Airson Call Weight, Health, and Fitness
Is e eacarsaich Cardio aon de na rudan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh airson do bhodhaig, co dhiubh a tha thu airson cuideam a chall , teine a losgadh , do shlàinte a leasachadh, no na trì a dhèanamh. Tha gu leòr roghainnean ann airson cleasachd cardio, a-staigh agus a-muigh.
Faodaidh tu innealan a chleachdadh, a 'gabhail a-steach treadmill no trèanaiche sgapte, no faodaidh tu do shlighe fhèin a chruthachadh aig an taigh le caochladh eacarsaichean cardio mar a bhith a' sgoltadh air falbh, a 'leum jacks, no burpees. Bidh rud sam bith a gheibh an ìre cridhe agad a-steach don sòn ìre cridhe cridhe agad ag obair, ach tha cuid de dh 'obair-obrach a bheir dhut beagan a bharrachd dhut airson do bhoc.
Chan eil cleasachd cardio "ceart" ann agus is e an roghainn as fheàrr an tè as fheàrr leat agus an aon rud as urrainn dhut a dhèanamh as duilghe. Ach, ma tha thu airson faighinn a-mach às an ùine agad fhèin, smaoinich air trèanadh eadar-ùine dian. Tha na dòighean-obrach gu h-ìosal a 'tairgsinn dhòighean ùra agus sònraichte airson ur cridhe àrdachadh, a bhith a' losgadh barrachd calraidhean, agus a 'faighinn deagh chumadh.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Dèid : 35 mionaidean
- Ìre fallaineachd : Eadar-mheadhanach / adhartach
- Uidheam : Ceum no àrd-ùrlar
Carson a tha i ag obair
Bidh an obair seo a 'toirt trèanadh eadar-nàiseanta traidiseanta agus a' tionndadh an teas le bhith a 'giorrachadh na h-ùine ath-bheothachaidh eadar eacarsaichean.
Mar a tha i ag obair
- Eacarsaichean cardio àrd-dian : tha na cairtean cardio a 'toirt a-steach raon eacarsaichean bho leuman fada gu burpees. A chionn gu bheil an dian air a thoirt gu crìch, bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gun anail aig deireadh gach cuairt.
- Ùine glè ghoirid airson ath-bheothachadh : Bidh thu a 'dèanamh gach eacarsaich cardio àrd airson 40 diogan, agus an uairsin socair dìreach 20 diogan. Nuair a nì thu na ceithir eacarsaichean, thig sin a-mach gu ceithir mionaidean de dh 'obair. Faodaidh tu cumail leis an sin, no ath-chuairt a dhèanamh airson obair nas fhaide.
- A 'cur an gnìomh hormonaichean teine geir : Nuair a thig thu a-steach don raon-anaerobic agad, a' ciallachadh gu bheil thu a 'sabaid airson èadhar, bidh do bhodhaig a' toirt hormon fàis agus adrenaline. Bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean fhad' sa bhios tu a 'dol air adhart agus gheibh thu deagh-bhiadh às dèidh sin.
Le ceithir cuairtean iomlan, loisgidh tu tòran de chalaraidhean agus bidh gràdh agad air a 'mheasgachadh de na dòighean-obrach agus na h-eacarsaichean.
Feuch e: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Eadar-mheas mheasgaichte Workout
- Dèid : 40 mionaid
- Ìre fallaineachd : Eadar-mheadhanach / adhartach
- Uidheam : Inneal cairt no gnìomh sam bith
Carson a tha i ag obair
Tha an obair seo a 'gabhail a-steach eacarsaich àrd de dhian-dìth, air a dhèanamh ann an cruth a chaidh a dhealbh gus am faigh thu a-mach às do raon sàbhailteachd, a' losgadh barrachd calraidhean, agus àrdachadh air an stairsnich anaerobic agad.
Anns an obair seo, bidh thu a 'gluasad eadar ùine 30, 60, agus 90 diogan le ùine cho-ionann. Tha seo a 'ciallachadh gum bi thu ag obair aig trì ìrean dian eadar-dhealaichte:
- Dianachd meadhanach : Tha dian meadhanach timcheall air ìre 6 air sgèile iomraidh a thathar a 'faicinn bho 1 gu 10.
- Dian àrd : Chan urrainn dhut seo a chumail fad is farsaing oir tha thu fada a-mach às an raon sòlasachd agad, timcheall air ìre 8 air an sgèile a tha a 'faicinn.
- Dian-glè àrd: Seo an t-eadar-ama as giorra agus an fheadhainn a bheir thu gu ìre 8 gu 9, a bu chòir a bhith anns an raon anaerobic agad.
Le bhith a 'cuimseachadh air gach ìre de dhian, bidh thu a' trèanadh siostaman lùth a 'bhodhaig agad airson làn-obair a losgadh calorie.
Feuch e: eadar-ùine 30-60-90 a 'dol air adhart
3 - Bruich 300 Calor ann an 30 Geàrr-chunntas
- Dè cho fada : 30 mionaid
- Ìre fallaineachd : Eadar-mheadhanach / adhartach
- Uidheam : tread-muilne, uchd-fhiaclan, no baidhsagal
Carson a tha i ag obair
Tha an t-sreath seo a 'toirt a-steach ceithir dòighean-obrach eadar-dhealaichte a tha a' sealltainn dhut mar a dh'atharraicheas tu roghainnean cuid de na h-innealan cardio as cumanta gus am faigh thu a 'chuid as motha de na h-innealan-obrach agad.
Le bhith ag atharrachadh do luas, strì, agus / no incline, bidh thu a 'toirt dùbhlan do bhodhaig agus a' losgadh barrachd calraidhean.
Mar a tha i ag obair
- Obair 1: Tha an treadmill seo a 'fàs nas motha agus tha thu a' sìor fhàs agus a 'lùghdachadh do chnoc air feadh na h-obrach gus do chuideachadh le bhith a' losgadh barrachd calraidhean agus a bhith a 'sruthadh às a chèile.
- Obair 2: Tha seo a 'cleachdadh trèanaidh eas - fhillte far am bi thu a' leudachadh mean air mhean na h-iomairtean / rampaichean agad airson ùine sia-mionaidean, an uair sin gan leigeil sìos airson dà mhionaid, a 'toirt dhut ùine marbhtach.
- Obair 3: Ma tha thu a 'còrdadh ris a' bhaidhsagal , bidh dà mhionaid agad a 'sìor fhàs a-mach, dà mhionaid a' lùghdachadh an aghaidh, agus an uairsin bidh aon gheàrr-chunntas de dh 'fhuasgladh mòr ann gus an tèid do chridhe àrdachadh gu mòr.
- Obair 4: Tagh seo gu crìch agus cuir cuid de dhuaisean ris gus am bi do chridhe ag àrdachadh a-muigh.
Feuch e: cuir 300 calor ann an 30 mionaid
4 - Eadar-obrachadh Elliptical Workout
- Dèid : 40 mionaid
- Ìre fallaineachd : Eadar-mheadhanach / adhartach
- Uidheam : Inneal sìmplidh
Carson a tha i ag obair
Faodaidh an eipipteach obair mhath a thoirt dhut, ach ma tha thu a 'fuireach aig an aon ìre de dh' ionnsaigh air an ùine gu lèir, chan eil thu a 'dèanamh fàbharan sam bith air do chorp. Is e an dòigh as fheàrr air barrachd fhaighinn a-mach às na h-obraichean agad na roghainnean agad atharrachadh tron obair-obrach gus an obair nas cruaidhe agus do bhodhaig a thoirt a-mach às a raon sàbhailteachd.
Mar a tha i ag obair
- Ìre dùmhlachd de dhian : Ri linn seo, bidh thu a 'meudachadh agus a' lùghdachadh na h-ìrean frithealaidh agad, a 'putadh ort a bhith ag obair nas duilghe agus an uair sin a' faighinn air ais gu leòr gus deisealachadh airson an ath phut.
- Àmannan caochlaideach : Tha cuid de na h-amannan aon mhionaid agus tha cuid dà mhionaid agus mar a bhios an obair a 'dol air adhart, gheibh thu a-mach nach eil ùine sam bith aig a' chuid eile de dh 'ùine gus am bi do chridhe a' dol sìos.
- Slatan-tomhais stàite : Gus briseadh a thoirt dhut, tha ìrean ath-bheothachaidh stàite cunbhalach air feadh an obair gus do chuideachadh gus do anail a ghlacadh.
Feuch e: eadar- theangachadh eadar-theangachadh
5 - Geamannan èadhair àrd-inntinn
- Dèid : 64 mionaidean
- Ìre fallaineachd : Eadar-mheadhanach / adhartach
- Uidheam : Inneal cairt sam bith
Carson a tha i ag obair
Tha obair-obrach fìor-dian math, ach tha thu airson obair aig diofar ìrean dian tron t-seachdain. Tha an obair seo a 'gabhail a-steach ìrean eadar-mheadhanach measgaichte, ach fanaidh tu nad shòn aerobic, a' ciallachadh nach fheum thu anail a dhèanamh. Tha seo a 'dèanamh na h-obrach nas fhaide agus beagan nas cofhurtail na an obair-obrach àrd-dian eile.
Mar a tha i ag obair
- Deich eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte : Tha gach eadar-cheithir ceithir mionaidean a dh'fhaid.
- Dianachd meadhanach : Airson gach ùine ceithir-mionaid, obraichidh tu a-mach às an raon sòlasachd agad, timcheall air ìre 6 air an sgèile iomraidh. Bu chòir dhut a bhith ag obair gu cruaidh, ach a bhith comasach air an ìre seo a chumail suas airson na ceithir mionaidean slàn.
- Ath-bheothachadh dà-mhionaid : Tha ùine ath-bheothachaidh dà-mhionaid eadar gach seata obrach. Gabh an astar, an aghaidh, no cuir sìos gu àite cofhurtail gus am faigh thu làn air ais.
Nuair a bhios tu a 'fàs sgìth, is dòcha gum feum thu a bhith a' slaodadh sìos no a 'lùghdachadh an incline agad no a bhith an aghaidh a bhith a' cumail suas na h-ìrean de mholaidhean a thathar a 'moladh. Tha e mar as àbhaist gum bi sin a 'tachairt, mar sin na bi a' faireachdainn gum feum thu fuireach aig an aon ìre airson gach eadar-ama.
Feuch e: Trioblaidean èiginn àrd-dian
6 - Tabata Cardio Workout
- Dèid : 35 mionaidean
- Ìre fallaineachd : adhartach
- Uidheam : Gun dad
Carson a tha i ag obair
Is e trèanadh Tabata aon de na cleachdaidhean cardio as fheàrr, gad thoirt tro ùinean goirid, gu math dian nach fhaigh ach 20 diog a-mhàin. Chan eil sin a 'còrdadh ri mòran, ach cuiridh e ceithir eacarsaichean ri chèile le dìreach 10 diog de dh'fhaid eadar agus bidh thu a' faireachdainn gu bheil seo fìor.
Mar a tha i ag obair
- Ceithir Tabatas : Tha ceithir cuairtean Tabata iomlan ann, le ceithir eacarsaichean eadar-dhealaichte de dh 'àrd àrd dian.
- Ceithir mionaidean : Nì thu gach eacarsaich airson 20 diogan, fois airson 10, agus an uairsin gluais air adhart chun an ath fhear. An dèidh crìoch a chur air na ceithir eacarsaichean, bidh thu gan ath-aithris a-rithist airson ceithir mionaidean gu h-iomlan.
- Tha deichnear a dh 'àite : Chan eil agad ach 10 diogan eadar eacarsaichean, rud nach eil idir idir. Thoir làn bhuannachd, ach thuigidh tu nach bi e comasach dhut do anail a ghlacadh ann an 10 diogan. Sin mar a loisgeas tu calraidhean agus a 'togail tlachd.
Feuch e: Tabata Cardio Workout
Geàrr-chunntas Àrainneachdail
- Dè cho fada : 30 mionaid
- Ìre fallaineachd : Eadar-mheadhanach / adhartach
- Uidheam : Gun dad
Carson a tha i ag obair
Tha obair-obrach a-muigh buailteach a bhith a 'dol air adhart timcheall air beagan ghnìomhan bunaiteach - coiseachd, ruith, agus rothaireachd. Faodaidh iad uile a bhith nan eacarsaichean losgadh caloridh èifeachdach, ach aon dòigh gus dèanamh cinnteach gu bheil e airson feuchainn ri beagan dian a chur ris an àbhaist àbhaisteach agad.
Mar a tha i ag obair
Ma tha thu taobh a-muigh dùbhlan do bhodhaig ann an dòigh eadar-dhealaichte seach an dèan innealan, mar sin tha thu mu thràth a 'meudachadh do losgadh calorie. Dè tha a 'cur ris sin:
- Cardio Steady-state : Bidh thu a 'coiseachd no a' ruith airson ùine, a 'cumail an dian measartha agus a' cuimseachadh air do raon aerobic.
- Sgoltadh goirid de luaths no de chnuic : Gach rud gu tric, bidh thu a 'togail an astar no a' dol suas cnoc (ma tha aon faisg air làimh agad) gus do phutadh a-mach às a 'chrios aerobic.
- Eacarsaichean àrd-dian : Mu dheireadh, bidh thu a 'stad fhad' sa tha thu a 'dol air adhart airson rudan mar pushups, leuman fada, agus gluasadan àrd-bhuaidh eile gus an toirt thu nas fhaide a-mach às do chrios comhfhurtachd.
Chan e a-mhàin gum faigh thu deagh obair, bidh beagan spòrs agad le bhith a 'feuchainn rudeigin gu tur eadar-dhealaichte.
Feuch a-steach: Turas air-loidhne a-muigh
8 - Dèan an obair agad fhèin
- Dè cho fada : suas riut
- Ìre fallaineachd : Tòiseachadh / eadar-mheadhanach / adhartach
- Uidheam : Gun dad
Carson a tha i ag obair
Uaireannan, is e an rud as fheàrr a nì thu suas air an iteig. Is urrainn dhut a bhith a 'dèanamh rud sam bith eadar-dhealaichte airson do bhodhaig gus do chuideachadh le bhith ag atharrachadh agus a' faicinn toraidhean nas fheàrr bhon obair agad.
Beachdan airson an Obair agad
- Tagh na h-eacarsaichean agad: Rach tro liosta de eacarsaichean cardio agus tagh 10 gluasad gus feuchainn.
- Teasachadh: Dèan cinnteach gu bheil thu a 'tòiseachadh le blàthachadh còig mionaidean mus tèid thu a-steach do na h-eacarsaichean dian nas àirde.
- Tòisich air an t-àm-ama agad: Is e an dòigh as fhasa an seòrsa seo de dh 'obair a dhèanamh a bhith a' dèanamh na gluasadan airson ùine, mar 60 diog.
- Cuir an cèill gu sgiobalta eadar eacarsaichean agus ath-aithris iad uile airson barrachd ùine a dhèanamh.
Na biodh e an-asgaidh a bhith a 'measgachadh agus a' maidseadh na tha thu a 'còrdadh riut airson an obair agad fhèin. Na dì-chuimhnich gun èist thu ris a 'cheòl as fheàrr leat gus do dhreuchd a thòiseachadh.
> Stòran:
> Hazell TJ, CD Hamalton, Olver TD, Lemon PW. Tha ruith trèanadh eadar-ama a 'toirt a-steach call call ann am boireannaich. Eòlas-eòlas Gnàthaichte, Beathachadh, agus Metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, DJ Siosalach, Freund J, Boutcher SH. Buaidh trèanadh eacarsaich àrd-dian air call saill agus ìrean fastadh insulin de bhoireannaich òga. Eadar-nàiseanta Eadar-nàiseanta Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.