Ath-bheothachadh deighe agus ath-bheothachadh eacarsaich
Tha e na chleachdadh cumanta am measg mòran lùth-chleasaichean mar dhòigh air faighinn air ais nas luaithe, agus lughdaich e pian fèith agus tinneas an dèidh seiseanan trèanaidh no co-fharpaisean.
A bharrachd air an amar deighe, bidh cuid de lùth-chleasaichean a 'cleachdadh agus a' dèanamh suas an aghaidh leigheas uisge (a 'dol eadar uisge fuar agus uisge nas blàithe) airson an aon bhuaidh fhaighinn.
Bho na h-àrd-luchd-ruith gu h-àraid gu mòran de chluicheadairean rugbaidh agus ball-coise proifeasanta, tha an amar deighe às dèidh obair na chleachdadh àbhaisteach.
Mar sin, a bheil iad ag obair gu fìor? Agus dè tha an rannsachadh ag ràdh mu na buannachdan agus na h-eas-aonta a th 'ann a bhith a' toirt bath deighe an dèidh eacarsaich?
An Teòiridh air cùlaibh bogadh fuar às dèidh eacarsaich
Tha an teòiridh air cùl seòmraichean deighe co-cheangailte ris gu bheil eacarsaich dian a 'dèanamh meanbh-bhuaireadh, no deòir bheag ann am fèithlean-fèithe. Chan e a-mhàin gu bheil am milleadh fèitheach seo a 'brosnachadh gnìomhachd ceal fèithe agus a' cuideachadh le bhith a 'càradh a' mhillidh agus a 'neartachadh nam fèithean ( fuil-chnàimh fèithe ), ach tha e ceangailte cuideachd ri pian fiadhaich agus tinneas (DOMS) , a tha a' tachairt eadar 24 agus 72 uairean an dèidh eacarsaich.
Bhathar a 'creidsinn gu robh an amar deighe:
- Cumail air soithichean fola agus a 'toirt fuasgladh air stuthan sgudail, leithid searbhag lactach , a-mach às na stuthan fiadhaich
- Lùghdaich gnìomhachd metabollach agus slaod a chur air pròiseasan fiosaigeach
- Lùghdaich briseadh sèid agus innealan
An uairsin, le rewarming, bhathar a 'creidsinn gun robh an t-sruth fuil àrdaichte a' cur suas a 'chuairteachaidh, agus mar sin, a' leasachadh pròiseas slànachaidh.
Ged nach eil pròtacal ann an-dràsta a thaobh an deagh àm agus teothachd airson cleachdaidhean bogaidh fuar, tha a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean no luchd-trèanaidh a bhios gan cleachdadh a' moladh teòthachd uisge eadar 12 gu 15 ceum Celsius agus amannan bogaidh eadar 5 is 10 agus uaireannan suas ri 20 mionaid.
Mar sin, ged is e sin an teòiridh air cùlaibh bogadh uisge fuar airson ath-bheothachadh eacarsaich, tha rannsachadh deimhinneach mu na buannachdan, na cunntasan agus an ùine mhath agus na teothaichean fhathast na dhòigh air falbh.
Tha an Rannsachadh Saidheansail a 'taisbeanadh Pros agus Cons de Thaighean-deighe
A-mach às na sgrùdaidhean a tha a 'coimhead air buaidhean slatan-deighe, bogadh uisge fuar agus leigheas coimeasach uisge air ath-bheothachadh eacarsaich agus tinneas fèithe, tha a' chuid as motha a 'tairgse toradh neo-chinnteach no casgach.
Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air dearbhadh gu bheil na fèithean deiseil dìreach às dèidh an eacarsaich as motha a 'cur bacadh orra, agus a' cur bacadh air fàs fiber fèith agus a 'toirt dàil air ath-bheothachadh fèithean. B 'e seo droch naidheachd airson lùth-chleasaichean a tha a' feuchainn ri meud fèith agus neart a mheudachadh.
Fhuair rannsachadh eile a chaidh fhoillseachadh ann an 2007 British Journal of Sports Medicine gun robh bogadh uisge-deighe a 'tabhann buannachd fìor mhath agus, gu dearbh, dh'fhaodadh meudachadh a dhèanamh air tinneas fèith às dèidh eacarsaich an dèidh trèanadh mòr cuideam. Anns an sgrùdadh seo bha na luchd-rannsachaidh a 'dèanamh coimeas eadar bogadh 1-min ann an amar-deighe (5 ceum Celsius) no bath-ionnlaid (24 ceum Celsius) às deidh obair chruaidh a dhèanamh .
Fhuair iad a-mach nach robh na lùth-chleasaichean a chleachd na seòmraichean deighe ag aithris nach robh diofar ann am tomhas pian corporra leithid swelling no tenderness.
Ach, chuir na lùth-chleasaichean aithris air barrachd pian cas air an ath latha, nuair a bha iad a 'dol bho shuidhe gu seasamh na bha aig an robh an leigheas uisge uisge. A rèir an luchd-rannsachaidh, "Chan eil bogadh uisge-deighe a 'tairgse sochair sam bith airson neart, gnìomh, neart is gnìomh, agus gu dearbh faodaidh e barrachd lùth-chleasaichean a bhith duilich an ath latha."
Ann an 2007, bha sgrùdadh bho Journal of Strength and Conditioning Research a 'coimhead air buaidh leigheas uisge eadar-dhealaichte air tinneas fèitheach air dàil a dh' èirich an dèidh eacarsaich dian-chas. Fhuair iad lùghdachadh nas lugha, agus ath-leasachadh nas luaithe, de neart agus cumhachd ann an lùth-chleasaichean le bhith a 'cleachdadh leigheas eadar-dhealaichte bho uisge seach an fheadhainn a bha a' cleachdadh ath-bheothachadh pasachail.
Mu dheireadh, lorg sgrùdadh bho iris Iuchar 2008 de International Journal of Sports a 'bogadh uisge fuar agus faodaidh leigheas uisge an aghaidh a bhith ag ath-bheothachadh bho dh' oidhirpean goirid, no rè tachartasan mar rèisean àrd-ùrlair far am bi lùth-chleasaichean a 'toirt sùil mhòr air oidhirpean mòra air làithean leantainneach. Anns an sgrùdadh seo, bha luchd-rannsachaidh air baidhsagalan a chrìochnachadh seachdain de ghnìomhan trèanaidh dian gach latha . An dèidh gach obair-obrach, chleachd iad aon de cheithir dhòighean ath-bheothachaidh eadar-dhealaichte agus thug iad naoi latha dheth eadar gach seachdain de dh 'obair-obrach.
Am measg nan ceithir modhan ath-bheothachaidh bha:
- Bogadh ann an cruinneachadh de 15 ceum C (59 ceum F) airson 14 mionaidean;
- Bogadh ann an 38 ceum C (100.4 ceum F) uisge airson 14 mionaidean;
- Ag atharrachadh eadar uisge fionnar is teth gach mionaid airson 14 mionaidean;
- 14 mionaidean de dh 'fhàg.
Thuirt iad gun robh na rothaichean a 'dèanamh nas fheàrr anns an sprint agus a' deuchainn ùine às deidh bogadh uisge fionnar agus leigheas coimeasgaireachd uisge, ach chrìon an coileanadh le dà amar uisge teth agus a 'gabhail fois.
Bottom Line - Tìodhlacan Bath-deighe a 'tabhann buannachdan cuingealaichte do lùth-chleasaichean
Ged a tha e follaiseach gu bheil barrachd rannsachaidh a dhìth mus ruigear co-dhùnadh daingeann, gu ruige seo tha am fiosrachadh a tha ri fhaotainn a 'sealltainn na leanas:
- Tha ath-bheothachadh gnìomhach air a ghabhail ris mar as àbhaist fhathast mar inbhe òir, agus an argamaid, an dòigh as fheàrr air faighinn air ais às dèidh eacarsaich cruaidh.
- Tha bogadh uisge fuar às dèidh aon obair chruaidh a 'tabhann beagan faochadh pian sealach agus is dòcha gu bheil e na chuideachadh le ath-bheothachadh - co-dhiù eòlas a tha aig lùth-chleasaiche air ath-bheothachadh nas luaithe.
- Faodaidh uisge fuar eile agus amarannan uisge blàth (leigheas leigheis uisge) cuideachadh le lùth-chleasaichean a bhith a 'faireachdainn nas fheàrr agus a' tairgsinn faochadh pian sealach.
- Chan eil seòmraichean deighe riatanach; tha seòmraichean uisge fuar (24 ceum Celsius) cho math agus 's dòcha nas fheàrr, na seòmraichean deighe.
- Chan eil ath-bheothachadh caochlaideach (làn fois) na dhòigh èifeachdach air faighinn air ais.
- Faodaidh badannan teth às dèidh eacarsaich cruaidh bacadh a thoirt air ath-bheothachadh.
Ma chleachdas tu Bath Bath deighe, Seo mar a nì thu e
Ma tha thu a 'feuchainn ri bogadh uisge fuar no uisge fuar às deidh eacarsaich, na gabh thairis air. Bu chòir deich mionaidean a bhogadh ann an 15 ceum Celsius uisge gu leòr airson am buannachd fhaighinn agus na cunnartan a sheachnadh. A chionn 's gu bheil fuachd comasach air fèithean a dhèanamh tinn agus gu math, tha e math a bhith a' blàthachadh suas gu 30 gu 60 mionaidean nas fhaide air adhart le fras uisge blàth no deoch teth.
Còmhstri Uisge Therapy (Bath-Cold)
Mas fheàrr leat a bhith ag atharrachadh anabarrach teth agus fuar, tha an dòigh as cumanta a 'gabhail a-steach aon mhionaid ann an tuba fuar (10-15 ceum Celsius) agus dà mhionaid tuba teth (mu 37-40 ceum Celsius), ath-aithris timcheall air 3 uair.
Co-dhiù a tha an saidheans a 'toirt taic don teòiridh bath deighe no nach eil, bidh mòran lùth-chleasaichean a' cur an cèill gu bheil bath deighe an dèidh trèanadh dian gan cuideachadh a 'faighinn air ais nas luaithe, a' cur casg air an dochann agus a bhith a 'faireachdainn nas fheàrr.
Stòran
> LA Roberts, et al., Bogadh uisge fuar às dèidh eacarsaich a 'toirt a-steach comharran gann anabolic agus atharrachaidhean fad-ùine ann am fèithean gu trèanadh neart. J Physiol 593.18 (2015) td 4285-4301
> Seumas, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Èifeachd Hydrotherapy air Ath-bheothachadh bho Leig. Int'l J. Sports Medicine, Iuchar 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Bogadh uisge-deighe agus tinneas fèitheach dàil-tòiseachaidh: deuchainn air a thionndadh air thuaiream Br. J. Sports Med., Ògmhios 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. A 'bhuaidh a bheir eadar-dhealachadh air leigheas uisge air comharraidhean de thinneas fèitheach a' dol air ais dàil. J Strength Cond Res. 2007 Lùn; 21 (3): 697-702.