Ma tha thu airson spionnadh a dhèanamh air na h-obraichean agad, is e innealan ùra aon roghainn math. Tha Discs Gliding air a bhith timcheall fad bhliadhnaichean agus tha iad math airson dian a chur agus a 'toirt air do na fèithean agad obrachadh ann an dòigh gu tur eadar-dhealaichte.
Seach gu bheil thu a 'putadh a-steach do na discs airson gach eacarsaich, bidh thu a' meudachadh na h-èisdeachd taobh a-muigh cuideam a 'chuirp agad, a' dèanamh na h-obrach agad nas èifeachdaiche
Bidh an corp iomlan seo a 'dol air adhart gad thoirt tro dhiofar eacarsaichean airson an dà chuid gu h-àrd agus nas ìsle le bhith a' cleachdadh Discs Gliding. Chan e a-mhàin gum bi thu a 'togail neart agus dian-fhulangas, bidh mòran de na h-eacarsaichean a' toirt dùbhlan do raointean fallaineachd eile leithid cothromachadh , seasmhachd , agus neart bunaiteach .
Bidh thu ag obair air grunn bhuidhnean fèithe fhad 'sa bhios tu a' tarraing nam fèithean seasmhach agad airson buidheann iomlan dùbhlanach.
Cumaibh cuimhne nach fheum thu Discs Gliding a bhith agad. Ma tha lòchran cruaidh cruaidh ort, faodaidh tu plèanaichean pàipeir no tuileag a chleachdadh. Ma tha brapadh agad, faodaidh tu cuideachd plàighean pàipeir no diosg plastaigeach sam bith a tha agad a chleachdadh.
Mur do chleachd thu Discs Gliding riamh a-riamh, is dòcha gum biodh thu airson seasamh faisg air balla gus na gluasadan a chleachdadh. Tha e furasta a bhith a 'sleamhnachadh beagan ro fhada mura h-eil thu cleachdte ri bhith a' dèanamh nan eacarsaichean sin.
Dèan seo air a dhèanamh leatha fhèin no cuir ris a chleachdadh àbhaisteach àbhaisteach airson diofar agus dùbhlan.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha tinneasan, leòintean no tinneasan slàinte eile agad. Cleachd na gluasadan le beagan taic an toiseach gus am bi thu cofhurtail leis na h-eacarsaichean.
Uidheam a dhìth
Diosgagan gliding (no plaidean pàipeir), diofar dumbbells cuideam agus mat mat eacarsaich.
Mar a nì thu
- Suas le 5-10 mionaid de chardio
- Dèan na h-eacarsaichean mar a chithear, a 'gabhail fois goirid eadar seataichean.
- Airson obair nas giorra, crìochnaich 1 seata de gach eacarsaich. Airson barrachd ùine a dhèanamh, lìonaibh 2-3 seata
- Mìnich a rèir do ìre fallaineachd agus seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
Squats Aon-Legged
Leigidh na squatan aon-chasach seo dùbhlan dha do chothromachadh. Gabh air do shocair
- Seas a 'cumail cuideaman agus a' socrachadh an t-sàil chlì ann am meadhan an Disc Gliding.
- Le bhith a 'cumail an abs ann an sàs agus an torso dìreach, lùb an glùin deas agus a' sleamhnachadh air an t-sàil chlì a-mach air beulaibh.
- Brùth a-steach don Disc le do shàil gus an strì a neartachadh.
- Dèan sgudal cho ìosal 's as urrainn dhut fhad' sa tha thu a 'cumail do ghlùine bho bhith a' dol ro fhada air a 'chois.
- Cuir sìos a 'chas dheas nuair a tha thu a' sleamhnachadh air a 'chas chlì air ais chun an àite tòiseachaidh.
- Dèan ath-aithris airson 3 seata de 12 riochd air gach cas, a 'gabhail fois airson 20-30 diogan eadar seataichean.
Lùbanan-slaodaidh
Bidh na sgamhanan cùl-sleamhnachaidh seo a 'gabhail a-steach na fèithean corp as ìsle ann an dòigh eadar-dhealaichte na na sgamhanan traidiseanta.
- Seas leis a 'chas dheas air an Disc, na h-ìghneagan a' gabhail fois ann am meadhan an Disc.
- Cùm air balla airson cothromachadh ma dh'fheumas tu.
- Cumaibh an cuideam air an cas chlì fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chois chlì air ais.
- Clò-bhuail a-steach don Glider agus cùm a 'chuideam oirre agus thu a' slaodadh air ais agus an uairsin.
- Nuair a bhios tu a 'sleamhnachadh air ais, cuiridh tu lùb air a' ghlùin-aghaidh a-steach gu lòn fhad 'sa tha thu a' cumail a 'chas cùil dìreach.
- Dèan aithris airson 3 seata de 12 riochd air gach taobh.
Gliding Abduction / Adduction
Anns a 'ghluasad Gliochd seo agus a' gluasad gluasad, bidh thu ann an suidheachadh far am bi thu a 'toirt dùbhlan do na clachan, na sliasaid a-staigh, agus na slèibhtean a-muigh.
- Tòisich air a h-uile ceithir ann an suidheachadh pàighidh leis na dorsan-cearta air an Disc. Ma tha seo ro dhoirbh, thig sìos air a 'ghlùin chlì airson taic.
- Le bhith a 'cumail a' chòmhnard cùil agus an àl a 'dol an sàs, brùth na stiallan a-steach don Disc agus gluais a' chas dìreach chun an taobh cho fad 's as urrainn dhut gu socair, a' bruthadh na glùinean.
- Dèan cinnteach gun cùm thu a 'chrom, glùine agus ankle ann an co-thaobhadh, a' sealltainn gu ruige an làr.
- A 'sìor fhàs a-steach don ùrlar, brùth a-steach na sliasaid a-staigh gus an cas a dhìteadh air ais gu àite tòiseachaidh.
- Dèan aithris airson 3 seata de 12 riochd air gach taobh.
Gliding Sleamhnagan Hamstring
Faodar na sleamhnagan cliathaidh seo atharrachadh gus a bhith nas duilghe no nas fhasa. Anns an tionndadh seo, tha thu a 'dèanamh aon chas aig aon àm. Ma tha thu ag iarraidh barrachd dian, feuch ri sleamhnachadh an dà chas aig an aon àm no taobh eile.
- Leig sìos le glùinean air an lùbadh agus cuiridh an Disc fodha air a 'chnàimh cheart, a' ruith cas.
- Tog na cromagan far an làr gu suidheachadh drochaid agus, a 'cumail an t-suidheachaidh seo, brùth an sàil san Disc agus slaod e air beulaibh thu.
- Cùmhnant a 'chòmhdach agus lean ort a' dol a-steach don ùrlar fhad 'sa tha thu a' slaodadh na cas dheas air ais gus an tòisich suidheachadh.
- Dèan aithris airson 3 seata de 12 riochd air gach taobh.
Pushups sleamhnachadh
Tha an tionndadh seo de dhuilleag Gliding Disc a 'cur ìre dian ùr gu lèir airson a' chiste agus na guailnean.
- A 'tòiseachadh ann an suidheachadh pushup , an dara cuid air na toes no na glùinean.
- Cuir do làmhan air na Discs, a 'dèanamh cinnteach gu bheil iad dìreach fo na guailnean.
- Dèan sleamhnachadh air an dà làmh a-mach gu gach taobh le beagan òirlich agus nas ìsle a-steach gu pushup
- Mar a bhios tu a 'putadh suas, gluais na làmhan air ais còmhla agus ath-aithris. Dèan aithris airson 3 seata de 12 riochdan.
- Ma tha seo dùbhlanach, bidh thu a 'gluasad a-mach air an làimh dheis agus an taobh chlì.
Leasaich leudachain
Tha an tarraing sliochdach seo lathair air an taobh ciùin, ach faodaidh tu dian a chur ris le bhith a 'putadh nas duilghe a-steach don Disc no a' gluasad bho àite na suidhe. Anns a 'chùis sin, cha dèanadh tu sleamhnachadh fad a h-uile slighe a-mach, ach dìreach beagan òirleach.
- Lìn air do thaobh chlì, beagan glùinean a 'lùbadh beagan agus ceann a' laighe air do ghàirdean.
- Cuir do làmh dheas air an diosg air beulaibh do chromagan.
- Cuir a-steach don Disc agus gluais an gàirdeanan ann an leth chearcall suas faisg air do cheann.
- Cùmhnant a chur air na fèithean lat agus gabh a-steach don ùrlar gus a dhol air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
- Dèan aithris airson 3 seata de 12 riochd air gach taobh.
Gliding Ab Slides
Tha na h-eacarsaich Gliding a tha na dhuilgheadas cruaidh, gu h-àraid ma nì thu e leis an dà làmh aig an aon àm. Is e aon mhodh-atharrachaidh an eacarsaich a dhèanamh le bhith a 'slaodadh aon làmh aig aon àm.
- Tòisich air an t-suidheachadh pushup air glùinean, làmhan dìreach fo na guailnean agus a 'gabhail fois air na Discs.
- Cùmhnant an t-ubhal agus gluais na làmhan dìreach air beulaibh thu.
- Na toir ach beagan òirleach an toiseach gus faireachdainn fhaighinn mun eacarsaich. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil do chùl air ais, na bi a' dol a-mach cho fada.
- Sliochd air ais gu tòiseachadh agus ath-aithris airson trì seataichean de 12 riochdan.