Bidh sinn a 'bruidhinn gu mòr mu bhith a' faighinn deagh dhealbh nuair a chleachdas tu, agus gu h-àraidh cuideaman àrdachaidh. Tha deagh chruth eadar-dhealaichte airson gach eacarsaich, ach is e pàirt mhòr de eacarsaichean a bhith a 'dèanamh an dòigh cheart le bhith comasach air do bhodhaig a dhèanamh seasmhach.
Mar eiseimpleir, eadhon sreap biceps sìmplidh ag iarraidh gum bi na guailnean agad air an dèanamh seasmhach nuair a chuireas tu cuideam air na guailnean. Seas air aon chois fhad 'sa tha thu a' dèanamh curl-biceps agus a-nis tha an cridhe agus an corp as ìsle agad.
Smaoinich air eacarsaichean eile mar squats . Tha thu ag obair air na glutagan gu h-àraidh, a rèir an seòrsa squat a tha thu a 'dèanamh, ach tha tòrr fhèithean seasmhach ag obair còmhla gus do bhodhaig a ghluasad air an rathad cheart.
Bidh na h-innealan-fuadain, laoghan, an cùl nas ìsle, an t-ubh agus na h-obraichean uile ag obair gus a h-uile càil a chumail a 'dol air an rathad cheart.
Is e an rud a tha a 'fàgail sin a tha comasach a bhith comasach gu bheil na fèithean seasmhaidh sin ag obair ann an dòigh isometrig a bharrachd fhad' s as urrainn dhan phrìomh neach-gluasad, mar na gluthan san eisimpleir squat gu h-àrd, do bhodhaig a ghluasad suas is sìos.
Na Fèithean Seasmhach agad
Chan eil fèithean seasmhach sònraichte anns a 'bhodhaig. Tha an t-ainm a 'mìneachadh dìreach dè na fèithean sin a bhios a' dèanamh.
Bidh iad ag obair gus aon cho-chòrdadh a dhèanamh seasmhach gus am faodar an gluasad a tha a dhìth a dhèanamh ann an co-chòrdadh eile. Mar as trice chan eil na fèithean sin an sàs gu dìreach ann an gluasad, ach bidh iad ag obair gus do chumail seasmhach gus an urrainn do na fèithean bun-sgoile aca an obair a dhèanamh.
Dh'fhaodadh eisimpleir eile a bhith na chlò-bhualadh air ball eacarsaich; tha obair nam fèithean bun-sgoile a 'gabhail a-steach a' bhroilleach agus na triceps , ach tha an abs , an cùl agus na casan ag obair gu cunbhalach gus do bhodhaig a dhèanamh seasmhach.
Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' dèanamh aon eacarsaich feumach air fèithean ioma-teine aig an aon àm. Chan e neartachadh nam fèithean sin chan ann a-mhàin a bhios a 'cuideachadh do chruth, tha e cuideachd a' meudachadh do chomas cothromachadh agus do cho-òrdanachadh.
Is e an deagh naidheachd a th 'ann, tha e glè fhurasta dhut na fèithean seasmhach agad a thrèanadh fhad' sa tha thu a 'dol gu cunbhalach.
Mar a leasaicheas tu do stàiteachas
Mas e toiseach tòiseachaidh a th 'annad, faodaidh cothromachadh agus seasmhachd a bhith na dhùbhlan, a tha na adhbhar math airson fòcas a chur air na raointean fallaineachd seo mus gluais thu air adhart gu obair-obrach nas dùbhlanaiche.
Tha adhartas nàdarra ann air seasmhachd, a rèir dè a tha thu a 'tòiseachadh:
- Dèan na h-eacarsaichean na shuidhe - fhad 's a tha thu nad shuidhe, tha taic agad airson a' bhodhaig as ìsle agad, mar sin chan fheum thu a bhith ag obair cho cruaidh gus a dhèanamh seasmhach.
- Dèan na h-eacarsaichean na sheasamh - Cho luath 'sa tha thu a' seasamh, bidh an corp gu lèir an sàs anns an eacarsaich oir tha thu air taic sam bith a thoirt air falbh. A-nis feumaidh do chorp taic a thoirt dha fhèin fhad 'sa nì thu an eacarsaich.
- Seas ann an seasamh farsaing - Nuair a sheasas tu ann an suidheachadh farsaing, bidh thu a 'meudachadh do bhun-taic, a' toirt ort a bhith a 'faireachdainn nas cothromaiche agus seasmhach.
- Seas ann an seasamh cumhang - Thoir do chasan nas fhaisge agus bidh thu a 'faireachdainn nas seasmhaiche, mar sin a' brosnachadh nan fèithean seasmhach agad airson a dhol a-steach.
- Mothaich do chasan - Is e an ath adhartachadh seasamh ann an suidheachadh crom, le aon chois dìreach beagan air cùlaibh an eilein. Bidh seo dìreach a 'toirt dùbhlan do chothromachadh oir chan eil am bunait stàiteil a-nis ann.
- Staid roinnte - Feuch an-dràsta a 'seasamh ann an sgaradh far a bheil aon chas air beulaibh an eile, tha casan mu 3 no mar sin cas bho chèile. Is e seo an aon seasamh a chleachdas tu ann an lòin agus, a-rithist, mòran nas dùbhlanaiche don chothromachadh agad na seasamh farsaing no seasamh air a thionndadh.
- Tandem Stance - Tha seo coltach ri seasamh air beam cothromachaidh, le aon chas air beulaibh an eilein. Feuch ri eacarsaich a dhèanamh san t-suidheachadh seo agus nì thu dùbhlan gu mòr air do chothromachadh.
- Seas air One Leg - Is e an adhartas mu dheireadh seasamh air aon chas fhad 'sa tha e ag obair. Bidh thu a 'faicinn gum bi gach fèus anns a' bhodhaig a 'dèanamh cùmhnant gus cuideachadh le bhith a' cumail do chothromachadh.
Eacarsaichean Cothromachaidh agus Stability
Ma tha thu airson cothromachadh agus seasmhachd a mheudachadh, is e an aon dòigh a bhith ag obair air gu cunbhalach.
Eacarsaichean sìmplidh airson cothromachadh
Chan fheum e eadhon feum a dhèanamh gus do chothromachadh agus seasmhachd a leasachadh. Feuch ri cuid de na gluasadan a chleachdadh gu h-ìosal grunn thursan gach latha.
Fuirich ri taobh balla an toiseach ma tha feum agad air cothromachadh cuideachaidh. Mar a leasaicheas tu ceum air falbh bhon bhalla.
- Seas air aon chas
- Fhad 'sa tha thu nad sheasamh air aon chas, cuir do cheann gu slaodach bho thaobh gu taobh
- Seas air aon chois agus ceàrr air do ghàirdean eile ann an cearcall mhòr
- Fhad 'sa tha thu nad sheasamh air aon chas, dùin do shùilean
- Feuch ri coiseachd tarsainn an làr le aon chois air beulaibh an eile, mar gu bheil thu air beam cothromachaidh
- Coisich tarsainn an t-seòmair air do mhulgan
- Coisich tarsainn an t-seòmair air do shàilean
Eacarsaichean Cothromach agus Stabailteachd Adhartach
- Aon Squat Legged
- Curgan Biceps air a 'chon
- One Deadged Deadlifts
- Aon Lùbagan Hiprach air a 'Bhall
- Leacan-ceò Bentover
- Cleachdaidhean Warrior I
- Cleachdadh Warrior II
- Pìosan triantail
Tha a bhith a 'toirt a-steach na h-eacarsaichean sin a-steach don dòigh àbhaisteach agad mar dhòigh mhath air obrachadh air do chothromachadh fhad' sa tha iad cuideachd ag obair air neart, seasmhachd, agus sùbailteachd.
A-nis, dè mu dheidhinn obair-obrach? Tha na leanas a 'gabhail a-steach caochladh chothroman agus inneal seasmhachd a chuidicheas tu ag obair air cothromachadh, seasmhachd, agus neart bunaiteach ... a h-uile rud a neartas na fèithean stabilizer a bharrachd air do cho-òrdanachadh a mheudachadh.
Obair-cothromachaidh agus seasmhachd
- Bun-ìre Cothrom agus Stabailteachd
- 10 Deuchainn Àrd-ìre BOSU
- A 'cur fàilte air agus a' toirt dùbhlan air a 'bhall
- Co-neart Neart, Co-chothrom agus Stàiteachd a 'dol gu bith
- Bun-eacarsaichean air a 'bhalla
Fiù 's dìreach a' toirt a-steach ball eacarsaich a- steach don ghnothach agad - a 'suidhe air, a' cleachdadh mar bhunait cuideam, no a bhith a 'dèanamh obair bunaiteach, na dhòigh math air a bhith ag obair air na fèithean seasmhach sin gun a bhith a' smaoineachadh air.
Feuch a bhith nad shuidhe air a 'bhalla agus a' gluasad timcheall air a bhith a 'coimhead air an telebhisean no suidhe air fhad' sa tha thu ag obair aig coimpiutair. Faodaidh eadhon dìreach beagan mhionaidean san latha diofar a dhèanamh. Gheibh thu sin a 'neartachadh na fèithean sin agus a' leasachadh do chothromachadh a-mach gu raointean eile de do bheatha cuideachd.
> Stòran:
> Gamble P et al. 2007. Dòigh Co-fhillte airson Stèidheachadh Bunaiteach Trèanaidh. Strength and Conditioning Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. A 'cur air adhart nam Fèithean Bunasach air an taghadh nuair a tha iad a' feuchainn. Meudachadh Lùth-chleasachd Lùth-chleasachd . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.