidhirp gus na h-amasan agad a ruighinn agus a bhith gnìomhach gach latha.
> Stòran:
> Kinsbourne, D. Agallamh fòn > Faoilleach, > 2015.
> Lally P, Jaarsveld > CHMV >, Potts HWW, Wardle J. Ciamar a tha na gnàthasan air an cruthachadh: gnàthachadh modelachaidh ann an saoghal fìor. European Journal of Social Psychology . 2009; 40 (6): 998-1009. > doi >: 10.1002 / ejsp.674.