Is e spòrs cumhachd a th 'anns a' mhòr-chuid de rothaireachd trafaig agus faodaidh trèanadh cuideam cuideachadh gus cumhachd spreadhaidh a thogail. Ged a tha rothaireachd rathaid air a bhith seasmhach mar chuspair as cudromaiche, tha tachartasan rothaireachd a 'ruith bho rèisean geamannan sprint gu tachartasan beagan nas fhaide mar rèis nam puingean.
Is e prògram trèanaidh cuideam a th 'anns na leanas airson luchd-aithris agus tachartasan cumhachd, a tha a' cur cuideam air neart agus cumhachd.
Leis gu bheil feum aig gach lùth-chleasaiche, feumar prògram coitcheann mar an tè seo atharrachadh airson aois, gnè, amasan, goireasan agus mar sin air adhart. Ge-tà, is e prògram a tha seo, a 'tòiseachadh a-mach, gus ur faighinn suas gu luath air rothaireachd.
Ullachadh Coitcheann Ro-ràithe
Bu chòir don ìre ullachaidh coitcheann a bhith a 'toirt seachad fèithean mu thimcheall agus neartachadh anns an ro-ràithe tràth. Is dòcha gu bheil thu a 'dèanamh trèanadh air an t-slighe cuideachd, agus mar sin feumaidh tu a dhol a-steach leis an obair agad. Mar riaghailt choitcheann, agus airson a h-uile prògram a leanas, na dèan an obair-obrach dìreach mus obraich an t-slighe. Dèan iad air latha air leth ma ghabhas e dèanamh. Cha bu chòir do rud sam bith a nì thu bacadh a chur air do chomas trèanadh gu luath air an t-slighe.
- Freagarrachd - 2 gu 3 seisean gach seachdain
- Seòrsa - seòmar coitcheann
- Eacarsaichean - 9 eacarsaichean, 3 seataichean de 12, agus blàthachadh agus fuar anns a 'phrògram làidir agus fèitheach bunaiteach . (Tha mi a 'toirt fàilte air an t-seòrsa marbhtach Ròmanach an àite a bhith a' faighinn làn-mharbh anns a 'phrògram seo).
- An còrr eadar seataichean - 30-90 diogan
Nas fhaide air adhart Ullachadh Sònraichte Ro-ràithe
Anns an ìre seo, cuiridh tu barrachd cuideam air leasachadh neart agus cumhachd. Is e seo an ùine, ro-seusan nas fhaide air adhart, a 'leantainn suas gu toiseach a' cho-fharpais.
- Freagarrachd - 2 gu 3 seisean gach seachdain
- Seòrsa - neart agus cumhachd
- Eacarsaichean - 5 seataichean de 6: cladhach Ròmanach, clò-bhualadh beinne, a 'crochadh cumhachd glan, tarraingeach, agus squats agus crunches combo aig 3 seataichean de 12
- An còrr eadar seataichean - 3-5 mionaidean, ach a-mhàin crunches
Trèanadh cuideam rè a 'cho-fharpais
Is e amas na ceum seo cumail suas neart agus cumhachd. Bu chòir trèanadh agus co-fharpais a bhith air leth cudromach. Ro thoiseach a 'cho-fharpais, gabhaidh 7-10 latha bho uallaichean trom obair aig deireadh an ullachaidh shònraichte fhad' sa tha thu a 'cumail suas na h-obrach agad. Bu chòir dha bhith a 'trèanadh cuideam ann an ìre na farpaise mar phàirt de dhreuchd cumail suas.
- Freagarrachd - 1 gu 2 seisean gach seachdain
- Seòrsa - cumhachd; lugh nas aotrom agus nas giorra na ann an ìre ullachaidh sònraichte
- Eacarsaichean - 3 seataichean de 10, gluasad luath cuingealaichte, 40% gu 60% de 1RM. Squats, cumhachd hang clean, deadlift Ròmanach. Crunches.
- An còrr eadar seataichean - 1-2 mionaid
Stiùireadh
- Dèan cinnteach gun cuir thu blàth suas is fuaraich sìos mus tèid trèanadh cuideam a dhèanamh.
- Na dèan trèanadh tro dhroch leòn, gruamach no truailleadh.
- Na bi a 'toirt seachad seisean slighe airson seisean cuideaman mura h-eil thu a' làimhseachadh no a 'faighinn air ais bho leòn le cuideaman obrach.
- Ma tha coidse fiosraichte agad, bi air a stiùireadh le no dhi mu fhiosrachadh mun phrògram agad.
- Gabh co-dhiù beagan sheachdainean dheth aig deireadh an t-seusain gus faighinn a-mach às dèidh seusan cruaidh de thrèanadh agus farpais.
- Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, leugh suas air na bunaitean mus tòisich thu.