Eacarsaich a 'sìneadh airson Fèithean Soleus agus Bochd

Faodaidh mòran adhbharan a bhith ann an galar laogh, a 'gabhail a-steach fèithean teann agus lag den chas ìseal (gastrocnemius or soleus), no leòn le fèithean laogh leithid strain no tarraing laogh. Uaireannan is e am pian a th 'ann nach eil uamhasach gu leòr gus do chuideachadh le dotair fhaicinn (glè thric faodaidh seo a bhith ann am fèithean soleus), ach tha e fhathast na dh' fhaodadh buaidh a thoirt air do chomas agus tlachd. Faodaidh am prògram sìmplidh seo cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh pian laogh agus casg a chur air sruth laogh.

1 - Stèidhich Laogh Stretch

Mar a nì thu an seasamh laogh sìnte

1. Seas mu dheidhinn fad arm bhon bhalla.
2. Lean air adhart agus cuir an dà làmh air a 'bhalla mu leud ghualainn bho chèile.
3. Leudaich aon chois (an taobh ri taobh) air do chùlaibh le seal air an talamh, agus an cas eile nas fhaisge air a 'bhalla.
4. Lean a-steach don bhalla le do chromagan gus am bi thu a 'faireachdainn pìos ann an laogh a' chais mhòir.
5. Cumaibh am pìos seo airson timcheall air 30 diogan, agus an uair sin atharraich air na taobhan.
6. Airson pìos nas doimhne, gluais do chas nas fhaide air ais.
7. Tha an sreathan seo coltach ri pìos sìne Achilles tendon ; ge-tà, le bhith a 'cumail do ghlùine dìreach, bidh thu a' cuimseachadh air an earrann air an laogh seach an Achilles tendon.

2 - Standing Soleus Stretch

Is e seo sìmplidh sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh fhad 'sa tha e na sheasamh. Tha am pìos seo a 'cuimseachadh air fèithean soleus a bharrachd air a' bhroinn Achilles anns a 'chas ìseal.

Mar a nì thu an seasamh Seasmhach Soleus Stretch

1. Gabh leth-cheum air adhart.
2. Cùm do chuideam air a sgaoileadh gu cothromach air an dà chois agus lùb sìos do ghlùin gu mall agus a 'dol sìos dhan talamh.
3. Cùm do shàilean air an talamh.
4. Bidh thu a 'faireachdainn pìos anns a' chùl, dìreach os cionn an t-seal.
5. Lean air adhart a 'tuiteam sìos gu slaodach le do chromagan gus an earrann a dhoimhneachadh.
6. Cumaibh am pìos seo airson timcheall air 30 diog agus atharraich na taobhan.
7. Le bhith a 'lùbadh do ghlùine, tha an sreathan seo a' cuimseachadh air soleus agus Achilles tendon seach am fèithean gastrocnemius (laogh).

3 - Stèidhich Seallan Tendon Standing Achilles

Tha am pìos sìmplidh seo, ris an canar uaireannan a 'sìneadh an t-Achilles tendon, a' sìneadh tendons agus fèithean na cas ìseal.

Mar a nì thu an t-seal tendon Standing Achilles Stretch

1. Seas mu dheidhinn arm-arm bho bhalla no nì làidir a tha làidir.
2. Lean air adhart agus cuir an dà làmh air a 'bhalla mu leud ghualainn bho chèile.
3. Leudaich aon chois (an taobh ri bhith air a shìneadh) air do chùlaibh le do ghlùinean agus sàil air an talamh.
4. Cumaibh an cas eile nas fhaisge air a 'bhalla.
5. Lean a-steach don bhalla beagan agus lùb sìos glùin an t-seill gus a shìneadh (a 'cumail an t-seal sìos) gus am bi thu a' faireachdainn pìos ann an cùl na cas ìseal (dìreach os cionn an t-seal).
6. Cuir sìos sìos gu slaodach le do chromagan gus an earrann a dhoimhneachadh.
7. Cumaibh am pìos seo airson timcheall air 30 diog agus atharraich na taobhan.

Tha an sreathan seo coltach ris an earrann laoigh , ge-tà le bhith a 'lùbadh do ghlùin, bidh thu a' cuimseachadh na pìos air Achilles seach an laogh.

4 - Full Body Calf agus Achilles Straight

Tha seo na slighe nas adhartaiche gus cùl na cas ìsle gu lèir a shìneadh, a 'gabhail a-steach an laogh (gastrocnemius), soleus, Achilles agus eadhon na sgoltagan gu ìre.

Mar a nì thu an làn-bhuidheann Calf agus Achilles Straight

1. Ma tha thu eòlach air yoga, tha a 'phàirt seo glè choltach ris an cù a tha a' coimhead sìos .
2. Tòisich am pìos air do làmhan agus do ghlùinean.
3. Gluais suas do ghlùin a-mach às an làr agus tarraing suas do chromagan suas.
4. A 'cumail aon lùb glùine, dìreach an glùine eile a dhìreach agus cuir an sàil sìos chun na talmhainn gus am bi thu a' faireachdainn pìos anns an laogh.
5. Dh'fhaoidte gu bheil do shàil no nach ruig thu an talamh a rèir an sùbailteachd agad - na cuir am feart air adhart.
6. Cùm a 'phàirt seo airson 30 diogan.
7. Dèan ath-aithris air an atharrachadh air a 'chas eile.

5 - Cleachdadh Roller Foam airson a 'Bhodhaig

A 'cleachdadh rollair foam airson fèin-mhothachadh a dhèanamh agus bidh an sgaoileadh mìorbhaileach chan e a-mhàin a' sìneadh fhèithean agus tendons ach tha e cuideachd a 'briseadh sìos greimichean innealan bog agus innealan scar. Tha an cleachdadh sònraichte seo den rolair a 'tarraingeachadh fèithean agus innealan bog a' chas ìseal.

Mar a chleachdar Rollair Foam air na Calbhaidh

1. Suidhich an rolair fo na laoghan.
2. Le bhith a 'cleachdadh do làmhan airson taic, rollaidh gu slaodach bhon ghlùine sìos chun an ankle a' stad air làraich teann no dona sam bith.
3. Dèan feuchainn air a 'phuing-donn agad (a-steach / a-mach no air a phiobrachadh / sùbailte) gus a' bhuidheann fèith gu lèir obrachadh.
4. Meudachadh no lùghdachadh cuideam le bhith a 'cleachdadh aon chas no an dà chas aig aon àm, no a' cur aon chas air an taobh eile airson barrachd cuideam.