Beachdan airson a bhith a 'seachnadh mì-ghnàthaichean ro-chinn
Is e a 'chuid as cruaidhe den trèanadh leth no làn marathon seachad, ach dè a nì thu tron latha mus urrainn do rèis do rèis a dhèanamh no a bhriseadh. Lean na molaidhean seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'seachnadh mhearachdan a chosgas ùine luachmhor dhut no a bhith ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd rè do leth-mharathon no marathon.
1 - Bith gu leòr de ghualain
Mar a tha thu air a bhith a 'dèanamh mus bi an trèanadh fada agad a' ruith, bu chòir dhut a bhith ag ithe mu 65 gu 70 sa cheud de na calraidhean agad bho chàraichean sna làithean a tha a 'dol suas don rèis agad. Na cuir thu fhèin aig dinnear an oidhche roimhe. Chan eil carbo-loading a 'ciallachadh gum bu chòir dhut trì clàran pasta ithe airson dinnear. Mar a tha mòran de luchd-ruith a 'còrdadh ri ràdh, "Faodaidh cus luchdachadh a bhith a' toirt às dhan rèis." Nam b 'fheàrr leat tadhal a bharrachd air porta-john a sheachnadh, ithe na bh' ann de bhiadh a bhiodh tu ag ithe mar as àbhaist, ach ith thu barrachd sa cheud de charbs. Tha beathachadh ceart agus hydration deatamach ro rèis.
2 - Seachain Biadh Neo-àbhaisteach sam bith
Gabh le biadh a tha air a bhith ag obair gu math dhut mus ruig an trèanadh fada agad. Ma tha trioblaid agad le trots an runner rè na rèisean trèanaidh agad, lean na molaidhean airson na bìdh as fheàrr agus as miosa ro-ruith . Ma tha thu am beachd dìnnear ithe, dèan cinnteach gu bheil an clàr-bìdh a 'dèanamh cinnteach gu bheil iad a' toirt seachad biadh a dh 'itheas tu mus ruig thu fada.
3 - Fuirich Hydrated
Deoch gu leòr uisge tron latha. Ma tha thu ag ùrachadh gu ceart, bu chòir gum bi do shùilean buidhe aotrom. Faodaidh tu aon deoch spòrs a bhith agad cuideachd gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn tuilleadh dealain-reic. Na bi deochan làidir deoch làidir seach gu bheil droch bhuaidh aca agus cuiridh iad bacadh air do chadal. A bharrachd air, chan e deagh bheachd a th 'ann ruith le cnap .
4 - Na gabh thairis air
Fuirich far do chasan, fois, agus socair. Nuair a thèid thu chun an expo rèis gus am pasgan rèis agad a thogail, na cuir seachad uairean a 'coiseachd timcheall, a' frithealadh chlinigean, agus ag ithe samples de bhiadh an-asgaidh. Bidh a bhith a 'cosg cus ùine air do chasan a' teannadh a-mach thu, agus is dòcha gum bi e a 'crochadh mu dheidhinn sluagh mòr aig an expo gad eagal mu do rèis. Chan e beachd math a th 'ann a bhith a' feuchainn ri biadh ùra a dhèanamh anns na làithean ro leth no làn mharathon - agus tha sin a 'toirt a-steach toglaichean. Nuair a dh'fheumas tu coiseachd timcheall (nuair a thèid thu chun an expo, mar eisimpleir), dèan cinnteach gu bheil brògan ruith ort no brògan glè chofhurtail eile.
5 - Rach airson ruith goirid ma tha feum agad air
Chan fheum thu fallaineachd sam bith le bhith a 'cur an latha air ais mus do leth-mharathon no marathon agad. Ach ma bhios tu mar as trice a 'faighinn iomagain ro-rèis, no ma tha thu a' faireachdainn gum feum thu fuireach saor, dh'fhaodadh gum bi e feumail dhut ruith ruith gu math slaodach, 20-mionaid an latha roimhe. Ma bhios tu a 'ruith, cùm do bheachdan adhartach agus cumaibh ag innse dhut fhèin gu bheil thu deiseil airson do rèis. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil thu a' dèanamh nas fheàrr às dèidh a 'chòrr, an uairsin dèanaibh fois anns na 24 uairean sin a' dol suas chun an rèis. Ge bith dè a nì thu, dèan cinnteach nach dèan thu obair shònraichte a tha a 'dol a dh'fhàgail thu a' faireachdainn sgìth no dona an ath latha.
6 - Trim do Dhruim-dhraoidheachd
Thoir sùil air do dhuilleagan agus cliog air rud sam bith a tha ro fhada. Le bhith a 'cumail do dhuilleagan tìmeach agus goirid casg orra a bhith a' bualadh air beulaibh na brògan agad, a dh 'fhaodadh seo a bhith a' leantainn air ais- dhubh no pian coise .
7 - Faigh d'Aodach agus Gear Goirid
Cuir a-mach na h-uile aodaich is inneal agad airson an rèis an oidhche roimhe. Am measg rudan riatanach tha:
- Bìoban rèis (àireamh) agus biorran sàbhailteachd
- Sgiobadh cinnidh cine (mura h-eil e na phàirt den bhriathran rèis agad)
- A 'ruith bratag, ad, brògan agus stocainnean
- Faire faire-faire no GPS
- Na connadh rèis agad, leithid geallan lùth (ge bith dè a tha thu a 'trèanadh)
- Toradh gus casg a chur air sèididh , leithid peatrail ola no Body Glide
- Cruthadh-grèine
8 - Fuirich le fàgail
Cleachd dòighean lèirsinn fhad 'sa tha thu a' gabhail fois tron latha. Sàbhail thu fhèin air a 'chùrsa. Smaoinich gu deimhinneach mun obair a chuir thu a-steach don trèanadh agad. Is e luach an oidhirp a bhith a ' seachnadh iomagain ro-rèis .
9 - Dealbhaich Breabadair
Dèan cinnteach gu bheil gach rud a dh 'fheumas tu airson bracaist. Na gabh a-steach gum bi e comasach dhut biadh sònraichte fhaighinn aig toiseach an rèis - tha e nas fheàrr a bhith air a dheasachadh agus fios agad gu bheil am biadh agad mar-thà. A-rithist, bu chòir dhut a bhith ag ithe biadh bracaist a dh 'fheuch thu a-mach mus ruig thu trèanadh fada. Cuimhnich daonnan, chan eil dad ùr air latha cinnidh .
10 - Dèan lèirmheas air Mapa a 'Chùrsa
Is dòcha gun d 'fhuair thu lethbhreac de mhapa a' chùrsa anns a 'phaca rèis agad. (Mura h-eil, dh'fhaodadh tu an-còmhnaidh coimhead air làrach-lìn nan rèis.) Fiù 's ma tha thu air sùil a thoirt air a' mhapa mar-thà (a 'toirt a-steach an t-mapa àrdachaidh), dèan sgrùdadh air aon uair eile gus am bi fios agad dè a bu chòir a bhith an dùil. Tha e an-còmhnaidh math faighinn a-mach càite am buaileas tu air cnuic agus dè cho tric 's a bhios an t-uisge a' stad agus na putaichean-pòcaidh.
11 - Faigh a-steach
Coimhead air film no leugh leabhar a chì thu inntinneach. Dh'fhaodadh tu eadhon a bhith a 'coimhead suas briathran brosnachail mu bhith a' ruith mharaidean .
12 - Dealbhaich do thuras chun tòisich
Dèan cinnteach gu bheil fios agad gu dìreach ciamar a tha thu a ' faighinn chun tùs agus gu bheil thu a' sùileachadh duilgheadasan sam bith, mar dùnadh rathaidean agus tubaistean trafaig air adhbharachadh le luchd-ionnsaigh eile a 'ruighinn an àite. Ma tha thu a 'draibheadh chun tùs, dèan cinnteach gu bheil na stiùiridhean ceart agad agus fios agad càite am faod thu pàirceadh faisg air toiseach. Thoir ùine dhut fhèin agus mar sin chan eil thu neònach gum bi thu a 'call an toiseach ma thachras rudeigin ris nach eil dùil. Ma tha thu a 'gabhail prìomh shlighe-siubhail, dèanaibh an rannsachadh agad gus faighinn a-mach a bheil dàil sam bith ann.
13 - Na cuir cuideam air dìth cadal
Na gabh dragh mura h-urrainn dhut cadal an oidhche ro do leth no làn mharathon - chan eil a 'chuid as motha de dhaoine a' cadal gu math an oidhche roimhe. Chan eil e coltach gu bheil aon oidhche gun chadal a 'dochann do choileanadh. Dà oidhche ro do rèis an oidhche as cudromaiche de chòrr. Bheir an spòrs agus an t-adhairaline bho latha cinnidh dhut neart gu leòr airson do rèis.
14 - Planaich ri Get Up Early
Suidhich an t-eagal agad agus dùbailte e. Thoir ùine dhut fhèin airson deisealachadh, ithe bracaist, agus ruigidh an rèis tòiseachadh tràth. Ma tha thu a 'fuireach ann an taigh-òsta, iarr glaiste-teasairginn, dìreach airson a bhith sàbhailte.